Innledning
Essensielle fettsyrer eller AGE * (italiensk akronym) er svært viktige næringsstoffer.
På den annen side skaper den store mengden informasjon, og den høye hastigheten som vitenskapelige oppdateringer gir, kaos blant fagfolk (støttespillere og skeptikere) og forvirring i den offentlige mening.
Hovedinformasjonen om essensielle fettsyrer vil bli gruppert nedenfor.
* På engelsk. essensielle fettsyrer kalles essensielt fettsyre eller er angitt med akronym-EFA.
Hva er de?
Kjemi og fysikk av essensielle fettsyrer
Også kjent som vitamin F, fra kjemisk synspunkt hører de essensielle fettsyrene til gruppen lipider (eller fett).
Kjemisk tilbakekalling
Fettsyrer (akronym AG eller FA) er klassifisert i tre grupper - mettet, enumettet og flerumettet - avhengig av tilstedeværelsen av en eller flere dobbeltbindinger langs deres karbonkjede.
Dette betegner noen spesifikke kjemisk-fysiske egenskaper; de mest interessante er:
- Væske / litt viskøs konsistens ved lave temperaturer.
- Ustabilitet og følsomhet for oksidasjon, frie radikaler, lys og varme, som krever spesifikke bevaringsbehov
Essentials: Hvorfor?
Disse fettsyrene anses å være "essensielle" fordi kroppen ikke er i stand til å produsere dem selvstendig.
Ethvert næringsstoff som kroppen må ta med fra omgivelsene er avgjørende.
Enkelt sagt er den eneste kilden til tilførsel av essensielle stoffer mat.
Matvarer kan inneholde essensielle næringsstoffer "i helhet" eller i form av forløpere, det vil si substrater som skal brukes som "råmateriale" for å utlede disse essensielle faktorene.
Visste du at ...
Viktige næringsstoffer er IKKE det samme for alle levende organismer. For eksempel er en aminosyre kalt taurin, som er vanlig for mennesker, viktig for katten. Videre kan essensiteten endres i henhold til alder, som det skjer hos mennesker for visse aminosyrer som bare er nødvendige i ung alder.
Hvor mange er essensielle fettsyrer?
De "virkelig" essensielle fettsyrene er to:
- Linolsyre (fra gruppen ω6 eller n-6 eller omega 6)
- Α-linolensyre (alfa, av gruppen ω3 eller n-3 eller omega 3).
Med disse to næringsstoffene tilgjengelig, er kroppen i stand til å skaffe andre forbindelser, med spesifikke eller metabolsk forskjellige funksjoner.
Som det er lett deducible, tilhører derivatene til gruppen omega 3 hvis de kommer fra alfa linolensyre og fra gruppen av omega 6 hvis de kommer fra linolsyre gruppen.
Forskningsinstituttene har etablert den anbefalte rasjonen (mengde som skal tas med dietten) forening av alle eksponentene til de enkelte gruppene; Det er bare en praktisk forenkling, men mangelen eller overflødigheten av essensielle fettsyrer er ikke bare avhengig av mengden, men også på den kjemiske typologien av disse næringsstoffene tatt med mat.
For eksempel anses arakidonsyre (20: 4ω6) bare som en essensiell fettsyre i fravær av forløper eller linolsyre (hvorfra den kan dannes takket være forlengelsen og desatureringen av karbonkjeden).
| Hovedderivater av Alpha Linoleic Acid Omega 3 | Hovedderivater av linolsyre omega 6 |
| Docosahexaensyre eller DHA (22: 6ω3) Eikosapentaensyre eller EPA (20: 5ω3) | Gamma linolensyre eller GLA (18: 3ω6) Di-gamma-linolensyre eller DGLA (20: 3ω6) Arachidonsyre eller AA (20: 4ω6) |
funksjoner
Hva er funksjonene til essensielle fettsyrer?
Hovedfunksjonen til fettsyrer er kalori.
De leverer energi i de fleste humane celler (gjennom β-oksidasjon av mitokondrier), spesielt muskelcellene, som tegner 9 kilokalorier (kcal) per gram.
Når det gjelder essensielle fettsyrer, er denne funksjonen bare marginell og oppnår bare betydning ved overdreven inntak med dietten.
Oppgavene til disse molekylene er svært forskjellige; Faktisk spiller de en grunnleggende rolle i mange stoffer, for eksempel:
- De deltar i konstitusjonen av cellemembraner.
