Innledning
Mange tilhengere av såkalte "moderne dietter", som har en tendens til å være lave i karbohydrater, tror at belgfrukter er helsefarlige. Ikke bare det er ofte inkludert i listen over "for å unngå" matvarer, korn, pseudocereals, noen knoller eller røtter (poteter, amerikanske poteter, tapioka, etc.) og deres derivater (mel, isolert stivelse etc.).
belgfrukter
Hva er legumes?
Ved belgfrukter (også kalt leguminous eller papilionaceae) kan vi bety:
- Den herbaceous eller arboreal planter av Fabaceae familien
- Fruktene av de samme plantene, som vanligvis består av pods som inneholder noen frø.
Den spiselige delen av belgfrukter består av pod og / eller hva den inneholder; beregnet som mat, kan belgfrukter derfor være av typen "frø" eller "umoden pod".
De fleste av forbrukerne er mat som er karakterisert ved den kjemiske utbredelsen av stivelse, etterfulgt av en god dose protein og en utmerket mengde fiber. Lipider er i stedet vanligvis marginale, med noen kjente unntak (som vi vil se nedenfor).
Legumes av stort forbruk
La oss nå gå til beskrivelsen av de vanligste legumene i verdensdietet. Nedenfor vil vi for enkelhets skyld gjøre en kort liste over de mest konsumerte, dele dem etter mattype:
- Stivelsesholdige frø av belgfrukter : Borlottibønner, Cannellini bønner (eller hvite bønner), Spagna bønner, Erter, Kikærter, Linser, Brønnbønner, Lupiner, Kikærter, Svartøyede Bønner, Azukibønner (eller Aduki eller Adzuki), Svartbønner (eller Mung) eller indisk) etc. Merk : karob er et legume av marginalt forbruk.
- Fettplantefrø : peanøtter, soya
- Ufødte bønner, spiselige: grønne bønner (eller tegolini), taccole (eller ert mangiatutto).
Ernæringsmessige egenskaper
Ernæringsmessige egenskaper av belgfrukter
Legumes, spesielt stivelsesholdige (som representerer det meste av belgfrukter produsert og konsumert), er matvarer som tilhører den IV grunnleggende gruppen av matvarer. De umodne bøkene virker mer relevante for VI og VII sammen (grønnsaker); de fete har ikke en veldig tydelig plassering og har mellomliggende egenskaper mellom stivelsesholdige og oljeholdige frø.
I rå, frisk eller frossen form gir belgfrukter en ganske betydelig mengde energi, men ikke for høy. De fleste kalorier, som vi allerede har sagt, er gitt av komplekse karbohydrater; spesielt fra stivelse. Følger en langt fra ubetydelig prosentandel av proteiner med en medium biologisk verdi, der svovelaminosyrene methionin og cystein mangler. Fettene er kvantitativt marginale, selv om de er av utmerket kvalitet (hovedsakelig umettet og med en utmerket prosentandel av essensielle flerumettede fettstoffer) og ledsaget av meget nyttige elementer som fytosteroler og lecitiner. Fibrene er rikelig og reduseres bare i de-dekkede frøene (berøvet det eksterne integumentet).
Legumes inneholder B-vitaminer i overflod, som B1 (tiamin), PP (niacin), folsyre, etc .; de er også en utmerket kilde til mineraler som kalsium, jern, fosfor, kalium, etc.
Legumes inneholder ikke gluten, laktose eller histamin (og ikke lette frigjøring av kroppen), men det finnes flere allergiske og utbredt former, for eksempel soya og peanøtter
. Leguminous planter kan være svært farlig for de som er rammet av favism. De er veldig konsumert mat i vegetariske ernæringsmessige regimer, selv religiøse eller filosofiske som buddhisme og hinduisme.
Får de deg fett?
Gjør overflødig belgfrukter deg fett?
På spørsmålet: "Gjør belgfrukter deg fett?", Vi kunne svare uten forsinkelse: "Det er åpenbart ikke at belgfrukter ikke er fete eller i det minste ikke mer enn noe annet mat".
Leguminous planter inneholder ca 70-110 kcal / 100 g, med de fornuftige forskjellene knyttet til det spesifikke tilfellet. Tilberedt og konservert i en boks i væsken har de en tendens til å absorbere en liten konsentrasjon av vann, derfor har næringsdensiteten en tendens til å synke litt. Tværtimot, i tørr form (eller jord i form av mel) blir de svært kalorier, når og overstiger 300 kcal / 100 g, selv om dette aspektet fremdeles er marginalt; Faktisk, før matlaging, må alle tørkede belgfrukter (unntatt for svært små som linser) bli utsatt for fordamper, noe som gjør at de kan gjenvinne en betydelig prosentandel av hydrering. Ved matlaging øker det absorberte vannet ytterligere.
Faktisk, selv for belgfrukter er det presise forbruksanbefalinger, som påvirker frekvensen så mye som delen. Legumes kan brukes som et første kurs i form av suppe eller kokt, som en ingrediens for blandede første kurs (for eksempel pasta og bønner, ris og erter, etc.) eller som siderett. For å bli konsumert 2-3 ganger i uken, har de en gjennomsnittlig del som tilsvarer:
- 150 g for friske, frosne eller kokte belgfrukter (en halv tallerken, en liten, drenert boks)
- 50 g for tørre eller mel (2-3 ss)
- 100 g for fermenterte soyaprodukter (tofu, tempeh, etc.).
overflødig
Gjør overflødig belgfrukter deg fett?
Som alle matvarer, kan belgfrukter bidra til overvekt hvis de tas i store mengder. Dette gjelder spesielt når det tas i form av mel, i blandet deig til brød eller pasta, eller som andre derivater som tofu. Bælgplanter i buljong blir sjelden tatt i overkant, strukturere hypokaloriske og veldig satierende oppskrifter.
På den annen side er det en god ide å ikke overdrive det; under finner vi bedre ut hvorfor.
Gjør overflødig belgfrukter skadet?
Det må huskes at belgfrukter inneholder mye anti-ernæringsmessige molekyler.
Utgjøres av chelateringsmidler, slik som oksalsyre og fytinsyre, men også av enzymproteaseinhibitorer, kan de antinutritional faktorer av belgfrukter elimineres helt etter:
- Soaking de tørkede frøene: Under kjemisk-fysisk utveksling mellom de tørre frøene og væsken kommer vannet inn i huden og noen molekyler kommer ut, for eksempel oksalater og fytater. Alternativt kan du velge dehulled frø.
- Matlaging: De er termolabile molekyler og mister effekten når de blir utsatt for intens og / eller langvarig varme.
Merk : Noen næringsfaktorer, ved normale konsentrasjoner, har en positiv funksjon i kroppen, for eksempel fibre, tanniner og visse polyphenolci antioksidanter. Men i overkant kan disse også redusere næringsinntaket.
Konsekvensene av et overskudd i anti-ernæringsmessige molekyler er mangelen på generalisert absorpsjon (som ved fibre) eller spesifikk absorpsjon (reduksjon av kalsium på grunn av oksalater, nedsatt fordøyelse og proteinabsorpsjon, etc.). Noen av disse effektene er tydelig merkbar på grunn av oppblåsthet, abdominal spenning, oppblåsthet, flatulens og noen ganger diaré.
