Redigert av: Francesco Currò
Det som følger er en organisert (og produktiv) arbeidsplan som varer i ca 6 måneder. gjenta det to ganger blir et årlig makrocykel. De første 16 ukene ble organisert på en "lineær" måte, fra en anatomisk tilpasningsfase, og fikk gradvis muligheten til å bruke stadig tyngre belastninger i full sikkerhet. I konfigurasjonen av 8-ukers syklus (gjentatt det 2 ganger får du 16-ukers syklus), som vurderer fordelingen av de enkelte treningsenhetene, er det allerede "målrettede" regenereringsperioder: slik at ingenting blir igjen til tilfeldighet!
Syklus på 8 uker (gjentatt to ganger 2 ganger syklusen på 16 uker er oppnådd):
Uker 1, 2 og 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| En | B | C | En | B | C | Ekstra hvile | En | B | ||||||||||||
Uker 4, 5 og 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | En | B | C | Ekstra hvile | En | B | C | |||||||||||||
Uker 7 og 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| En | B | C | regenerering | Gjenta syklusen en gang til | ||||||||||||||||
| Tabell A | ||
| rygg | Lav trisse eller oarsman med barbell | Følg skjema 1 |
| rygg | Lat maskin | Følg skjema 2 |
| Posterior deltoids | Raises ved 90 ° o Rower med rocker båret til brystet | Følg skjema 2 |
| biceps | Biceps med barbell | Følg skjema 2 |
| kalver | Kalsemaskin | Følg skjema 3 |
| abdominal | Knase med kabler | Følg skjema 4 |
| Tabell B | ||
| quadriceps | Squat eller Press | Følg skjema 1 |
| quadriceps | Ben forlengelse | Følg skjema 2 |
| femoral | Benkrøller eller ben med (nesten) strakte ben | Følg skjema 2 |
| korsrygg | hyperextension | Følg skjema 4 |
| Rotator Mansjettknapp | Eksterne rotasjoner | Følg skjema 3, men uten bring gjentakelser til grensen |
| abdominal | Omvendt crunches | Følg skjema 4 |
| Tabell C | ||
| pectoral | benk | Følg skjema 1 |
| pectoral | Krysser på en 30 ° benk | Følg skjema 2 |
| Side og front deltoider | Sakte fremover eller Side øker | Følg skjema 2 |
| triceps | Smal benk eller fransk presse | Følg skjema 2 |
| kalver | Kalsemaskin | Følg skjema 3 |
| abdominal | Crunch | Følg skjema 4 |
Øvelsene som er angitt i tabellene, under utviklingen av programmet, bør ikke erstattes, men alle deres varianter kan brukes gradvis. For eksempel: Lat maskin med sokkel, bred eller middels eller med trazibar; Krysser på en benk skrånende ved 30 ° eller 20 °; etc. etc.
Når det gjelder serien som skal utføres (hviletid mellom sett, etc.), trening i trening, i hovedøvelsen, er det nødvendig å se på plan nr. 1; Modaliteter som kan adopteres er tre: med arbeidsvolum (serie x repetisjoner) nesten konstant; med en økning i arbeidsvolumet på (ca.) 5%; ; med en økning i arbeidsvolumet på (ca.) 10%. Åpenbart er de i rekkefølge av økende vanskeligheter og å velge en modus i stedet for en annen, avhenger av utøverens nivå.
En annen måte å øke arbeidsbelastningen på er oppnådd fra skjema nr. 2 (relatert til "sekundære" øvelsene) der vi kan velge 2 arbeidsmoduser: nivå 1 (som er enklere) og nivå 2 (som innebærer et større antall series).
Som konklusjon har du derfor 6 (de tre som kommer fra skjema nr. 1 for de 2 som kommer fra skjema nr. 2) arbeidsnivåer å velge mellom. For bedre å "visualisere" trenden i arbeidsvolumet i henhold til kombinasjonene mellom skjema 1 og 2, ta en titt på den relative grafen.
