The CrossFit - Sporten av Fitness ...

Hva er CrossFit?

La oss begynne med å avklare hva CrossFit er, fordi kanskje mange har hørt om det de siste årene, men kanskje - ikke å ha sett eller prøvd det før - vet de ikke hva vi egentlig snakker om.

Opprettet av Greg Glassman i USA på 1970-tallet, begynte CrossFit å bli populær på 1990-tallet, da den første treningsboksen ble født i 1995 i Santa Cruz (California), til den nådde sin siste eksplosjon etter 2008. Ad I dag er det mer enn åtte tusen (i 2012 var det omtrent halvparten) treningssentre og treningssentre spredt over hele verden hvor crossfit praktiseres, takket være profesjonelle trenere og med en bestemt forberedelse.

Crossfit er et program for styrking og fysisk kondisjonering designet for å hjelpe folk å oppnå et komplett og generelt trivsel. Dette programmet fokuserer på en rekke funksjonelle bevegelser som forandrer seg hele tiden, utføres med høy intensitet for å oppnå total fysisk dyktighet, og gjør folk klar til alle typer fysisk utfordring.

Glassmann sier: " Spis kjøtt og grønnsaker, nøtter og frø, litt frukt, få stivelser og ingen sukker. Hold kaloriinntaket på et nivå som favoriserer trening, men ikke opphopning av fett. trene med hovedløftene: Deadlift, clean, squat, presser, C & J og snatch. På samme måte overta grunnleggende av gymnastikk: pull-ups, dukkert, tau klatring, push-ups, sit-ups, stående presser, pirouetter, flips, splitter og stikkontakter går på sykkel, løp, svøm, ri, etc., sterkt og raskt. Fem eller seks dager i uken blander disse elementene i alle kombinasjoner og stier som kreativiteten din foreslår. "Han er din fiende. Han fortsetter å gjøre korte og intense treningsøkter. Han lærer og praktiserer ny sport regelmessig. "

Hvordan en gjennomsnittlig CrossFit-leksjon er strukturert

1. VARM OPP / MOBILITET

   Vanligvis starter det med oppvarming og mobilitet, det er oppvarming og felles mobilitet; I denne fasen utføres en serie frie kroppsøvelser (ofte brukes hoppetauet) for å aktivere de ulike muskelgruppene, og det blir utført felles mobilitetsbevegelser, kanskje for kroppsdelene som skal brukes i treningen. nyttig er bruk av små verktøy for myofascial løsning (rutenett, skumroller, tennisballer, golf, elastikk, ryggballer).

   Denne innledende fasen tjener til å forberede kroppen til trening, for å redusere risikoen for skader og for å gjøre bevegelser lettere, unblocking og frigjøring av muskel fascia; typisk varigheten av denne fasen er ca. 1015 minutter, kort sagt tjener det til å "slå på motorer".

2. SKILL / STYRKE

   Ferdighet, eller dyktighet: I denne fasen blir ulike typer øvelser som skal gå for å gjøre treningen, forklart og praktisert, eller for å forbedre teknikken for å utføre en bestemt øvelse.

   Styrke, det er styrke: hvor bevegelsen er godt anskaffet og mestret av faget, med forløpet av ukene fortsetter vi å øve det fundamentale motormønsteret som arbeider med Forza programmeringsprotokoller.

   Coachen viser den riktige gjennomføringen av bevegelsene og deres naturlige didaktiske progresjon og legger aksent på feilene som må unngås; senere prøver idrettsutøvere øvelsene selv mens treneren kontrollerer dem en etter en, korrigerer hvor det er nødvendig; Vanligvis varer denne fasen ca 20/30 minutter, og tjener nettopp for å konsolidere et motormønster og / eller tilegne seg styrke.

3. WOD

   Det er hjerte i leksjonen, den faktiske treningsfasen.

   På slutten av ferdighetsfasen fortsetter treneren å introdusere Dagens trening, og forklarer i detalj øvelsene og den type arbeid som planlegges, verifiserer at alle deltakerne har forstått og lyttet til noen tvil, hvoretter vi forlater!

   I denne fasen er det ikke tid til å avgrense sin tekniske evne eller å stille spørsmål, og det er heller ikke tid til hvile. Etter prinsippet om høy intensitet blir atleter kalt for å gi sitt beste i den angitte tiden. Under treningen overvåker treneren kontinuerlig og nøye CrossFitter, for å sikre at de utfører alle bevegelser riktig og fremfor alt i riktig stilling og i total sikkerhet, og korrigerer raskt om nødvendig. Samtidig oppfordrer det utøvere til å presse seg over deres grenser.

   Vanligvis har denne fasen en svært variabel varighet, som kan variere fra omtrent 5 til 30 minutter. Det er den metabolske delen av treningen, ofte kalt Metcon .

