Eksempel Kosthold for å øke muskelmassen

premiss

Følgende indikasjoner er kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte oppfatning av profesjonelle figurer som lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av tilpassede matterapier.

Diet for massen

. Prinsippene som et massediet er organisert på, kan være mange, og de som PERSONLIG anser det viktigste, vil bli vist nedenfor .

Dietten for masse er en diett som, hvis den er knyttet til en bestemt trening med overbelastning, kan lette økningen av muskelmasse forstått som hypertrofi (og ikke hyperplasi).

Dietten for massen er normokalorisk eller høy kalori (maks + 10%) og følger en annen ernæringsfordeling basert på metoden du har tenkt å bruke; også delingen av kaloriene i de ulike måltidene er et karakteristisk aspekt ved denne type alimentasjon, og generelt er det mer fraksjonert sammenlignet med det klassiske normokaloriske dietten.

Dietten for massen må ha noen viktige krav som jeg vil rapportere nedenfor.

• Helse og næringsbalanse
• Normokalorisk eller høy kalori energi og næringsinntak
• Energidistribusjon delt inn i minst 6 måltider

Mer detaljert, diett for massen må bringe:

• ALLE essensielle molekyler (aminosyrer, fettsyrer, vitaminer og mineralsalter) i tilstrekkelige mengder
• Mer protein (basert på subjektivitet og kroppssammensetning) sammenlignet med et tradisjonelt normokalorisk diett, jevnt fordelt gjennom dagen; Jeg bruker personlig en koeffisient på 1, 5-2, 5 g / kg for personer med en fettmasse (BF) lavere enn 10% og en koeffisient på 1, 5 g / kg for personer med BF større enn 15%
• Omtrent 25-30% fett beregnet på behovene til normocalorica, selv om det brukes i kalorieregimer
• Karbohydrater i tilstrekkelige mengder for generell energistøtte og fordelt på en måte som utnytter den anabole kraften til insulin (stimulert av dem), men uten å overskride fettdeposisjonen.

Fra et praktisk og applikasjonssynspunkt er mat valg det samme som for et godt og sunt kosthold.

Kostholdet for masse er en diett som må holdes konstant under kontroll (analyse av kroppssammensetning) som en eventuell energivurdering kan lett føre til overdreven opphopning av fett; Vær klar, det er normalt at en favoriserer alle anabole prosesser (spesielt gjennom høyt kalori). En del av den oppkjøpte massen er av fetttype (FM), men denne økningen må være proporsjonalt lavere enn gevinsten av muskelmasse.

NB . Valget av et kosthold med høyt kaloriinnhold inkluderer en tidsbegrensning utover hvilken det ville være tilrådelig å ikke fortsette; Det beror fremfor alt på organismenes respons på den aktuelle dietten og på nivået av opphopning av fett (som aldri skal være> 15%).

eksempel

Ingeniør, 4 treningsøkter for 90 'treningsstudio.

NB : Noen vekter kan vurderes uten hjelp av en skala, for eksempel:

• Væske 250-300 ml / g = 1 kopp
• Væske 20g = 2 ss
• Korn 10g = 1 ss
• Frukt eller grønnsak 200g = middels størrelse
• Frukt eller grønnsak 300g = stor størrelse
• Walnutkjerne, mandel, pecan mutter, hasselnøtt = 3g
• Brød 30-35g = stort stykke

Eksempel diett for å øke muskelmassen - DAG 1

Eksempel diett for å øke muskelmassen - DAG 2

Eksempel diett for å øke muskelmassen - DAG 3

Eksempel diett for å øke muskelmassen - DAG 4

Eksempel diett for å øke muskelmassen - DAG 5

Eksempel diett for å øke muskelmassen - DAG 6

Eksempel diett for å øke muskelmassen - DAG 7

Nyttige kosttilskudd i kostholdet for masse

Ikke mange nyttige kosttilskudd som skal inkluderes i kostholdet for å øke muskelmassen; deres bruk avhenger hovedsakelig av kostholdssammensetningen som, hvis det er tilstrekkelig rik og balansert, ikke krever noen integrasjon.

Men blant de mest populære produktene finner vi:

• Pudderproteiner, som fullfører proteininntaket hvis det ikke er nok i kosten
• Proteinstenger, som i motsetning til forrige supplement inneholder også sukker og fett
• Dextrose eller glukose i dårlig, nyttig for å fremme en god insulinrespons
• Kreatinpulver, som muliggjør utvinning og økt muskelreserver i predisponerte fag.