Overtraining Remedies - Overtraining

Overtraining eller overtraining er en ubehagelig tilstand som påvirker utøvere, spesielt konkurrerende idrettsutøvere.

Overtraining består av en global ulempe som forårsaker ulike symptomer av fysisk og psykologisk karakter; Hovedtrekk er reduksjon av atletisk ytelse.

Årsakene til overtraining kan være flere og noen ganger samtidig tilstede.

Økningen i atletisk ytelse oppnås gjennom treningsstimuleringen; Likevel utvikler kroppen og sinnet seg og tilpasser seg optimalt bare takket være hvile og ernæring.

Det er sant at organismens kapasitet (styrke, motstand, koordinering, etc.) øker takket være treningsbelastningen, men det er også sant at denne stimulansen kan være forgjeves eller kontraproduktivt (skadelig) uten å hvile og fôre til oppstarten overtraining.

Overtraining er nesten alltid reversibel; På den annen side er det ofte truet med å oppnå det konkurransedyktige målet og noen ganger er det predisponert for patologier eller skader (muskel, sener og ledd).

Hva å gjøre

NB : "riktig" overtraining er en ganske sjelden tilstand, og de fleste idrettsutøvere bruker denne definisjonen som en "alibi" eller unnskyldning. Noen ganger forekommer det i mild eller ufullstendig form.

Det beste tiltaket for å unngå effektene av overtraining er forebygging (se Forebygging).
For det andre er det viktig å gjenkjenne symptomene:

Hvilende takykardi.
Overdreven og uberettiget tretthet.
Vanskelighetsgrad i økende pulsfrekvens under høy innsats.
Vanskelighetsgrad å få hjertefrekvensen ned under gjenoppretting.
Psykologiske og atferdsendringer: apati, søvnløshet, irritabilitet, depresjon.
I amenorré kvinner.
Uberettiget nedsatt appetitt, med økt lyst på søtt mat og tap av kroppsvekt.
Senking av immunforsvar og susceptibilitet mot infeksjoner (influensavirus, bakterielle sår i halsen etc.).
Hormonelle endringer: overskudd av kortisol, ACTH og prolaktin.
Kroniske smerter i muskler, sener, ledd og økt forekomst av skade.

Å gjenkjenne disse symptomene (ikke nødvendigvis alle) er viktig å sette seg i ro i 7-15 dager, og samtidig å redegjøre for de potensielt ansvarlige årsakene. Disse kan være:

Overdreven treningstimulering: i absolutt forstand eller i forhold til muligheten for hvile / fôring. Gjenkjenningsbar når intensiteten eller volumet er slik at ikke den planlagte opplæringen blir fullført, selv noen uker etter starten. Det er nødvendig å reorganisere programmet (redusere treningsfrekvens, volum eller intensitet).
Treningsstandardisering: Negativ på to fronter:

Monotoni: Det er ofte nok å skape variasjoner eller alternere med forskjellige øvelser, bryte opp rutinen, for å holde motivasjonen annerledes.
Utilstrekkelighet på den enkelte idrettsutøver: Det skjer når personen har et lavere nivå enn det som ble brukt til å bygge programmet. Ved å utføre egnethetsprøver for å evaluere preparatet er det mulig å justere tabellen.

Mangel på søvn (kan også være et symptom). Det er tilstrekkelig for atleten å sove riktig for å sikre metabolsk, vev og hjernegjenoppretting. Noen ganger er det nok å sove tidlig. I andre tilfeller består vanskeligheten i å sovne; i dette tilfellet er det nyttig å avstille treningsøktene fra natten, redusere inntaket av stimulerende produkter eller ta anxiolytiske stoffer. Sove lite kan bli møtt med:

Endring av hormonaksen. Hvis det avhenger av endokrine sykdommer, er det viktig å behandle lidelsen.
Utilstrekkelig energioppladning av hjernen (og følgelig psykologiske effekter på motivasjon).

