Aldringens aldring påvirkes av mange variabler, hvorav noen avhenger av vår livsstil.
For eksempel er blant de faktorer som det er mulig å gripe inn positivt for å bremse aldring, dietten, stressnivået og fysisk aktivitet, indre velvære (humør, selvtillit, profesjonelle gratifikasjoner, etc.), timer med natts hvile og abstention fra sigarettrøyking og narkotikabruk.
Anti Aging Diet
Hva betyr anti aldring diett?
Den beste investeringen ...
I en sosial kontekst hvor livslengden og forpliktelsene knyttet til det i økende grad øker, med fare for bærekraftig utvikling i folkehelsemodellene, er det viktigere enn noensinne å investere i sunn aldring fra en tidlig alder .
Det er med andre ord viktig å forsøke å sikre en sunn og fysiologisk aldring, noe som gjør at du kan leve din alder i en aktiv, fredelig og så fri måte som mulig.
... også i økonomiske termer
Bildet som kommer frem i fremtiden er det av stadig effektivere helsevesen, men stadig mindre tilgjengelig for store deler av befolkningen.
Gitt fremtiden må trekke tungt på private utgifter til helsevesen, en av de beste investeringene å gjøre er å omdefinere sin diett og livsstil omgående , og omtale dem i en anti-aging nøkkel.
Hva er Anti Wrinkle Diet?
Det såkalte Anti-Wrinkle Diet er et spesielt diett designet for å redusere funksjonell og estetisk aldring av huden. Antiaging Diet og Anti-Wrinkle Diet har mange poeng til felles, så mye at de kan betraktes globalt som en enkelt type diett.
Kardinalprinsipper
Tallrike og stadig økende er de studier som forsøker å undersøke på ulike nivåer (eksperimentell, klinisk, epidemiologisk, etc.) anti-aging egenskaper av visse matvarer og diettmønstre.
Som logikk antyder, snarere enn å søke etter "mirakuløse" matvarer eller kosttilskudd for å bli inkludert i ens diett, ville det være å foretrekke å omdefinere hele dietten som helhet.
Visjonen til Umberto Veronesi
En av de mest kjente forskerne som har fokusert på antiaging diett i Italia var legen Umberto Veronesi. Ifølge studier av European Institute of Oncology i Milano (hvor Veronesi var en av grunnleggerne), bør antiaging dietten først og fremst være basert på kaloribegrensning.
Calorie Restriction og delvis fastende
Begrepet kaloribestemmelse betyr nøyaktig begrensning, og begrenser inntaket av kalorier. På et praktisk nivå ville det være nødvendig å stå opp fra bordet med litt mer appetitt (indikativt med en 80% full mage i forhold til hva det ville ta å føle seg full).
I flere eksperimentelle og epidemiologiske modeller har det blitt utbredt at kaloribegrensning er en av de få og sanne tiltakene for å forlenge livet og redusere risikoen for alvorlige og dødelige sykdommer som kreft.
Oppmerksomhet betyr imidlertid ikke at kaloribegrensning betyr underernæring eller underernæring; det er ganske enkelt et spørsmål om å gjøre forskjellige mat valg, foretrekker lavt kalori mat (se nedenfor).
I enkelte tilfeller kommer ekspertene til å anbefale semi-fasting, betraktet sunn hvis de praktiseres av og til etter overmatingstid (for eksempel etter julebinges eller en seremoniell lunsj). Se også: Rensende diett og diett Mima Fasting.
Vegetarisk kosthold
Umberto Veronesi var en av de store tilhengerne av vegetarisk matstil, ansett som viktig for både etiske og helseproblemer. Utover det etiske aspektet, er de fleste studier og forskere enige om at redusering av animalske matkilder er gunstig for kroppen.
Hva å spise?
Nedenfor listes de viktigste diettreglene for anti-aging dietten, det forstås at dette er generell informasjon, som på individnivå krever kontekstualisering og vektet søknad av diettist eller ernæringsfysiolog.
vegetabilsk
Frukt og grønnsaker, på grunn av deres høye vanninnhold, er blant matvarene med lavest kaloriinnhold (det vil si, de gir mindre kalorier for samme vekttap). Ideell for kaloribegrensning, inneholder de også viktige mengder vitaminer, mineralsalter og antioksidanter.