I tillegg kan ordningene utføres i henhold til en modell av " intensivering " eller " akkumulering ".
I det første tilfellet må du trekke til grensen fra det første settet (unntatt oppvarming) der - hvis du har valgt vektbrønnen (mer eller mindre enn den som er angitt i kolonnen angående% av taket som skal vedtas) - vil du utføre omtrent gjentatte repetisjoner i den nest siste kolonnen på diagrammene; I etterfølgende serier, som er sliten fra forrige serie, må du utføre alle repetisjonene som kommer (uten hjelp!), selv om de er mindre enn de som er angitt.
I andre tilfelle må du i stedet utføre repetisjonene som er angitt i den nest siste kolonnen i hele serien som er angitt; Dette betyr at serien ikke presses til grensen siden første og i tillegg at% av maksimumet som skal brukes for last er betydelig lavere enn det som er angitt i den relative kolonnen. Oppmerksomhet: Ved denne andre metoden brukes lavere belastninger, men det akkumulerte arbeidsvolumet (antall repetisjoner) blir større .
Kanskje i første semester kan du bruke en " akkumuleringsmodell " og i andre halvdel en " intensifikasjonsmodell ". En annen (veldig produktiv) løsning er å adoptere de to modellene alternativt (hver 3. eller 6. treningsøkt), men jeg tror du vil risikere forvirring, så jeg anbefaler denne varianten for når du har blitt mer kjent med disse prosedyrene.
Følgende er diagrammene knyttet til "grunnleggende" øvelsen (skjema 1) i treningsøkten og til sekundærøvelsene (ordene 2, 3 og 4).
I diagrammene tilsvarer hver rad en av de 12 treningsøktene (per tabell) som utgjør 16-ukers syklus; Oppvarmingsserien er ikke indikert, men for hver muskelseksjon må du utføre 1-3 fra 5 repetisjoner med gradvis økende belastning før du går videre til den aktuelle serien som er angitt i diagrammene.
I diagram 1 skal repetisjonene velges i kolonnen av modusen du har valgt (konstant volum, 5% økning, 10% økning).
På samme måte, i diagram 2, må repetisjonene velges i kolonnen på nivået (1 eller 2) som du har valgt.
Ordninger 3 og 4, derimot, endres ikke ettersom de valgte metodene endres.
ordningen
| Velg en av de tre modusene | ||||||
| trening (type A, B eller C) nr | serien V = kostnad. | serien (V + 5%) | serien (V + 10%) | % av taket å bli vedtatt | "Teoretiske" gjentakelser til den første serien | Hvile mellom serien |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Omtrent 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Omtrent 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Omtrent 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Om lag 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Om lag 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Om lag 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Om lag 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Om lag 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Omtrent 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Omtrent 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Omtrent 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Omtrent 4 | 150-180 " |
Skjema 2
| Velg ett av de to nivåene | |||||
| trening (type A, B eller C) nr | serien (Nivå 1) | serien (Nivå 2) | % av taket å bli vedtatt | "Teoretiske" gjentakelser til den første serien | Hvile mellom serien |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Om 8-9 | 60. " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Skjema 3
trening (type A, B eller C) nr | serien | % av taket å bli vedtatt | "Teoretiske" gjentakelser til den første serien | Hvile mellom serien |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Om 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Skjema 4
trening (type A, B eller C) nr | serien | repetisjoner | Hvile mellom serien |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Omtrent 15-20 ikke til grensen | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Kanskje det som er beskrevet, er litt komplisert, men jeg forsikrer deg om at det ikke er i det hele tatt.