Overdreven stress (kan også være en konsekvens): Intervensjonen må gjøres på utløsende årsaker. Noen idrettsutøvere velger å håndtere mild medikamentbehandling med anxiolytika, men disse kan forringe atletisk ytelse.
For mange konkurranser eller for nært: Årlig program må velge de viktigste løpene og samsvare med toppmøtet med en enkelt konkurranse.
Sykdommer eller skader (de kan også være en konsekvens): Det er viktig å bruke tiden som er nødvendig for behandling, for å unngå tilbakefall eller komplikasjoner.
Ernæringsmessig mangel: forårsaket av uorganisert eller utilstrekkelig matstil. Ernæring er et grunnleggende aspekt. Hjelp av en sportsnæringsekspert kan være avgjørende.
Overskudd av kosttilskudd og følgelig overbelastning av lever / nyrene: Det er ganske sjeldent, men det kan skje. Den mest faglige kategorien er kroppsbyggere. Selv i dette tilfellet kan hjelpen fra en dietter som er spesialisert på sportsnæring, være avgjørende.
Avbrudd av doping sykluser: nesten alle "kjemiske" hjelpemidler letter oppbremsing og tillater nærmere trening. Dette lar deg følge en høy rytme og øke antallet stimuli betydelig. Ved avbrudd av "terapi" er det nesten aldri mulig å opprettholde den samme rytmen uten å risikere (på mellomlang og lang sikt) overtraining. Det er nødvendig å konsultere en velutdannet endokrinolog eller idrettslær for å redusere komplikasjonene i saken.
Psykologiske eller følelsesmessige komplikasjoner: forhold, familie, sosiale og arbeidsproblemer påvirker konsentrasjonsferdigheter og treningmotivasjon negativt. De kan også være en konsekvens av ytelsesnedgangen som følge av overtraining. Løsningen består i den psykologiske metaboliseringen eller i den konkrete løsningen av problemene i spørsmålet.

Hva ikke å gjøre

I sammendrag:

Utsett deg selv for å risikere med en upassende og ikke-forebyggende livsstil.
Helt ignorere de første tegn på overtraining. I disse tilfellene kan det være tilstrekkelig å redusere eller suspendere aktiviteten i svært kort tid; vedvarende vil øke risikoen for komplikasjoner.
Fortsett å trene når overtraining er alvorlig.
Opprettholde overdreven rytmer på ubestemt tid.
Prøv å følge tabeller som er uegnet for ditt nivå.
Utfør monotone treningsøkter.
Sovende utilstrekkelig.
Leve et veldig stressende liv.
Setter for mange mål eller for høyt (for mange løp for nært eller for krevende).
Forsinkelse av sykdommer og skader.
Spiser utilstrekkelig eller utilstrekkelig.
Ta for mange kosttilskudd.
Bruk dopingstoffer, spesielt i mangel av medisinsk veiledning.
Utvide ubehagelige psykologiske forhold.
Misbruke alkohol eller rusmidler.
Røyking.

Hva å spise

Den ideelle dietten for å unngå overtraining er den som er i stand til å møte alle metabolske behov i kroppen uten overbelastning av leveren og nyrene:

Kostholdet er normokalorisk: det betyr at energien må kunne holde den fysiologiske vekten konstant (tatt hensyn til muskelmassene).
Energidistribusjon: Energi næringsstoffer består av glukider, proteiner og lipider. Den riktige distribusjonen til en idrettsutøver er den tradisjonelle middelhavet, med en større andel protein. I virkeligheten er det ikke sagt at de er nødvendige, men ved å øke dem litt, er du garantert å unngå deres mangel:

30% lipider: fortrinnsvis umettet, med et inntak av omega 3 lik 0, 5% av totalen, og omega 6 lik 2, 0%. Kaldpressede vegetabilske oljer eller fettfisk foretrekkes.
Proteiner: ikke mer enn 20% av totale kalorier (dette er en mengde som normalt anses for overdreven, nesten dobbelt så for en gjennomsnittlig stillesittende). Det er viktig at de hovedsakelig har høy biologisk verdi (egg, kjøtt, fisk, melk og derivater). De skal være laget av godt fordøyelige matvarer og med moderate porsjoner (for å sikre optimal absorpsjon).
Karbohydrater: For all gjenværende energi. Med en høy glykemisk indeks umiddelbart før eller umiddelbart etter aktiviteten, og med en lav glykemisk indeks langt fra ytelsen. For idrettsutøveren kan enkle, ikke-raffinerte (fra frukt, grønnsaker og melk) nå nesten 20% av totale kalorier (resten fra frokostblandinger, belgfrukter og knoller); i dette tilfellet må alle matvarer med tilsatt sukker unngås for å unngå overflødige oppløselige karbohydrater.

Fibre: I sporten er de viktige, men overdriver ikke det. De modulerer positivt absorpsjon, men i store mengder kompromitterer de fordøyelseskanaler og intestinal absorpsjon.
Vitaminer: De har alle en grunnleggende betydning. For å være sikker på å ta dem alle i passende mengder, er det viktig å foretrekke fersk, delvis rå mat og følge et variert kosthold. Valget å integrere med et multi vitamin er fornuftig, men du bør ikke overdrive det.
Mineraler: De samme anbefalingene sitert for vitaminer gjelder. Saltene har en tendens til å fortynne i væsken, forlater maten som risikerer å bli for fattig. Det anbefales å erstatte kokemetoder i vann med damp-, trykk-, vakuum- eller vasokottingssystemer.
Vann: Det er viktig. Hvert måltid må inneholde mat som er rik på vann; disse er for det meste friske og muligens rå.
Matvarer som støtter immunsystemet: Disse er rike på probiotika, vitamin D, vitamin C, omega 3, polyfenoliske antioksidanter, sink og selen.