Noen tips:
- Foretrekker friske og sesongbaserte frukter og grønnsaker: Generelt garanterer de et høyere inntak av mikronæringsstoffer og antioksidanter;
- Indikatorielt er de veldig fargerike grønnsakene (blåbær, svarte druer, røde tomater, gulrøtter, etc.) også de rikeste i antioksidanter;
- Foretrekker forbruk av hel frukt i smoothies og sentrifuger; sistnevnte er angitt for de som ikke kan tolerere høye mengder fiber i kosten;
- Når det gjelder frukten, foretrekker den ikke-sukkerholdige; fruktene som er rikere på sukker (bananer, modne persimmoner, druer, etc.) er mer egnet for idrettsutøvere eller de som trener fysisk krevende arbeidsplasser;
- Fra et praktisk synspunkt, konsumere 2 porsjoner sesongens grønnsaker om dagen og to porsjoner fersk sesongens frukt om dagen;
- Det ville være å foretrekke å konsumere ca 50% av rå grønnsaker (uten matlaging);
- Unngå eller drastisk begrense forbruket av fersk konserverte frukt (kandisert frukt, sirup, dehydrert, syltetøy, syltetøy, fruktpuréer), fruktjuicer og lignende produkter (brus, karbonholdige og søtede fruktjuicer, etc. .);
- Hvis du lider av irritabel tarm eller i overgangen fra en diett som er lav i frukt og grønnsaker til et antiaging-diett, øker du gradvis inntaket av grønnsaker og konsumerer frukten helst alene og vekk fra måltider. Dette bør garantere bedre tarm toleranse.
frokostblandinger
En søyle i Middelhavet diett, frokostblandinger er en ganske kontroversiell mat. Faktisk, på grunn av høy energi tetthet og lavt inntak av mikronæringsstoffer, forverrer en diett rik på korn og raffinerte derivater til overvekt, fedme og relaterte sykdommer. Det er derfor nødvendig å definere noen regler for bedre kontekstualisering av disse matvarene i antiaging dietten:
- Konsumere hele korn i ca 50% av måltidene; for eksempel hvis du spiser fullkornsbrød til frokost, kan du ha hvit ris til lunsj eller omvendt;
- Re-evaluere korn og pseudocereals som i dag ikke er veldig konsumert (havre, bygg, stav, quinoa, hirse, sorghum, amaranth, etc.) vekslende med de klassiske segene (perle ris, hvete); i denne forbindelse, se våre videooppskrifter:
- oppskrifter med havre
- oppskrifter med quinoa
- oppskrifter med brun ris
- oppskrifter med hirse
- oppskrifter med stavet
- oppskrifter med amaranth
- Drastisk reduksjon av korn og raffinerte derivater i forhold til gjennomsnittlige vestlige spisevaner; For raffinerte derivater mener vi vesentlig hvite mel og produktene som inneholder dem i høy prosentandel (søtsaker, focaccia, pizza, tradisjonell pasta, etc.)
Disse anbefalingene, som de som er sett for frukt og grønnsaker, er desto mer gyldige, desto lavere er de daglige kaloriutgiftene.
Derfor må mer oppmerksomhet betales av personer med stillesittende livsstil, mens idrettsutøvere og arbeidstakere som er engasjert i tunge oppgaver, kan gi mer plass til raffinert korn.
Kjøtt, fisk, meieri og industrielle produkter
Hvis vi fra et epidemiologisk synspunkt går til å se områdene i verden der vi bor lenger, og som har inspirert anti-age matematiske modeller (f.eks. Cilento for Middelhavet diett, øya Okinawa for kaloribegrensning), skjønner vi at ja Det handler hovedsakelig med kystområder og / eller bor med lokale produkter.
I disse landdistrikter er mat basert på grønnsaker og grønnsaker fra hagen, frukt fra lokale trær, fisk og muligens meieriprodukter og vin; absolutt forbruk av kjøtt er alltid begrenset eller svært redusert.
Derfor, i anti-aging dietten er det viktig:
- Foretrekker såkalte nullkilometerprodukter, sørg for (spesielt når det gjelder kjøtt, ost og fisk) av helsevesenet for de kjøpte produktene;
- Foretrekker sesongbaserte produkter (ikke bare for frukt og grønnsaker, men også for fisk);
- Drastisk redusere eller bedre unngå forbruket av industrielle matvarer, og begrense dem desto høyere er konserveringsnivået (mye bedre er fersk kjøtt sammenlignet med herdet kjøtt eller hermetisk kjøtt, mye bedre er fersk laks enn røkt laks, mye bedre friske tomater i forhold til hermetisert konserves, etc.);
- Foretrekker magert kjøtt (kylling eller kalkunbryst, magert kutt av biff og svinekjøtt, hest etc.) i forhold til fettkjøtt;
- Unngå forbruket av røkt eller ellers konservert salami, kjøtt eller fisk. Selv den fete råskinken, kalkunbrystet i kar eller bresaola, bør til tross for å være lite mettet fett, konsumeres i moderasjon da de er rike på natrium (salt) og potensielt skadelige konserveringsmidler (som nitritter og nitrater).
- Fra det praktiske livsstedet:
- konsumere kjøtt IKKE mer enn en gang om dagen, foretrekker fortsatt hvit kjøtt og, i andre tilfelle, lene seg rødt kjøtt;
- konsumere fisk i minst to eller tre ukentlige måltider, unngå systematisk bruk av stor fisk (som tunfisk, ventresca eller sverdfisk); Den italienske blå fisken, i denne forstand, representerer et utmerket alternativ, som også drar nytte av lavpris. Når det er mulig, foretrekker vill fisk over avl fisk
- Som et alternativ til kjøtt, bruk alternative proteinkilder (egg, belgfrukter, soyederivater som tofu eller tempeh og lette oster som hytte eller ricotta).