- De tillater syntese av noen stoffer som kalles bioregulatoriske eikosanoider (eller "superhormoner") involvert i moduleringen av viktige cellulære reaksjoner som inflammasjon.
- Spesielt i patologiske forhold favoriserer de restaurering av metabolske parametere som blodtrykk, kolesterolemi, triglyseridemi og skade forårsaket av hyperglykemi mv.
- Som et resultat, de beskytter mot aterosklerose, trombose og embolier som utløser inauspicious hendelser av en vaskulær natur (hjerte, cerebral iskemi, etc.).
- De støtter kognitiv funksjon og beskytter mot degenerasjon av nervesystemet.
- De garanterer vedlikehold av den visuelle funksjonen.
- De kan opptre positivt på depresjon *. De utøver en positiv stimulans på den embryonale utviklingen og veksten av barnet.
Rollen av essensielle fettsyrer i kroppen varierer i henhold til familien de tilhører.
Modus til side er essensielle fettsyrer ansett som grunnleggende for det menneskelige kostholdet og for å bekjempe kardiovaskulære sykdommer. Noen funksjoner er synergistiske, men på mange måter utfører visse omega 3 og omega 6 forskjellige og nesten motsatte aktiviteter.
Disse effektene er mediert av eikosanoidene som de er forløperne for; la oss se noen av dem.
Visste du at ... selv om de er objektivt gunstige for helsen, fører studier som utføres på essensielle fettsyrer ikke alltid til de samme resultatene?
Metabolismenes påvirkning kan være delvis forskjellig, spesielt med hensyn til kolesterolemiprofilen.
Hovedfunksjoner for Omega 6
- De reduserer konsentrasjonen av kolesterol i blodet og senker over alle de "dårlige" fraksjonene (LDL), men har ingen avgjørende innvirkning på den gode (HDL).
- De har lav effekt ved å redusere plasma triglyseridnivåer (moderat hypotriglyceridemisk virkning).
- Hvis det er tilstede i overkant av omega 3, er det mulig at omega 6 vil bli ansvarlig for en rekke negative effekter som kan observeres in vitro. Å være forløperne til gode eikosanoider, men også av noen dårlige eikosanoider, kan de øke allergiske, inflammatoriske reaksjoner, blodtrykk, blodplateaggregasjon og dermed kardiovaskulær risiko. Imidlertid synes nyere bevis å fornekte disse hypotesene, og understreke forutsetningen av de antiinflammatoriske virkningene in vivo.
Hovedfunksjonene til Omega 3
- Lavere plasma triglyserid nivåer, forstyrre deres innlemmelse i VLDL på leverenivå.
- De har lav effektivitet ved å redusere totale kolesterolnivåer i blodet (lavt kolesterolsenkende virkning).
- Konsentrasjonen av HDL-kolesterol kan øke litt.
- De er "gode" eikosanoide forløpere som reduserer blodplateaggregasjon, øker blodstrømmen og reduserer risikoen for koronar hjertesykdom betydelig.
- Omega 3-ene har derfor en antiaterogen, antiinflammatorisk og antitrombotisk virkning.
Hvor mange tar du?
Behovet for essensielle fettsyrer er ikke det samme for alle.
Det italienske samfunnet for menneskelig ernæring (SINU), med den nyeste publikasjonen av referanse nivåer av næringsstoffer og energi (LARN), understreker viktigheten av omega 3 og fokuserer mer på anbefalingen til å ta riktig beløp.
Mer Omega 3 hos barn
Verdiene adskiller seg ikke fra de som tidligere ble publisert i 1996. Imidlertid er det lagt større vekt på behovet for omega 3 hos yngre mennesker.
Spesielt for spedbarn og barn anbefales det å introdusere 0, 5-2% av energien i omega 3, hvorav minst 250 mg / dag i form av EPA og DHA + andre 100 mg / dag DHA .
Disse verdiene virker tilstrekkelig til å kompensere for behovene til denne bestemte befolkningsgruppen, også i forhold til en mulig innflytelse på nevrologisk og kognitiv utvikling.
I alt skal essensielle fettsyrer utgjøre 5-10% av de totale kaloriene, hvorav 4-8% i omega 6 og 0, 5-2, 0% i omega 3.
Voksne og eldre
For voksne og eldre, på den annen side, gjelder anbefalinger for å introdusere kun 250 mg EPA og DHA. Også i dette tilfellet utgjør de essensielle fettsyrene 5-10% av de totale kaloriene (4-8% i omega 6 og 0, 5-2, 0% i omega 3).
