Glykemisk indeks av matvarer

Se på videoen

X Se videoen på youtube

Indeks og glykemisk belastning

Den glykemiske indeksen (IG) representerer kapasiteten til karbohydrater som finnes i matvarer for å heve blodsukkeret (en verdi som indikerer mengden glukose tilstede i blodet). For å kvantifisere den glykemiske indeksen til en mat er det nødvendig å ta 50 gram og overvåke blodsukkernivået i de følgende to timene. Disse verdiene vil da bli sammenlignet med de i referansestandarden som i dette tilfellet er glukose eller hvitt brød (glykemisk indeks = 100). Hvis en mat har en glykemisk indeks på 60, betyr det at ved å innta 50 gram av den maten øker blodsukkeret med 60% sammenlignet med hva som skjer med 50 gram glukose.

Generelt er jo mer fordøyelig et karbohydrat, jo større er dets glykemiske indeks.

Ikke alle karbohydrater er de samme:
- noen absorberes raskt og forårsaker en rask økning i blodsukkeret (høyt GI)
- andre frigjør glukose sakte (lavt GI).

Når man snakker om den glykemiske indeksen, er det veldig viktig å spesifisere også begrepet GLYCEMIC LOAD.

Denne parameteren oppnås ved å sammenligne den glykemiske indeksen for en bestemt mat til dens gjennomsnittlige del. Det er derfor tilstrekkelig å multiplisere IG av et gitt karbohydrat (f.eks. Fruktose IG = 20) for den antatte mengden (for eksempel 30 gram). I det spesielle tilfellet er den glykemiske belastningen av måltidet 20 x 30 = 600.

Mengden av det du spiser er derfor viktigere enn den glykemiske indeksen til den enkelte mat, for ikke å fette og holde blodsukkeret og din appetitt under kontroll. Unntatt fra kostholdet ditt, er det bare mat som bare fordi de har en høy glykemisk indeks, ingen mening, det er nok, bare å ha et balansert forhold til mat som unngår overskudd.

Følgende tabell viser glykemisk indeks for noen matvarer som tilhører ulike grupper. For enklere identifisering har vi delt maten i tre klasser (høy, middels og lav glykemisk indeks).

Glykemisk indeks tabell

HØY GLYKEMISK INDEKS		MODERATE GLYCEMIC INDEX		LAV GLYKEMISK INDEKS
MAT	IG	MAT	IG	MAT	IG
maltose	109	ananas	59 ± 8	plomme	39 ± 15
Datoer (tørket)	103 ± 21	gelato	fra 57 til 80	aprikos	38 ± 2
maltodekstrin	100	Kellogg's Special K	fra 54 til 84	Pere	38 ± 2
glukose	100	müsli	fra 39 til 75	Fiskestenger	38
Hvitt brød	fra 30 til 110	Coca Cola	58 ± 5	yoghurt	36 ± 4
Cornflakes (Kellog's)	91	Barilla Spaghetti tilberedt 10 minutter	57	Kokte erter	32.9
honning	fra 32 til 95	banan	52 ± 4	Magert melk	32 ± 5
Bakt poteter	89 ± 12	kiwi	53 ± 6	Soyamelk	32 ± 2
Ost Pizza (Italia)	80	Mango	51 ± 5	Hermetiske ferskener	fra 30 til 71
Gatorade	78 ± 13	Rugbrød	fra 50 til 64	Kokte bønner	29 ± 9
Frumbrød. gluten	76 ± 5	Ananasjuice	50 ± 4	Frisk fersken	fra 28 til 56
Stekt poteter	75	Grapefruktjuice	48	eple	fra 28 til 44
gresskar	75 ± 9	makaroni	47 ± 2	pølse	28
kjeks	fra 52 til 98	gulrot	47 ± 16	Hele melk	27 ± 4
melone	75	druer	fra 46 til 59	kirsebær	22
vannmelon	72 ± 13	Pærer i boks	46, 0	linser	fra 22 til 34
popcorn	72 ± 17	Lavt fett frukt yoghurt	45	Ren fruktose	19 ± 2
Arborio ris	69 ± 7	orange	42 ± 3	Kokte soyabønner	18 ± 3
Fanta	68 ± 6	All-Bran	42 ± 5	Mindre yoghurt	fra 14 til 45
Sukrose og Cane Sugar	68 ± 5	Appelsinjuice	40 ± 1	peanøtter	13
croissant	67
Kjeks (Oro Saiwa, Italia)	64 ± 3
Kokte vanlige poteter	fra 56 til 101
Søte poteter	61 ± 7

