Av Dr. Filippo Casini
Ofte når vi snakker om treningsstudioet, er det litt i alle breddegrader, det første som kommer til å tenke er en ganske muskuløs mann som ligger på en benk som løfter en barbell som er veldig lastet med støpejern, og står opp i slutten av serien med et bryst som eksploderer nesten ...
Spesielt for personer over 180 cm i størrelse og derfor med ganske lange armer, flytter store belastninger med riktig teknikk, og dermed stimulerer pectoralis hovedmuskel i beste fall, er svært vanskelig.
Barbellens slag er lang, den potensielle energien som genererer i den negative fasen av nedstigningen, er svært vanskelig å omdanne til kinetisk energi for å skyve bevegelse i oppstigningen, og alt dette fører til at flertallet av arbeidet veier på triceps og på fremre deltoider, ikke stimulerende pectoralis.
Du kan prøve å holde en perfekt teknikk, men i de fleste tilfeller, litt på grunn av ønsket om å øke vekten uansett, litt for umuligheten av å ha armene som presser isolatorisk (det vil si hver enkelt i seg selv) Det er alltid et område av kroppen, avhengig av vår naturlige disposisjon for å være sterkere til venstre eller til høyre for å bære det meste av arbeidet; i tillegg gjør barbell topp sammentrekning og tilnærmingen av hendene til bevegelsens topp er nesten umulig.
Den beste løsningen viser seg derfor å være for mange mennesker, inkludert meg som overstiger en meter åttifem centimeter, helt forandre tilnærming. Siden jeg har vedtatt det jeg skal presentere til deg snart, har jeg oppnådd flere resultater i brystutviklingen enn i de foregående tre års trening.
Ideen om dette 12-ukers programmet er å fokusere hovedsakelig på det lave brystet, for å forbedre den første visuelle effekten, uten å overse det høye brystet, i den realistiske bevisstheten om at utviklingen av virkelig imponerende øvre pectoraler, som satte seg til å dekke kragebenene, det er svært vanskelig og tar mye tid, men hvis den generelle utviklingen mangler, kan en lashing av intensitet med en litt annen tilnærming definitivt forbedre det generelle utseendet, og selv om det vil være en liten forskjell mellom over og under, øker lavere masse vil gi et bedre bilde av brystet overordnet.
Før du begynner en hvilken som helst type trening, er det tilrådelig å varme opp riktig på en kardemaskin, for å oppnå svett svette, og utføre noen meget lyse sett av den første øvelsen: i vårt tilfelle kan du utføre noen serier med 10 eller 12 repetisjoner av push-ups .
Denne type opplæring er ikke egnet for nybegynnere, men for alle som etter en få års opplæringsopplevelse befinner seg i en død i brystutvikling som vi kan kalle mellomlidere.
PROGRAMRETNINGER: Den første måneden fokuserer vi på den lave biben, og holder både volum og moderat intensitet; 10 treningsserier, med et kall for å generere blod på fredag, er mer enn nok til å gi det første støtet til brystet.
Den andre måneden blir tingene mer intense, supersets tar over, men den totale serien (inkludert supersets) forblir fortsatt 10 fordi vi ikke vil overdrive med volumer fra ikke-naturlige idrettsutøvere og overtraining brystet: så vi vil ikke ødelegge det, men definitivt forbedre det og få ham til å bruke nye stimuli.
Den tredje måneden blir innsatsen enda mer intens med strippingsteknikken. Den totale serien forblir 10, og pumpeøvelser med høyt antall repetisjoner settes inn for å øke blodtilførselen og den resulterende innføringen av næringsstoffer i muskelen.
Du kan kombinere biceps eller triceps med denne treningen som du er best, eller dediker deg selv bare til brystet og bli med i kalvene og bukene.
FØRSTE MÅNED: Harnesses på mandager og tilbakekalling på fredag
PARALLEL med overbelastning
12-10-8-6. Lett overbelastning. Nedstigning om 2 sekunder, 1 sekund for frihetsberøvelse, eksplosiv oppstigning, konsentrering om bruk av brystet er veldig bøyd fremover, for ikke å involvere triceps, og uten å blokkere bevegelsen øverst
Skubber med håndkler på benk på 30 grader - Pyramidal serie 12-10-8-6-4 -
Krysser med dumbbells på ligge / flat 4x12
RECALL: Kryss over til kabler, 4x20-18-16-14
Brystpress, 4x15 topp sammentrekning
PAUSE 1 minutt mellom alle øvelsene
ANDRE MÅNED: pectorals bare på mandager, stor intensitet med superserier
1) Parallell uten overbelastning i superseries med crossover til 4x12 kabler.
2) Skrudd på 30 grader med styrene i overgrep med krysser med håndlister, alltid på en benk på 30 grader, 3x12.
3) Krysser på flat, 8 repetisjoner, deretter med samme vekt, trykk for ytterligere 8 repetisjoner. Gjenta totalt 3 ganger.
PAUSE 1 'E 20 "
Tredje måned: stripping og tilbakekalling fredag
1) Strekning med håndkler på en flat overflate, 6x15-12-10-8-6-4, i den siste serien av 4 forberedte håndkler 10 kg lettere å gjøre 4 flere repetisjoner og deretter dumbbells lettere enn andre 5 kg med å gjøre ytterligere 4 repetisjoner (f.eks. hvis du bruker 36 manualer til å lage 4, vil du gjøre 4x36, deretter uten en 4x26 pause og uten en 4x20 pause).
2) Krysser på skrånende 30 grader i stripping, synkende med 4 kg, utfører 8-8-8. Eksempel 8 repetisjoner med 14, umiddelbart etter 8 med 10 og deretter 8 med 6 kg. Gjenta alt 3 ganger.
3) Kryss over til kablene, en serie på 50 med toppkollisjoner ved hver repetisjon (holde vekten veldig lav fordi ellers er det umulig å utføre 50).
Husk fredag.
Parallelle 8-serie x maksimale reps, uten overbelastning.
PAUSE, alle tre dager, 1 'og 20' mellom serien og 2 min mellom de to øvelsene.
