Statiske sammentrekninger

Av Dr. Davide Marciano

Alle øvelsene har en komplett bevegelses ROM som går fra begynnelsen til slutten av en repetisjon. For eksempel, når du gjør benkpresser, går komplett ROM av øvelsen fra brystet til maksimal forlengelse av armene ("blokk" i albueforbindelsen). I dette bevegelsesområdet er det en posisjon hvor muskelen utøver maksimal sammentrekning.

Når det er sagt, la oss spørre oss selv hva er en statisk sammentrekning?

Muskler blir kontrahert statisk når de holder vekten av "fast" stilling, men forblir ubevegelig. Enkelt sagt må vi holde vekten når det gjelder maksimal sammentrekning av den oppgitte øvelsen.

Statiske sammentringene er basert på prinsippet om at maksimalt antall muskelfibre er kontrahert når du er innenfor rekkevidde av maksimal sammentrekning, så hvorfor ikke jobbe muskler bare på dette stadiet ved å ekskludere ROM?

Etter å ha gjort denne lille forklaringen, la oss se på fakta.

I en rutine basert på statiske sammentrekninger må ingen repetisjon regnes, men serien består av å holde vekten for en tid mellom 5 og 15 sekunder.

Progresjonen utføres med samme vekt inntil 15 sekunder er nådd. Når denne perioden er nådd, må lasten økes med 15 - 30%.

La oss for eksempel ta igjen vår mye elskede flatbenk der vi kan holde tilbake i maksimal kontraksjonsfase 100 kg i 5 sekunder. I neste treningsøkt vil 5 sekunder være 9, deretter 12 og til slutt 15. Ved målstreken må vi legge til ca 10 - 15 kg og starte igjen fra 5 sekunder.

Bare ett sett må utføres per øvelse, men i noen tilfeller er to fine.

Et eksempel på statisk trening kan være følgende:

I motsetning til forfatterne, har jeg aldri sett at en av elevene mine vokser i forhold til denne treningsmetoden. Likevel, som en hvilken som helst teknikk (unntatt de vanlige som vi finner i høyverdige magasiner, laget av vanlige mestere), er jeg av den oppfatning at det må prøves og verifiseres, spesielt hvis det er satt inn i riktig periodisering.

God opplæring!