- For ideer og oppskrifter basert på vegetabilsk kjøtt klikk her
- Ta en gjæret mat regelmessig, slik som yoghurt (vaksine eller soya), kefir eller tempeh, matvarer som en gunstig rolle tilskrives trofismen i den tarmbakterielle floraen, med positive effekter på fordøyelsessystemet, metabolsk og immunnivå.
Vegetabilske oljer, sukker, salt og alkohol
Vegetabilske oljer er blant matvarene med høyeste kaloriinnhold, og det er derfor klart at forbruket deres bør utføres med ekstrem moderering. Videre vil det være viktig:
- Foretrekker råforbruk, unngå bruk under matlaging (spesielt hvis det oppstår ved høye temperaturer eller lengre perioder);
- Foretrekker ekstra jomfruolivenolje (unngår de billigere produktene), veksler den med oljer med høyt innhold av omega-3 (som hampolje).
- Eliminer eller drastisk begrense dyrefett, slik som lard, lard og smør.
- Som et alternativ til olivenolje er det tilrådelig å krydre salaten med frø og oljeholdig tørket frukt (valnøtter, gresskarfrø, linfrø, chiafrø, etc.)
Når det gjelder salt, inneholder mengden natrium naturlig inneholdt mat tilsetning av salt til oppvask overflødig (fra næringsmessig synspunkt). Følgelig vurderer også bordssaltets rolle i å øke blodtrykket, det er viktig:
- minimere mengden salt tilsatt til mat; å bruke ganen, bør denne reduksjonen utføres gradvis, erstatte saltet med krydder; Noen av disse (som gurkemeie, paprika og hvitløk) er en generøs kilde til aktive ingredienser som er nyttige på en anti-aldrende måte (takket være deres antiinflammatoriske, antioksidanter, hypotensive etc.)
Hvitt kjøkken sukker er den typiske kalori-maten (det bringer mye energi uten å gi viktige næringsstoffer som vitaminer, mineralsalter, essensielle fettsyrer, etc.). Som et resultat:
- i antiaging dietten bør forbruket av sukker begrenses så mye som mulig, både når det gjelder direkte og indirekte forbruk (dvs. matvarer rik på sukker som søtsaker, desserter, syltetøy, sukkerholdige og lignende drikker);
- Noen kjeks til frokost, en skje med syltetøy og noen sporadisk synd, sammen med uunnværlige sukkerarter av frukt, overvinne lett inntaket av enkle sukker som anbefales for et sunt kosthold.
- De naturlige søtningsmidlene som er alternative til sukker (lønnesirup, agave sirup, honning etc.) må imidlertid konsumeres med ekstrem moderering og alternativt (ikke i tillegg!) Til hvitt sukker;
- Bruken av kunstige søtningsmidler (aspartam, sakkarin, etc.) forblir imidlertid kontroversielt; bedre å gjøre begrenset bruk av det.
Vin, spesielt rødvin, anses av mange for å være en anti-aldrende mat, da det vil bidra til å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, diabetes mellitus og metabolsk syndrom; Denne effekten kan tilskrives både selve alkoholen og noen antioksidantstoffer (resveratrol, anthocyaniner etc.), fremfor alt i huden av røde druer.
For å oppnå disse formodede fordelene er det grunnleggende at forbruket av vin er moderat (ikke mer enn ett glass om dagen for kvinner, ikke mer enn to briller for menn); Et større forbruk er faktisk forbundet med økt risiko for kardiovaskulære og leversykdommer.
Eksempler på antiaging diett
Et praktisk eksempel på en daglig anti-aldringsmeny er tilstede i dette infografiske, skrevet av et av selskapene som er mest brukt i forskning og produksjon av antiaging kosttilskudd med X115®-merket.
Antiaging kosttilskudd
De såkalte Antiaging-kosttilskuddene kommer til nytte når individet ikke er i stand til å mate seg ved å forstå alle de forskjellige elementene kroppen trenger, for eksempel når sparsomme måltider ofte blir brukt av arbeidsårsaker eller når mye fysisk aktivitet blir praktisert eller det er utsetter for andre typer stress (endringer i sesongen, gjenoppretting fra sykdom, overdreven soleksponering osv.).
De mest brukte anti-aldring kosttilskudd inkluderer:
- antioksidanttilskudd : vitamin A (i form av karotenoider), C og E, liposyre, katekiner, quercetin, resveratrol, fruktekstrakter som appelsin eller blåbær, andre polyfenoler, etc.
- kosttilskudd for mikrosirkulasjonsfunksjon og antioksidantfunksjon: centella asiatica, rødvin, rutin, hestkastanje, diosmin, heksehassel etc.
- anti-inflammatorisk kosttilskudd : curcumin, djevels klo, boswellia, omega tre, fiskeolje, krill olje etc.
- kosttilskudd for velvære av ledd, hud og hår: kollagen, MSM, svovelaminosyrer, hyaluronsyre, kobber, sink
- kosttilskudd for å støtte immunforsvaret : vitamin C, glutamin, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, mistelte osv.
