frokostblandinger

generalitet

Hva er frokostblandinger?

Begrepet korn refererer til en gruppe herbaceous planter som tilhører familien Gramineae (eller Poaceae), fra hvis frukt (eller caryopsis) de spiselige delene er oppnådd, det vil si:

• Endosperm (rik på stivelse)
• Germ (rik på "gode" fettstoffer)
• Kli (rik på kostfiber).

Fra endospermen, bakterien og klanen (sammen eller separat), produserer næringsmiddelindustrien en rekke matvarer og ingredienser med høyest næringsverdi.

Sannsynligvis var frokostblandinger de første plantene som ble dyrket av en mann, som siden gammel tid har vært i stand til å forstå dens kosthold og allsidighet i bruk.

Utdybende artikler

Hvete Gluten Gratis pasta Mel og semolina Brød Brødforberedelse Hvetefelt Ris Havre Ris eller pasta Triticale Byg Amaranth Ris Kalorier Pasta Kalorier Stivelse Hvetestiv Stivelse Risolje Risolje

Korn VS Pseudocereals

Mest brukte frokostblandinger

De mest konsumerte kornblandingene er hvete (også kamut), mais, bygg, ris, stavet (også stavet) og rug, mens havre, sorghum og hirse hovedsakelig brukes i storfe .

Merk : forbruket av sistnevnte, også kalt "dårlig korn", øker gradvis fordi de anses (mer eller mindre riktig) som å ha høyere næringsverdi.

På våre breddegrader er den mest utbredte frokostblandingen hvete, etterfulgt av mais, bygg og ris (mer utbredt i det varme fuktige klimaet i Sørøst-Asia).

Korn "sjeldne"

De er de minst brukte kornene eller brukes i kulturer av isolerte eller mindre populasjoner; de, som frokostblandinger dedikert til fôring av dyr, får stadig større betydning over hele verden. To indikative eksempler er teff og vill ris.

pseudocereals

Vanligvis er bokhvete også inkludert i kategorien korn, som imidlertid ikke er en ekte frokostblanding, da den er fremmed for familien Gramineae og tilhører den av Polygonaceae; Det er derfor mer riktig å kalle det pseudocereal, siden - som de "ekte" kornene, er kornet fremdeles brukt til å skaffe seg mel.

Andre planter tilhører også gruppen av pseudokorn, som amaranth, quinoa, hamp, chia etc.

Også i pseudocerealene, er delen av planten som brukes til næringsformål, tørrfrukten, som i motsetning til caryopsis av Gramineae, vanligvis er ufattelig (dvs. det skreller ikke, ettersom integlene er godt i tråd med kornet).

Merk : Denne siste setningen gjelder for mange pseudocereals, men ikke for alle. Uavhengig av de botaniske egenskapene, er det i næringsbetingelser inkludert alle korn som er forskjellig fra frokostblandinger, belgfrukter eller oljete achener i denne gruppen; Resultatet er en stor fysisk, kjemisk og ernæringsmessig ulikhet, noe som ikke tillater oss å etablere egenskaper som er felles for alle produkter.

Ernæringsmessige egenskaper

Kullhydrater av frokostblandinger

Kornkjernene er preget av høystivelsesinnholdet, som er reservepolysakkaridet typisk for mange høyere planter. For mennesker representerer stivelsen av korn en energikilde (3, 75 kcal / 100 g), hovedsakelig "slow release", som derfor kan brukes mer gradvis over tid enn enkle sukkerarter (som for eksempel honning, sukker, veldig søt frukt etc); Denne egenskapen, som tilsvarer begrepet "lavmidlet glykemisk indeks", er imidlertid svært generisk. Siden den glykemiske indeksen av korn varierer betydelig basert på noen faktorer, kan vi si at det fortsatt er moderat når frøet er:

• Integral, dvs. ikke berøvet det fibrøse belegget og det naturlig tilstedeværende bakteriet
• Tilberedt til riktig punkt, så ikke helt kokt og / eller stekt. Al dente-pastaen har en lavere glykemisk indeks enn den helt tilberedte. Tilsvarende har brødskorpen en høyere glykemisk indeks enn brødkrummer.
• Spises sammen med andre matvarer som reduserer fordøyelsen (rik på fiber, protein og fett).