4. RECOVERY / FLEKSIBILITET

   Det er fasen dedikert til utvinning, muskelstrekning og nedkjøling; Under veilederens veiledning utføres en serie strekk- og utmattelsesøvelser, veldig viktig for å forlenge musklene og fortrykke leddene etter intens arbeid. På dette stadiet spør treneren atleter for tilbakemelding om trening og stimulerer diskusjonen om treningen som nettopp er utført, samle følelser og klargjøre eventuelle tvil. Det ville være bra og riktig å skape kompenserende øvelser basert på kinetiske kjeder og de mest stressede musklene i løpet av treningen, som vanligvis varer ca. 10 minutter.

CrossFit øvelser

Det er ingen nøyaktig og fast liste over øvelser som skal utføres under en CrossFit-leksjon. Tvert imot, under treningsøktene, erstatter forurensninger fra ulike disipliner og øvelser av forskjellige slag, med forskjellige funksjoner og egenskaper.

Øvelser delt med modus (fra "Crossfit treningsguide")

Spesielt kan CrossFit kombinere ulike sport og bevegelser. Du kan flytte fra vektløfting til kroppsøvelser, fra kardiovaskulær trening til løping til klatring. Ulike verktøy brukes: skiver, medisin baller, gymnastikk ringer, men også tau og vekter, kettlebells, boks hopper, rovere osv.

Etter å ha snakket om øvelsene og hvordan å strukturere en leksjon, kan vi fortsette å undersøke hvilke som derfor er PRO og CONT av denne aktiviteten:

Fordelene: Fordeler med Crossfit

• Hyper-produksjon av EPOC, et akronym for Overflødig utøvelse av oksygenforbruk og oversatt til italiensk som forbruk av oksygen i overskudd etter trening.

  EPOC er måleindeksen for økningen i oksygenforbruk etter en fysisk aktivitet, som skal tilfredsstille kroppens "oksygengjeld". Faktisk, på slutten av fysisk trening, går metabolsk aktivitet og kaloriforbruk ikke umiddelbart tilbake til hvilestadene, men forblir høy i lengre eller kortere tid, avhengig av intensiteten og varigheten av den utførte aktiviteten. Derfor, ved slutten av innsatsen, fortsetter kroppen å kreve oksygen i en høyere hastighet enn basalverdiene.

  EPOC er nært knyttet til intensiteten, slik at CrossFits høye intensitet øker denne parameteren.

• Stimulere og trene motstandskraft, som kan betraktes som den fjerde betingede evnen (den femte kan betraktes som felles mobilitet). I utgangspunktet er motstandskraften sentralnervesystemets evne til å motstå fascistress over tid, og er derfor nært knyttet til utviklingen av selvvirkning. Vedlikehold av konseptet med et sitat "Det som ikke dreper meg, gjør meg sterkere" F. Nietzsche
• Den har evaluerbare og standardiserbare ytelsesparametre, for eksempel "jentene" (kodede wod-referanser, som brukerens treningsstatus kan parameteriseres); For eksempel, spør en CrossFitter hva det har på Fran, er som å spørre en sprinter hvor mye han gjør på 100 meter.
• Den kontinuerlige variasjonen av treningsøktene (hver dag er alltid forskjellig fra den forrige), oppretter ikke avhengighet og stimulerer brukeren, en parameter som ikke skal undervurderes; så vel som å treffe motivet for å lære så mange motormønstre som mulig. Vesten er en stimulerende utfordring for brukeren; Utfordringen er åpenbart ikke mot andre, men mot seg selv.
• Standardisering av bevegelser: hver rep, for å være gyldig, må gå fra punkt A til punkt B; for eksempel i knebøyene må balbene gå ned under parallellen, i pullup må haken nå over baren etc.
• Forbedring av den anaerobe terskelen, noe som betyr større kapasitet til å avhende laktatet som produseres.
• Stimulerende funksjonell hypertrofi, derfor hypertrofi av sarkomerer og myofibriller, som gir en stor nevro-endokrin tilpasning. Vennligst se en tidligere artikkel //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Kraft: Det defineres som hastigheten som en jobb utføres på. Kraft er alt i CrossFit. Strøm er både styrke og hastighet.
• Legg vekt på hip-dominerende bevegelser, som elite øvelser for kraft (se 9 grunnleggende CF-bevegelser).
• Å gi ny impuls til en edel sport som olympisk vektløfting gjennom bruk av olympiske heiser