** MERK:

Når vi snakker om den glykemiske indeksen til en mat, er det viktig å definere en rekke verdier som tar hensyn til alle de parametrene som kan påvirke det positivt eller negativt. Den glykemiske indeksen av en mat varierer for eksempel med:

Graden av modenhet (øker hvis frukten er moden)
sorten (grønne epler "for diabetikere" har ikke samme IG som røde)
temperatur og tilberedningstid (øker med varme)
pastaformatet
mengde ingredienser som brukes (spesielt når det gjelder industriprodukter)

Av alle disse årsakene er det lite fornuftig å foreslå en gjennomsnittsverdi som kan vildlede forbrukeren som fører ham til å foreta feil mat valg.

Høy glykemisk indeks mat

Helsemessige fiendens

Forbruker mat med høy glykemisk indeks:

blodsukkeret stiger mer og raskere;
insulinresponsen er mer uttalt;
kroppen blir vant til å foretrekke å bruke sukker i stedet for fett; Omdannelsen av sukker til fett har også en tendens til å øke (overvektig);
oksidativ stress øker (tidlig aldring, kreft risiko);
etter 2-4 timer faller blodsukkeret og sulten tilbake;
Over tid er det en overbelastning av arbeidet for bukspyttkjertelen som i utgangspunktet forårsaker insulinresistens og senere utseendet av diabetes;
risikoen for tannråte er større.

En diett som er for rik på mat med høy glykemisk indeks (høy total glykemisk belastning) øker risikoen for kreft, spesielt i mage-tarmkanalen og eggstokken. Det er ennå ikke klart om dette forholdet skyldes overdreven konsum av mat med høyt GI, den overvektige overvekten, eller til en diett som er rik på sukker og dårlig i frukt og grønnsaker.

For utøveren er det viktig å unngå å ta for mange høye glykemiske indeksingsmateriell før konkurransen eller trening. Faktisk vil forbruket av enkle sukker raskt øke blodsukkernivået ved å stimulere en rask utskillelse av insulin med tilhørende sekundær hypoglykemi, reduksjon av fettoksidasjon og mulig hurtig uttømming av glykogenbutikker.

Karbohydrater med høy og moderat glykemisk indeks er i stedet nyttige for å fremme utvinning i etterutdanning.

Lav glykemisk indeks mat

Matvarer med lav glykemisk indeks har en signifikant effekt på kardiovaskulær risiko, da de demper postprandial hyperinsulinemi og fremmer en økning i godt kolesterol (HDL).

Det er interessant å merke seg at den glykemiske indeksen av mat ikke bare er avhengig av hvilken type karbohydrater den inneholder. Ris og poteter, til tross for å være rik på stivelse (polysakkarid), har en glykemisk indeks høyere enn fruktose og mange sukkerholdige frukter. Kostfiber forverrer faktisk mageforsinkelsestid, med en reduksjon i absorpsjonshastigheten av sukkene tatt sammen med fiberen. Et lignende argument kan gjøres for fett (skummet melk har en høyere glykemisk indeks enn hele) og i mindre grad for proteiner.

Inntak av lave glykemiske indeksfôr før konkurransen har en positiv effekt på utøvelsen av idrettsutøvere.