Se på videoen
X Se videoen på youtubeErnæring og fysisk aktivitet
I idrett og fysisk aktivitet generelt spiller næring en grunnleggende rolle; før du trener en treningsøkt, for eksempel i treningsstudioet, er det nødvendig for kroppen å bli satt under:
- Best støtte den mest intense treningsstimuleringen mulig
- Raskt gjenopprette fra en serie til en annen
- Utvid ytelsen så lenge som nødvendig
- Hold blodsukkeret stabilt for riktig hjernefunksjon
- Nå aldri nivåer av energi og vann-salt utmattelse som krever en overdreven lang muskelgjenoppretting mellom en økt og en annen
For å lette forståelsen av "hva og hvordan" å spise før trening, vil vi dele næringsprinsippene for ernæring i to kategorier:
- næringsstoffer skal garanteres gjennom daglig ernæring
- Næringsstoffer skal garanteres gjennom ernæring før treningen i treningsstudioet.
NB. Å introdusere visse matvarer til dagens andre måltider i stedet for før trening betyr IKKE at de ikke er grunnleggende for motivet som trener, langt fra det! Dessverre må idrettsutøverens kosthold også ta hensyn til fordøyelses- og metaboliseringstider, overfølsomhet (om noen), subjektivitet, treningstid, etc. Det er derfor ikke alltid mulig å "legge" måltidet betydelig før trening.
Daglig mat
Næringsstoffer skal garanteres gjennom daglig ernæring
Denne gruppen av molekyler inneholder fremfor alt næringsstoffene som vanligvis kalles "funksjonelle", det vil si de som utfører funksjoner: struktur, bioregulering, forløper, etc. Med tanke på makronæringsstoffene er det mulig å definere at: de essensielle aminosyrene som stammer fra proteiner med høy biologisk verdi (kjøtt, fisk, egg, sammensetning av belgfrukter og frokostblandinger etc.) og omega3 og omega6 essensielle fettsyrer som finnes i oljene (ekstra virgin d 'oliven, soya, lin, fisk, etc.) må garanteres spesielt fra den daglige næringsbalansen; De representerer et grunnleggende substrat for mange metabolske funksjoner, så vel som muskelgjenoppretting fra trening (også kalt superkompensasjon). Derfor må aminosyrer og fett leveres i riktig mengde og omhyggelig distribueres i det daglige kostholdet, for kontinuerlig å sikre deres metabolske tilgjengelighet. Det samme gjelder for vitaminer, sporstoffer, antioksidanter, fiber og vann.
Vannforsyningen, selv om den trenger riktig kompensasjon, selv under trening, bør ikke overses hele dagen. Kroppshydrering er avgjørende for å opprettholde den generelle fysiologiske effektiviteten, spesielt av nyrene; idrettsmannen er et fag som engasjerer seg i aktiviteter og anstrengelser som ofte overskrider den menneskelige kroppens felles disposisjon; Derfor er metabolske reaksjoner (og behov) også forskjellige i forhold til en stillesittende person. Funksjonelle og strukturelle modifikasjoner av luftveiene, sirkulasjons-, skjelettsystemet etc. Jeg er tydelig bevis på dette; Denne tilpasningen skjer imidlertid som et svar på et sett av stimuli som påvirker blodsammensetningen. Azotemi stiger, buffersystemene er hyperaktivert, produksjonen av ketonlegemer øker, katekolaminer modifiserer den generelle hormonstrukturen etc .; men for å tillate gasser, næringsstoffer, hormonelle mediatorer og alle andre stoffer oppløst i blodet for å nå de forskjellige distriktene, må blodplasmaet opprettholde et visst volum, derfor en viss transportkapasitet. Derfor er en hydrert organisme først og fremst en organisme som korrekt reagerer på stimuli og som gjenoppretter til det beste av sine muligheter; men det er ikke alt! Blodhydrering påvirker også gjenoppretting etter trening; mens nyresens metabolske funksjon er rensing av blodet gjennom filtrering, og i tilfelle dehydrering aktiveres en plasmabesparende prosess som de reduserer sitt arbeid, det er åpenbart at rask eliminering av giftige katabolitter ( ansvarlig for systemisk tretthet etter trening) er nesten direkte proporsjonal med blodvolum (volum).
Generelt, for å sikre tilførsel av vitaminer og antioksidanter, er det tilstrekkelig å være oppmerksom på KVALITETEN til maten som blir konsumert i løpet av dagen, fordi deres bidrag øker proporsjonalt med økningen av kalorier . Tvert imot, for mineraler (spesielt kalium [K] og magnesium [Mg]) er det viktig å nøyaktig vurdere nivået av total svette; Hvis idrettsutøveren svetter avgjørende, er det viktig å vurdere sammen med en profesjonell muligheten for å integrere det daglige inntaket av mineralsalter ved bruk av enkle over-the-counter produkter.
