Eksempel diett for masse for endomorphs

premiss

Følgende indikasjoner er kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte oppfatning av profesjonelle figurer som lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av tilpassede matterapier.

Kosthold for å øke muskelmassen

Kostholdet for å øke massen er en diett som har som mål å øke muskelhypertrofi; kostholdet for masse, sammen med trening og utvinning, er den eneste måten å øke vekten mens du opprettholder en konstant fettmasse - Fat Mas s.

Men dietten for å øke massen (og ikke bare dette ...) burde IKKE være UNIFORM, på grunn av den høye mangfoldigheten av spesifikke og subjektive variabler. Ofte med samme diett opplever vi helt forskjellige metabolske reaksjoner; Derfor, med de samme utgiftene og med lignende mat ordninger, responderer enkelte fag optimalt på stimulansen mens andre nesten for ingenting! På grunn av denne individuelle variabiliteten tror mange at den beste tolkningen er av GRUNNSTATUS typen siden observere de ulike casestudier, synes noen antropometriske detaljer å gjenta med en betydelig frekvens og korrelerer med det positive eller negative svaret på dietten.

Klassifisering av somatotypen: endomorfen

I 1940 grupperte Sheldon og utmerkede 3 somatotyper med spesifikke antropometriske og atferdsegenskaper; Som allerede angitt for ektomorfens diett, med hensyn til det emosjonelle og / eller sosiologiske aspektet, subtraherer jeg meg helt fra å uttrykke en hvilken som helst dom, men på forholdet mellom kroppsformer (muskelinnsatser, former av samme muskler og proporsjoner av bensegmentene) ) og respons på sammensetningen av dietten (økning i fettfri masse eller reduksjon i fettmasse) ... Jeg innrømmer å merke seg at det er en viss statistisk korrelasjon.

Nedenfor presenterer vi et diettmål for å øke muskelmassen som er egnet for en endomorf asatotype, eller det emnet preges av: smale skuldre og brede hofter, kropp med lav tetthet (høy fettmasse - tendens til opphopning av fett), morfologisk type normolineo, muskulatur vanskelig å vurdere og vanligvis medium hypertrofisk, viscerotonisk (for mer informasjon, les artikkelen: Somatotypen).

NB : Det som skal forklares under er ingenting annet enn resultatet av den personlige erfaringen, og refererer ikke på noen måte til forskning eller eksperimentelt arbeid. I tillegg husker jeg at mens det fremheves noen sammenhenger mellom somatotype og respons på diettregimet, er den essensielle nøkkelen til å oppnå et hvilket som helst mål, i SPESIFIKASJONEN (subjektiviteten) av dietten og i trening; derfor inviterer jeg lesere som identifiserer seg i eksemplet, for IKKE å ta grammatikken eller ernæringsbruddene i eksemplet under for bokstavelig talt.

Prinsipper for dietten for masse for endomorphs

Generelt viser masseprodusert bodybuilder endomorph en stor vanskelighet, nemlig den "rene" økningen av den magre massen. Opprettholde en konstant fettmasse og økende muskelmasse, for en ektomorf, betyr vedtak av en STEP-matstrategi; Det starter med en NORMO-kalorisk og balansert ordning (der overholdelse og metabolske reaksjoner blir evaluert), og deretter korrigeres på grunnlag av antropometriske bevis (økning eller reduksjon av omkretser, vekt og fettputer). Personlig, i å håndtere massen økning for en endomorph, tror jeg det er ekstremt viktig å ta vare på treningsbordet; i stedet for å mate det, vil det gjøre forskjellen på den rene veksten i muskelmassen. Når det gjelder dietten, bør det huskes at "sannsynligvis" hormonell stress på insulin allerede er autonomt effektiv og krever ikke bruk av høye doser karbohydrater for den følgelig anabole aktiveringen; langt fra det! Det vil være diettistens bekymring å delvis dissociere måltidene for å redusere liposyntesen og den tilhørende adiposeposisjonen, og i hvert fall beholde en god muskelaminosyreopptak.

Hovedprinsippene for det endomorfe dietten for muskelmasse er:

1. TOTAL økning i energi med opptil 10% sammenlignet med et normokalorisk diett med en tendens til å respektere de lavere grensene for kaloriutgiftene
2. Proteinkoeffisient * kg fysiologisk vekt og IKKE ekte 1, 5 g (det bør ikke være nødvendig å øke proteininntaket sammenlignet med et balansert kosthold for å fremme hypertrofi)
3. 25% lipid energi fraksjon
4. Inntak av karbohydrat tilstrekkelig for treningstøtte og godt distribuert i første fase av dagen
5. Dissocier, om nødvendig, karbohydrater fra proteiner i ettermiddag og kveldsmåltider
6. Fordeling av måltider som forbedrer frokost og mid-morning snack og reduserer til middag

NB . Det kan være nyttig, selv i massefasen, å foreta en liten protokoll med aerob fysisk aktivitet som forbereder seg til muskeldefinisjonsfasen.

ADVARSEL! For å unngå misforståelser, har jeg til hensikt å klargjøre at: Hvis de ovennevnte endringene gjøres, vil resultatene som håpet på den første programmeringen IKKE vises konkret, det blir nødvendig å identifisere elementet som hindrer vekst, men i intet tilfelle å øke uforsiktig (eller, som det ofte skjer, ved prøving og feil) proteininntaket av dietten!

Videre, jeg debuterer noen klichéer, og påminner deg om at TOTALT proteininntak av dietten alltid beregnes gjennom summen av ALLE diettproteiner ... og ikke bare de med høy biologisk verdi (animalsk opprinnelse), siden også de grønnsaker (spesielt av korn og belgfrukter (men også frukt og grønnsaker) fordøyes og absorberes. De eneste begrensningsmidlene kan være: overskudd av kostfiber, en forstyrrelse av magesekresjon som kalles IPOchlorhydria, en mangel (alltid patologisk) av fordøyelsesenzymer.

Jeg tror at det ikke er noen nyttige kosttilskudd i kosten for massen av endomorfen, selv om det kunne gis bruk (begrunnet av organisatoriske grunner) av erstatningsmåltider.

eksempel

• Videregående student - 5. år; Han trener 4 ganger i uken med et blandebord, aerob (20 'i begynnelsen og 20' på slutten) og anaerob på grunn av økningen i hypertrofi.

Eksempel på massediet for Endomorphs - Dag 1

Eksempel på massediet for Endomorphs - Dag 2

Eksempel på massediet for Endomorphs - Dag 3

Eksempel på massediet for Endomorphs - Dag 4

Eksempel på massediet for Endomorphs - Dag 5

Eksempel på massediet for Endomorphs - Dag 6

Eksempel på massediet for Endomorphs - Dag 7