For å få deg til å forstå ting bedre - sette sammen dataene på diagrammer og tabeller - Jeg gir deg to eksempler på hvordan programmet skal struktureres; en som er knyttet til niende trening, tabell A, med modus V + 5%, nivå 1 og modell for intensivering og en annen angående fjerde trening, tabell C, med modus V + 10%, nivå 2 og modell for "akkumulering" )
| Tabell A | Prosedyre (trening nr. 9 - modus V + 5% - nivå 1 - "intensifikasjonsmodell" | resten |
| Lav remskive | 4 serier med 80% av taket (eller fra 6 repetisjoner til det første settet) | 120-150 " |
| Lat maskin | 4 sett med 75% av taket (eller fra 8 repetisjoner på første sett) | 60-90 " |
| Hev på 90 ° | 4 sett med 75% av taket (eller fra 8 repetisjoner på første sett) | 60-90 " |
| Biceps med barbell | 4 sett med 75% av taket (eller fra 8 repetisjoner på første sett) | 60-90 " |
| Kalsemaskin | 5 sett med 70% av taket (eller 10 repetisjoner på første sett) | 40-60 " |
| Knase med kabler | 5 sett med 15-20 reps ikke til grensen | 40-60 " |
| Tabell C | Fremgangsmåte (treningsnummer 4 - modus V + 10% - nivå 2 - "akkumuleringsmodell" | resten |
| benk | 4 sett med 10 repetisjoner | 90 " |
| Krysser på en 30 ° benk | 3 sett med 8 repetisjoner | 60 " |
| Sakte fremover | 3 sett med 8 repetisjoner | 60 " |
| Fransk presse | 3 sett med 8 repetisjoner | 60 " |
| Kalsemaskin | 3 sett med 10 repetisjoner | 40-60 " |
| Crunch | 3 sett med 15-20 reps ikke til grensen | 40-60 " |
Som du kan se fra de praktiske eksemplene som nettopp er avslørt, er volumet (serienummer) av "gjennomsnittlig" arbeid i treningsprogrammene som kommer fra kombinasjonene (minst tjue, så det er materiale å prøve ...) av ulike ordninger, det er ikke særlig høyt og dette sikrer at dette jobbsøket også er mulig (egentlig fremfor alt!) av idrettsutøvere med "gjennomsnittlig" genetikk (så den nettopp forklarte er ikke det "vanlige" programmet til "mesteren" ... ) og at de ikke bruker stoffer.
Og nå, la oss ta oversikt over situasjonen ...
i de første 4 månedene, som antas å ha jobbet bra i treningsstudioet, ha fulgt et sunt og balansert kosthold, og ikke vært overdrevent "uregulert" i livsstilen - har vi bestemt kjøpt og konsolidert "basene" av fysisk form ( Vær oppmerksom på følgende viktige konsept: uten de nødvendige "basene" er den fysiske formen svak og forsvinner etter noen dager med inaktivitet ...):
- Vi har styrket bindestrukturene (det må legges vekt på at tilpasningen av disse strukturene skjer senere enn for de andre vevene - muskler osv. - og det er derfor at det er nødvendig å øke lasten kontinuerlig, men fortynnet over tid. Vær derfor oppmerksom på de makrocykler med trening, hvor fasene av anatomisk tilpasning forsømmes: Sett inn sykluser av styrke "for fort", du risikerer å bli mer skadet enn å bli sterk og muskuløs ...);
- vi har økt muskelstyrken betydelig;
- og - enda viktigere - tilpasningene knyttet til punkt 1 og 2 er oppnådd uten å overse hypertrofi, og øker det betydelig!
Men det er ikke over ennå: Vi mangler de siste to månedene av arbeidet (... og skjønnheten kommer akkurat nå ...), hvor vi vil konsentrere - ved å assosiere dem på riktig måte - på "beste" intensitetsteknikker for å få en endelig kvalitet sprang.
Men siden jeg ikke ønsker å "monopolisere" bladet ved å overskride sidene, for videreføring av makrocyklen henviser jeg deg til en fremtidig artikkel eller til lesingen av min nye " Opplæring " tekniske dispensasjon, der jeg beskriver dette helt (og mange andre ... ) produktive arbeidssystem.
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