Graviditet og amming
Under graviditet og amming anbefales det å legge til 250-200 mg EPA og DHA ytterligere 100-200 mg DHA.
Igjen, essensielle fettsyrer bør utgjøre 5-10% av de totale kaloriene, hvorav 4-8% i omega 6 og 0, 5-2, 0% i omega 3.
| LARN for essensielle fettsyrer | |||
| Grassi | RI Referanseintervall for næringsinntak | AI Tilstrekkelig inntak | |
| SPEDBARN | Totalt PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| BARN OPP TIL 2 ÅR | Totalt PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| BARN OG ADOLESCENTER OVER 2 ÅR | Totalt PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| Voksne og eldre | Totalt PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| UNØKKELIGHET OG BREASTFEEDING | Totalt PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
Syntese DHA og EPA
Blant de forskjellige omega 3-derivatene som stammer fra metabolismen av alfa-linolensyre, er de mest aktive og viktige eikosapentaensyre eller EPA (20: 5) og dokosahexaensyre eller DHA (22: 6).
Denne transformasjonen formidles av et enzym som kalles Δ-6-desaturase, hvis katalytiske aktivitet reduseres ved aldring, i tilfelle av alkoholisme, hypoproteisk diett, hyperglykemi og behandling med glukokortikoidmidler (kortison).
Av denne grunn, selv om matkildene til alfa-linolensyre er svært viktige, er det godt å også vurdere prosentandelen av EPA og DHA.
For mange Omega 6
Årsakene er forskjellige.
Vi har allerede angitt at et overskudd av omega 6, absolutt eller proporsjonalt med hensyn til omega 3, ikke er tilrådelig, på grunn av deres funksjon (om enn delvis) av økende inflammatoriske eikosanoider.
Videre kan en omega 3-fettsyre ikke omdannes til en omega-6-fettsyre, og omvendt; Linolsyre og alfa-linolensyre utnytter imidlertid det samme enzymsystemet til å oppnå derivatene til de respektive familier. På grunn av denne konkurransen, påvirker overdreven inntak av omega 6 dannelsen av omega 3 og omvendt.
I seg selv er omega 6-er ikke skadelig for menneskers helse, men selv om de utfører mange viktige og positive funksjoner (først og fremst reduksjon av kardiovaskulær risiko), kan de bli så hvis forbrukes i overkant sammenlignet med omega-3.
Essensielt fettsyreforhold
Basert på noen retrospektive antropologiske hypoteser ble næringsinnholdet til våre forgjengere preget av et forhold mellom omega 3 og omega 6 på ca. 1: 1 .
| populasjoner | ω3: ω6 |
| paleolittisk | 1: 1.3 |
| Hellas før 1960 | 1: 1 eller 1: 2 |
| USA 2000 | 1: 16.7 |
| Storbritannia og Nordeuropa | 01:15 |
| Japan | 1: 4 |
| Italia | 01:13 |
Når man ser på prosentene som ble foreslått i forrige kapittel (ω3 0, 5-2, 0% og ω6 4, 0-8, 0%), er forholdet som forskningsinstitusjonene anser for akseptabelt, mellom 1: 4 og 1: 8. Ved å benytte verdiene som er oppnådd ved å krysse de ekstreme tallene for de nevnte prosentsatsene, vil man oppnå forhold på 1: 2 og 1:16.
I de fleste matvarer er tilstedeværelsen av essensielle fettsyrer til fordel for omega 6 sammenlignet med omega 3.
Men i de senere årene, i møte med et stadig fattigere diett av fisk og rik på visse vegetabilske oljer avledet av frøene, har dette forholdet blitt betydelig ubalansert til fordel for omega 6.
Ifølge noen undersøkelser følger gjennomsnittet av den vestlige befolkningen en diett med et forhold klart høyere enn 1:10.
Av grunnene til at vi har beskrevet ovenfor, kan dette være en negativ faktor for vår helse; Derfor er det tilrådelig å være mer oppmerksom på denne ernæringsparameteren.
Dette er den grunnleggende grunnen til hvilken anbefalingen skal forbruke minst to eller tre ukentlige porsjoner fisk, muligens blå og av liten størrelse (veldig stor fisk betraktes som "kvikksølvtanker") eller integrere med bestemte produkter basert på av omega 3.
overflødig
I riktig forhold mellom omega 3 og omega 6, er det best å ikke overdrive den totale mengden essensielle fettsyrer.
Det vitenskapelige beviset tillater ikke å definere det maksimalt tolerable nivået av matinntaket.