Merk : vi husker at den glykemiske indeksen, som nå i stor grad er erstattet av insulinindeksen, er en parameter som påvirker den metabolske balansen til mennesket MA underordnede andre elementer som: glykemisk belastning (mengden karbohydrater per måltid), tilstanden til muskel- og leverglykogenbutikker, oksygengjeld og anabole vinduer, insulinfølsomhet etc.

Kornproteiner og fettstoffer

Korn har også et lavt lipidinnhold og et rimelig proteininnhold (godt fra et kvantitativt syn, mindre fra det kvalitative, siden de mangler noen essensielle aminosyrer, som lysin).

Konsentrasjonen av lipider og proteiner i korn / derivater endres vesentlig i henhold til raffineringsnivået. De øker i helkornsprodukter og reduseres i renset.

Den biologiske verdien av peptider (nærvær og forhold av essensielle aminosyrer) er medium, noe som betyr at korn ikke kan utgjøre den eneste proteinkilden i det menneskelige dietten.

I fullkorn er "kvalitet" av fett utmerket; bakterien inneholder vanligvis høye mengder av essensielle molekyler som alfa linolensyre og linolsyre (omega 3 og omega 6) og andre umettede kjeder. Disse er svært viktige næringsstoffer for utvikling (cellemembraner, nervesystem, etc.) og for å opprettholde metabolsk helse (blodtrykk, kolesterolemi, triglyseridemi, etc.). Imidlertid er de umettede fettene av helkorn potensielt ansvarlig for den fattige holdbarheten til disse matvarene (integralene blir enkelt rancid).

Korn inneholder også visse "lipofile" molekyler (lik fett) forskjellig fra fettsyrer, men fortsatt svært nyttige for kroppen; De er antioksidant polyfenoler (høyere i fullkorn), fytosteroler (vanligvis ikke rikelig og merkbar bare i hele korn) og fettløselige vitaminer (se nedenfor).

Vi påminner deg om at fett av god kvalitet må være overlegen i mat enn mettet fett, hovedsakelig dyr eller industrielt bearbeidet eller avledet av tropiske matvarer (palmfrukter, etc.).

Kornfibre og anti-næringsstoffer

Korn, spesielt helkorn, er også gode kilder til kostfiber. De inneholder løselig og uoppløselig materiale, med større betydning enn sistnevnte.

Fibrene skaper masse og gel vann, reduserer fordøyelsen; hvis de er i overskudd, kan de binde noen næringsstoffer og kompromittere næringsinntaket ikke bare av fett og gallsaft, men også av vitaminer og mineraler.

Fiberen, fremfor alt løselig, er i stor grad prebiotisk, noe som betyr at den er en kilde til næring for den tarmbakterielle floraen som, riktig tilførsel, er valgt til fordel for gunstige stammer og bidrar til frigjøring av molekyler som er nyttige for kroppen (vitaminer, ernæringsmessige molekyler). for tarmceller osv.).

Uoppløselig fiber øker signifikant fekalvolumet, peristaltikken i tarmen og dermed både mengden av avføring og antall evakueringer; utøver en anti-forstoppelse virkning.

Selvfølgelig, hvis det er overskudd, kan fiberen produsere uønskede effekter som:

• Diaré og flatulens
• Malabsorpsjon.

Malabsorbsjon er også understreket av tilstedeværelsen av visse anti-næringsstoffer molekyler som fytater, molekyler assosiert med fibre som reduserer absorpsjon av mineraler (kalsium, magnesium, sink, kobber, jern).

Tilstedeværelsen av fordøyelsesenzymehemmere (proteaser) er mindre viktig enn i belgfrukter, men ikke helt ubetydelig. Heldigvis kan matlaging bryte ned de aller fleste fytater i inhibitorer.

