Redigert av Roberto Rillo - Bokforfatter: Calisthenics Bodybuilding
En svært viktig muskelgruppe for et massivt generelt utseende er representert av deltoider, men dessverre er få andre muskelgrupper så vanskelige å utvikle. Kanskje bare kalvene og underarmene har lignende vanskeligheter, så det første svaret kan være: det er et genetisk spørsmål. Dette delvis er sikkert sant, spesielt for deltoidene, eller heller for det som er under deltoiden: et emne A med en god achromial avstand viser absolutt et bedre aspekt av skuldrene enn et fag B med smale skuldre; og emne B kan ikke hevde å utvikle flere centimeter av deltoids laterale hode for å få bred skuldre som de av A.
Den genetiske tilstanden med å ha smale skuldre må aksepteres så mye som at den er høy eller kort, men dette må ikke hindre muligheten til å trene deltoidene lønnsomt på best mulig måte.
Anatomisk består deltoidene av tre hoder: Frontal, lateral og posterior som stammer fra henholdsvis kravebenet, fra scapulaens acromion og fra ryggraden fremdeles av scapulaen. Alle tre plaggene konvergerer til en enkelt sene som passer over humerus. Funksjonen til de tre frontale, laterale og bakre endene er å flytte armen fremover, lateralt og bakover, men ikke alene: i hver av disse bevegelsene blir deltoids hoder alltid assistert av andre muskler. Det er med andre ord ikke mulig å isolere handlingen helt fordi de alltid jobber i synergi med brystplaten, trapezius, dorsal og den store runden. I fysikken kalles en type spak som skulderen som ufordelaktig ved at kraften (deltoidmuskel) er plassert nær knutepunktet (artikulasjon) og langt fra motstanden (arm med mulig vekt). Et annet teknisk logistisk problem er derfor lagt til: en stor vekt kan ikke brukes, og hvis den brukes overdreven for deltoiden, blir den umiddelbart omgått på de andre synergistiske musklene, først og fremst av trapezius.
Til tross for den langsomme fremover i sine versjoner, står, sitter, med barbell og dumbbell er en av øvelsene som anses å være grunnleggende for skuldrene, tror jeg at a) fra et biomekanisk synspunkt er det et andre valgøvelse og b) det utføres vanligvis feilaktig.
a) Hvis vi analyserer øvelsen, ser vi at bjelkelengden fra klaffene (startposisjon) blir hevet over hodet til armene er helt avslappet (ankomstposisjon). Under baneforløpet griper deltoider, pectorals, trapezius, store runder og triceps inn. Men våre deltoider jobber konsentrisk bare til armene er parallelle med bakken og vinkelrett på torso; Utover denne posisjonen samtykker deltoidene litt mer, men i et meget redusert område, hvoretter de forblir faste isometrisk mens resten av distensjonen utføres konsentrert av trapezius og triceps. Derfor for hver repetisjon av sakte fremover vil vi kun ha omtrent en halv konsentrisk bevegelse som gir hypertrofi på deltoiden.
b) Den utførlige utførelsen av denne øvelsen, både for nedstigningen fra kraftløfting og for kommersielle treningssentrenes tendens til å formidle på multikraften, krever at balansen som starter fra nakkens base, beveger en vertikal bane over hodet og vinkelrett på bakken. Dette oppnås ved å skyve hodet tilbake og bringe torso, gjennom nedre bakkebuen, like under skinnbenet. På denne måten kan balansehjulet bevege seg langs en vertikal bane uten hindringer, og som, takket være den minste spredning av stabiliserende krefter, gir konsistente stigninger.
Denne utførelsen skifter imidlertid overbelastningen fra målmusklene (deltoids) til andre muskler (pectorals og triceps) med negativ utladning på nedre rygg. Deretter sitter på en 70 ° -90 ° skrå benk, øvelsen blir i hovedsak en duplisering av skråbenken!
I stedet bør brystet holdes perfekt oppreist med den lordotiske kurven til den flattede ryggraden ved retroversjon av bekkenet. Hodet må forbli rett og ikke hyperforlenget, med høyre øye foran ham. Med denne holdningen holder vi barbell på nivået av kraglene og hever det over hodet ... ops!? Jeg glemte å fortelle deg, se haken din !!!!! Baren med den nye trimmen og hodet rett, vil ikke lenger kunne krysse en vertikal bane og slå deg på haken! Og dette er nøkkelen til øvelsen eller i det minste måten å gjøre den mer produktiv for deltoidsene. Barbell må stige over hodet og lage en bane som ligner på en parabola.
Korreksjonen til den klassiske utførelsen av langsom fremover er imidlertid ikke tilstrekkelig til fullt ut å påvirke deltoidene.
Den langsomme Scott, ville være et bedre valg. Treningen vedtar noen stratagemer: først dumbbells brukes for å få maksimal articular ekskursjon, deretter starter med dumbbells foran brystet de gjør seg rotere til siden og deretter skyver bak albuene de strekker armene, men ikke helt for å minimere triceps kirurgi. På denne måten er deltoiden helt jobbet i et bredere spekter av bevegelser. Vi må imidlertid fikse våre skuldre godt, unngår det med tretthet vi står opp og produserer en slags risting. Skulder må forbli lave og forsenkede. Vi må bli vant til å føle trapesen fast og deltoiden "mobil". Tenk på en bokser som med stive skuldre løper kontinuerlig fremover og til siden av armene. Dette trikset med å fikse trapeziusene som unngår risten, bør maksimalt brukes til sidelifter, som forblir, fra et anatomisk-funksjonelt synspunkt, den beste øvelsen for deltoidene.
Så gå tilbake til treningsstudioet og gjør skulderøvelsene riktig, og hør deretter på hva deltoidsene dine har å si: de kan skrike på deg at de endelig jobbet.