For å forsvare seg mot overflødig forekommer organismen i stand til å eliminere essensielle fettsyrer ved å bruke dem til å produsere energi.
Imidlertid antas det at et overskudd av essensielle fettsyrer eller polyunsaturater generelt kan knyttes til
- Økt oksidativt stress
- Blodperoksydasjon
- Gastrointestinale symptomer og mange andre
- Endring av blodkoagulasjon
- Overskudd av eikosanoider (basert på type overflødig fettsyre) etc.
NB . Disse forholdene er svært vanskelig å oppnå med ernæring og med et rimelig tilskudd av essensielle fettsyrer.
I maten
AGE rikdom: Hvordan evaluere det?
Vi begynner med å spesifisere at ordene "Rich Foods of" og "Foods That Contains Contains" er ganske forskjellige.
Denne avklaringen er veldig viktig som, som vi vil se senere, kan flere matvarer anses å være rike på både omega 6 og omega 3. Faktisk! Nesten alle matvarer inneholder både omega 6 og omega 3.
På den annen side er omega 3-er nesten alltid svært knappe i forhold til omega-6 og er vanskeligere å ta i riktig mengde.
Dette betyr at " matvarer som er rike på omega 3 " ikke nødvendigvis er " matvarer som inneholder overveiende omega 3 ". Tvert imot ser mange matvarer som er rike på omega 3 et meget høyt nivå av omega 6.
Det kan utledes at de fleste tar store mengder omega 6 i et forsøk på å øke innføringen av omega 3.
Også av denne grunn vurderes matvarer med en utbredelse av omega 3 (spesielt de som er rik på de mest metabolisk aktive kjedene) av stor næringsverdi.
Videre legger vi merke til at de viktige egenskapene som skal vurderes er mange ved nøye å observere sammensetningsdetaljene av fettsyrer.
- Samlet mengde fettsyrer
- Utbredelse av mettede eller umettede
- Av de umettede, utbredelsen mellom enumettet og flerumettet
- Sammenlignet med flerumettede fett, betydningen av essensielle fettsyrer
- I det vesentlige, mengder av omega 3 og omega 6 (som vil bli diskutert i en annen artikkel, spiller forholdet mellom dem også en avgjørende rolle)
- Innenfor omega 3 og omega 6-gruppene, forekomsten av essensielle kjeder eller av de mer eller annerledes aktive metabolske derivatene etc.
| Eksempler på mat som er rik på Alpha Linolensyre Omega 3 | Eksempler på matvarer som er rik på linolsyreomega 6 |
| Blå fisk, torskeleverolje, krepsdyr og bløtdyr, krill- og krillolje, alger og algerolje etc. | Peanøtter og peanøtterolje, pistasjenøtter, mandler, valnøtter, hvetekim og olje, solsikkefrø og olje, sesam og olje, riskim og olje etc. |
Visste du at ... fisk rik på omega 3 har fete kjøtt og lever i kaldt vann, som laks, sardiner, makrell, bonito, sild, tunfisk mage etc.
Omega 3 essensielle fettsyrer er mer rikelig i fisk som er fanget enn hos oppdrettere. Mens sistnevnte ofte blir "tvunget" i vekst med høyt kaloriinnmating, men dårlig i "intakt" omega-3, lever viltfisk på organismer som er naturlig rike på EPA og DHA.
Selv om de ikke representerer en utmerket ernæringsmessig kilde til essensielle fettsyrer (spesielt omega 3), gjelder det samme for animalsk kjøtt, egg og melk, der forekomsten av alderen ser ut til å være lavere i intensiv avlsprodukter.
NB . Nylig har forskjellige sammensetningsendringer blitt anvendt i formuleringen av fôret til fordel for sammensetningen av fisken og det oppdrettede kjøttet.
Innhold av Omega 3 og Omega 6 i de rikeste matene
| MAT (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | totals (g) | totals (g) | - | |
| Laksolje | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Lever olje av torsk | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinolje | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0.081 | 0, 01: 1 |
| makrell | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho laks (Vill) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho laks (avl) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Ansjos eller alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tunfisk | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sild | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| linfrø | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Linfrøolje | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Valnøttolje | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Tørkede valnøtter | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Tørkede mandler | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| peanøtter | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Tørrsalte pistasjenøtter | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Soy lecithin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Olivenolje | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = utifferentiert alfa-linolensyre SOURCE: "essensielle fettsyrer i mat" er utarbeidet basert på data fra US Department of Agriculture | ||||||