Protein Snack - Pre-Workout Snack
X Gå til videosiden Gå til videooppskriftsseksjonen Se videoen på youtubeFôring før trening
Næringsstoffer skal garanteres gjennom ernæring før trening
Ernæring før treningen i treningsstudioet må være fundamentalt energisk fordi molekylene som er nyttige for homeostatisk vedlikehold og fysisk gjenoppretting etter fysisk utøvelse, fordeles mer eller mindre likeverdig i løpet av dagen (unntatt andre behov som f.eks. vekttap); Det samme kan ikke sies for langrenns- og mellomdistansutøvere, som vil trenge et annet etter-treningsmåltid (mye mer energisk) enn den som anbefales etter vekttrening (som inneholder en høyere proteinration). Ut fra antakelsen om at når man arbeider med folk og ikke med tall, er alle anbefalinger underlagt individuell overensstemmelse (eller toleranse), i prinsippet er det mulig å definere at:
måltidet før treningen i treningsstudioet må ha egenskaper av:
- Høy fordøyelighet
- Høy energi tetthet (aldri mindre enn 250-300kcal)
- Glycidprevalens, muligens hidrørende fra matvarer (og ikke tilskudd som maltodextriner eller vitargo) karakterisert ved en middels eller bedre lav glykemisk indeks
Videre bør det konsumeres på en tidsmessig avstand fra treningen som tillater både fordøyelse og muligens delvis metabolisme (fruktose); la oss gå inn i mer detalj.
De overveiende karbohydratmatene er hovedsakelig honning, frokostblandinger og derivater (hvete, bygg, rug, stav og hirse, deretter pasta, brød, kjeks, polenta osv.), Poteter, kastanjer, frukt (nesten alle, med unntak av avokado eller av kokosnøtt) og noen grønnsaker. Valget mellom en eller annen mat avhenger av: Tilstedeværelsen av andre ingredienser (krydderolje, tunfisk, herdet kjøtt, fettost oster, etc.), matdeler og inneholdt fiber. Tilstedeværelsen av fett og proteiner inneholdt i andre matvarer senker den glykemiske indeksen av måltidet på grunn av fordøyelsessammensetningen; Derfor kan et blandet måltid ikke konsumeres mindre enn 2:30 til 3:00 før møtet. Det samme gjelder for matdeler, det vil si jo større mengden mat, desto lengre blir fordøyelsestiden.
Når det gjelder kostfiber, kan den brukes (for eksempel ved å sette grønnsaker inn i en sandwich) for å redusere absorpsjonen av sukker og forlenge absorpsjonstiden i tilfelle at det ikke er noe medium eller lavt glykemisk indeks; Det er imidlertid viktig å huske at: ved å overdrive med inntak av kostfiber, kan ventetider før økten bli utvidet for mye.
Kort sagt, ernæring før trening i treningsstudioet må først og fremst sikre energisupport for:
- Lagre reserve glykogen
- Opprettholde gode blodsukkernivåer til starten av økten.
Det følger derfor at valg av mat spesielt skal favorisere matvarer med god energidensitet, men med en middels eller lav glykemisk indeks, for ikke å forårsake en overdreven insulinpike som raskt reduserer blodsukkeret og negativt påvirker tilstanden til mental konsentrasjon i begynnelsen av trening. Det er mulig å spise litt frukt (apple, pære, appelsin osv.), Som i tillegg til å være lett fordøyelig, ha en tilstrekkelig lav glykemisk indeks, kanskje assosiere dem med en liten del av Basmati-ris, eller fullkornspasta eller en sandwich med grillede paprika eller til en annen frukt med høy glykemisk indeks (moden banan) eller noen mais / ris / hvete kjeks med ikke-søtet honning / syltetøy etc. Foreningen av en kalorifruktfri frukt, men som inneholder kostfiber, til en annen mat som er preget av en høyere glykemisk indeks, gjør det mulig å balansere absorpsjonen av karbohydrater og holde blodsukkeret ganske konstant over tid (opp til ca 2: 00h ); Det samme gjelder for enkelte grønnsaker (gulrøtter, poteter og peppers fratatt peeling) hvis de ledsages av enkelt hvitt brød.
Alternativt, for mindre utsatte personer, er det mulig å spise opptil 30 minutter før trening; åpenbart med en tilsvarende tidsplan, vil det være viktig å benytte enkle karbohydrater (honning, banan, søt syltetøy osv.) eller halvkomplekser (BEN COTTO magert brød) med en høy glykemisk indeks for å drastisk redusere absorpsjonstider uten å bekymre seg om toppen insulin som vil bli automatisk moderert av katekolaminhøyde under trening.