Korn vitaminer

Vitaminkomplekset av frokostblandinger er rik, spesielt i hele hvete. Både vannoppløselige og liposløselige molekyler florerer:

• Komplekse B-vitaminer : hovedsakelig tiamin (B1), niacin (PP), pantotensyre (B5), pyridoksin (B6), folsyre (men tapt under matlaging); de er alle rikelig i bakterien eller embryoet og delvis i fibrene fôr
• E-vitamin eller tokoferoler : spesielt alfa-tokoferol, rikelig i frøets eller frøets frø.

Korn mineraler

Hele korn inneholder mer salter, men de er også rikere i fytater.

Mineralene som finnes i verdifulle mengder i fullkorn er:

• Jern: lite biotilgjengelig
• Magnesium og sink: begge er utsatt for syre av fytinsyre
• Selen.
• Fosfor, kalium og natrium: kvantitativt rikelig i forhold til resten av mineralene, selv om de, i forhold til andre matvarer, ikke representerer den mest indikatoriske kilden.

Gluten: hvor er det?

Gluten er et protein som består av glutenin og gliadin. I mel, aktivert med tilsetning av vann, danner gluten et elastisk nett som er nødvendig for naturlig utbinding.

På den annen side, hvis den på den ene siden tillater brødfremstilling, kan den på den annen side være gjenstand for bivirkninger i hypersensitive fag.

Celiacs som er konstant utsatt for gluten, kan manifestere den såkalte celiaciac sykdommen; På grunn av en alvorlig matintoleranse har denne patologien som primær klinisk tegn nedsatt tarmslimhinne, på grunn av immunreaksjonene av visse immunoglobuliner (IgG og IgA, forskjellig fra allergi).

Andre mennesker lider, synes det, fra dårlig næringstoleranse; Tvert imot bestemmer dette ikke det spesifikke tarmkliniske tegn, men avviker noen ganger spor i blodprofilen til immunoglobulinene nevnt ovenfor. En siste kategori av emner klager over symptomer som ikke er bekreftet ved laboratorietester.

Gluten er tilstede i frøene og derivater av korn som kalles: durum hvete, hvete, spelt, kamut, triticale, spelt, bygg, rug og i noen varianter av havre.

Korn og middelhavsdiet

Positiv kostholdsrolle

Takket være deres viktige næringsegenskaper har korn blitt den grunnleggende maten til middelhavsbefolkningen i årtusener; Ikke ved en tilfeldighet er disse matvarene og deres derivater (brød, pasta og produkter fra formo) plassert ved foten av matpyramiden, ledsaget av høye mengder frisk frukt og grønnsaker.

Kornene er derfor:

• Den viktigste kilden til kalorier, avledet av karbohydrater
• En primær kilde til fiber
• Når det gjelder fullkornsprodukter, en viktig ressurs for vitaminer og mineraler.

Negativ kostholdsrolle

På den annen side er kornbaserte matvarer også gjenstand for mange kritikker for deres rolle i kollektive ernæringsmessige overgrep.

Pizza, brød, diverse bakevarer, desserter og til og med pasta er en rekke matvarer som er sterkt involvert i utbruddet av:

• Overvekt og fedme
• Hyperglykemi og type 2 diabetes mellitus
• hypertriglyseridemi
• Andre patologier forverret av fedme og diabetes (metabolske ubalanser, aterosklerose, etc.).

Så mye som vi pleier å skylde industriell raffinering, er den eneste store sannheten at folk "spiser for mye".

Pasta og hvitt brød har sikkert dårligere ernæringsmessige egenskaper sammenlignet med fullkorn, men de teller ikke i hånd, disse gjør ikke forskjellen. Energiforskjellen er ikke slik at den kan bryte gapet mellom en "normal" og en "overdreven" del eller en "vanlig" forbruksfrekvens med en "stor" en.

Sikkert blir du ikke overvektig og diabetiker ved å øke delen av pasta og brød med 10 g om gangen, og bruken av korn er vanligvis utilstrekkelig og skadelig for både raffinerte korn og fullkorn.