Hva ikke å spise

Etylalkohol.
Slanking kalori diett. Det anbefales ikke, men når det kreves slanking, blir det nødvendig. I dette tilfellet anbefales det ikke å fjerne mer enn 10% av vanlige kalorier.
For mange / små fettstoffer eller proteiner eller karbohydrater: hver av dem er nødvendig eller viktig. Ved å overskride et næringsstoff er mengden andre ubøyelig redusert. Karbohydraternes rolle i aerob sport er av større betydning enn svært kort anaerob sport.
Mat for rike på fiber: kompromitter fordøyelsen og absorpsjonen.
Mat som er for dårlig i fiber: De har en høy glykemisk indeks og kan forverre forstoppelse (presentert spesielt hos kvinnelige idrettsutøvere som utøver utholdenhetssporter).
Dehydrerte matvarer: Ikke delta i å sikre tilførsel av vann til kroppen.
Konserves, spesielt pakket: De er fattige i vitaminer, fenoliske antioksidanter og mineralsalter. De inneholder også potensielt skadelige molekyler og har høye kalorier.

Naturlige botemidler og rettsmidler

Kosttilskudd: Kan være nyttig i behandling og forebygging av overtraining, men ikke mirakuløs. I de fleste tilfeller er de mest nyttige som er:

Hydrosalin og multivitaminer: skal tas regelmessig, men ikke kontinuerlig. De er veldig nyttige for de som følger en vegansk diett.
Maltodextrin eller vitargo og forgrenede aminosyrer: nyttig i aerob sport, spesielt ved høy intensitet.
Kreatin, karnitin, essensielle aminosyrer og proteiner med høy biologisk verdi: Meget nyttig for de som følger en vegansk diett.
Omega 3: nødvendig for de som følger en diett som mangler disse svært viktige essensielle fettene (uten fisk, uten oljefrø eller med noen få kaldpressede krydderoljer).
Kosttilskudd for å støtte immunforsvaret. De nyttige molekylene er fremfor alt: probiotika, vitamin D, vitamin C, omega 3, polyfenoliske antioksidanter, sink og selen.

Å redusere stressnivået og lette avslapping:

Fytoterapi: basert på inntak av planter som: valerian, hagtorn, sitronbalsam og fremfor alt lidenskapsblanding.
Oligoterapi: Basert på administrasjon av mineraler, spesielt mangan-kobolt. Dette bør tas en gang daglig i 3 uker; etter at den er redusert til 2-3 per uke. Kan suppleres med magnesium.
Gemmoterapi: Basert på administrering av perler, spesielt: Ficus carica (fig) og Tilia tormentosa (lime).
Aromaterapi: Basert på innånding (eller kutan absorpsjon) av nevrologiske flyktige essensielle oljer, spesielt: lavendel, sitronmelisse, kamille og bitter oransje.

Farmakologisk behandling

Det er ingen farmakologiske behandlinger for behandling av overtraining. Noen produkter kan imidlertid bidra til å redusere symptomene eller komplikasjonene ved overtraining:

Benzodiazepiner: Anxiolytiske, beroligende-hypnotiske, antikonvulsive midler, muskelavslappende midler og anestetika. De er gitt som tabletter eller dråper. Det er mange typer, klassifisert på halveringstiden (kort, middels og lang). De mest nyttige i tilfelle kronisk angst er middels og lang halveringstid; For å lette søvn (innledende) de med kort halveringstid er det mer egnet.

forebygging

Juster gjenoppretting.

Søvn.
Trening avholdenhet.
Ernæring.

Om nødvendig, bruk mattilskudd.

Ha en positiv holdning og unngå prestasjonsangst.
Velg passende treningsvolumer. Hvis det ikke er nødvendig, unngå å forlenge treningsøktene til "total utmattelse" (svært høy intensitet) over 60 '. De påvirker også integriteten til muskler, sener, ledd, blod og krever gjenopprettingstid så høyt som å være kontraproduktiv. Videre, etter 40-50 'oppstår økningen i blodkortisol ("stress" hormon).
Hold blodverdiene og metabolske parametere under kontroll. Overdreven trening kan føre til negative endringer: lavt blodtrykk, anemi, høy kortisol, lavt antall hvite blodlegemer etc.
Planlegge opplæring i forhold til familieliv, arbeid og sosiale forpliktelser. Når idretten ikke synkroniseres med resten av aktivitetene, blir det stressende og svært vanskelig å håndtere.
Organiser årsprogrammet med korte øyeblikk av total regenerering (for eksempel 4-7 dager med totalt avhold).