Ulemper: Crossfit grenser

• Mangel på arbeid på tverrsnivå (gitt at CrossFit kan telles i familien av funksjonelle aktiviteter, og at "funksjonell" betyr bruk av kroppen i 3D, som er i alle tre bevegelsesplaner: sagittal, frontal og transversal; Den nesten totale mangelen på en plan er en faktor som skal tas i betraktning i programmeringen).
• Nesten alle verkene er sterkt melkesyre; Mange hevder at laktatarbeid hos kvinner med sirkulasjonsproblemer (se f.eks. cellulitt) kan gjøre situasjonen verre. (i realiteten er det ingen studier som bekrefter eller nekter denne oppgaven).
• Vesten kan være både en pro, som nevnt ovenfor, men også en teller: å være i utgangspunktet en liten konkurranse, mot seg selv, andre eller tid, kan ytelsesfaktoren ugyldiggjøre teknikken. Faktisk skjer det at når tretthet føltes, følgelig, den intra- og intermuskulære koordinering feiler, lider den utøvende teknikken og ikke litt, og øker dermed risikoen for skader.
• En gyldig rep er ikke alltid synonymt med god kjøring, for eksempel er et knep gyldig hvis jeg "bryter parallellen", men jeg kunne også gjøre det ved å bruke knærne mine, og som vi alle vet, overbelaster vi en motorsyklus i "fast" dysfunksjon selv ved pluss dysfunksjon (Cook, Burton).
• I CF finner vi også eksplosive og plyometriske øvelser: Hvis vi har en kolonne i dysfunksjon, så kanskje vi har mistet bøllens nøytrale for eksempel, og vi har deaktivert noen av de dype stabilisatorene, kan vår gest potensielt risikabelt, spesielt hvis ikke kompensert med et arbeid av stabilisering (Comerford, Mottram).
• Diversifisering av arbeid er faktisk en proffesjonell funksjon i oppdagelsen av nye motorordninger, men det kan også være en teller, da kontinuerlig variasjon av bevegelsen begrenser bevegelsens økonomi og konsolidering av motorsystemet i det sensoriske motorområdet.
• Som en sport som håper å forbedre alle atletiske evner og alle tre metabolske veier, er det lite vekt på å puste og bruk av treningstrening. Membranen, som hovedinspiratorisk muskel, skal utføre minst 2/3 av åndedrettsarbeidet med de resterende 1/3 utført av de andre respiratoriske musklene; hvis membranen er "blokkert" eller begrenset i fysiologisk oppstigning og nedstigning av phrenic-senteret (som varierer fra 12 cm ved normal respirasjon opptil 10 cm ved tvungen åndedrett, braked av systemet som suspenderer perikardiet, så vel som ved innkjøpet) lungekapasitet og bruk av så mye "bensin" som mulig; i tillegg har diafragma en fundamental postural rolle.
• Det skjer ofte at intensiteten til en vod kan føre til oppkast (i CF er det representert sympatisk med Pukie oppkast Clown), det er åpenbart en prerogativ som også kan skje i andre høyintensitetssporter; men å ankomme til dette "ubehagelige øyeblikket" kan være et symptom på dårlig styring av moduleringen mellom ekstern belastning og intern belastning.
• Trening alltid og kanskje uten å modulere programmeringen med dager med høy intensitet og dager med lossing, uten å respektere hviledagen, kan redusere basale konsentrasjoner av testosteron og IGF-1, øke nivåene av kortisol og hemme produksjonen av visse hormoner skjoldbruskkjertelen.

konklusjoner

CrossFit har fordeler og ulemper, som alle aktiviteter; Det er derfor ikke et paradis for alle sykdommer: For eksempel, hvis du vil bli "stor", så er Body Building den for deg. Formålet med CrossFit er ikke så estetisk som i kroppsbygging, men ytelse; CF har til hensikt å forbedre dine atletiske evner og gjøre deg mer effektiv, forbedringen av kroppssammensetningen er en hyggelig konsekvens, ikke enden.

Hvis du må vinne maraton på OL, selv i dette tilfellet er CrossFit ikke for deg, fordi bunnløpet er en "artsspesifikk" sport. Et av egenskapene til CrossFit er nettopp ikke-spesifisiteten: hvis du vil ha en disiplin som forener og jeg blander så mange sammen, fordi kanskje du er lei av det klassiske isotoniske arbeidet, hvis du trenger gruppen som motiverer deg og du ikke har noe imot innsatsen, så har CrossFit kunne gjøre for deg.

Kontraindikasjonene er i prinsippet de som du har for andre virkninger med høy effekt: alvorlig hjertesykdom, artrose, traumer og / eller leddsykdommer eller skjelettsykdommer. Med de nødvendige forholdsregler, og i fravær av de nevnte patologiene, kan alle prøve CrossFit; Ikke bare store menn strengt uten skjorte, med tatoveringer i full visning og skjegg opp til brystet, forsikrer jeg deg om at det ikke bare er for de som lukker Fran under 3 minutter ...

Bibliografi og sitografi

Weineck J., 'The Optimal Training' ', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Forskjellige forfattere, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Opplæringsvitenskap Ed. Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.

Ghizzo M. Vinnende tretthet, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., '' Loss of sports training '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Overtraining og gjenoppretting. En konseptuell modell. Idrettsmedisin 1998.

McKenzie DC. Markører av overdreven trening. Kan J Appl Physiol 1999.

Bosco C., "The Muscular Force", Sports Press Company, Rome, 1997.

Nettsteder konsultert: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com