no.energymedresearch.com
treningsteknikker

Heavy Duty-kort

Redigert av Ivan Mercolini

Heavy Duty-kort strukturert av Ivan Mercolini

Jeg kommer til nå. Jeg skal lage noen eksempler på kort jeg har laget. I supersetene har du fremsyn for å forberede / laste diskene på instrumentasjonen til den andre øvelsen først, for ikke å kaste bort tid (ellers hva ville superseries være?). Lasten på den andre treningen vil være ca 40% mindre enn når du gjør det alene, på grunn av før tretthet. Juster deretter og hold den vanlige treningsdagboken for følgende økter.

KORT FOR HANS DIVIDERT I ABC

Hviletid mellom serie: 3-5 minutter (unntatt super sett hvor klart resten er null). Hviletid mellom en treningsøkt og en annen: To dager, for å øke i henhold til de tidligere utløste direktivene. Treningssekvensen er ABCB, det vil si etter en trening A følger B og etter en trening C følger den B og så starter den igjen fra begynnelsen.

→ A

Kort generell og spesifikk oppvarming

  1. Krysser på en flat benk1 x6 + 2 tvunget (eller brenner hvis du er alene) i superseries med
  2. Kantet benkpress 1x8 + 2 tvunget

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

  1. Pullover med 1x8 + 2 barbell tvunget til overlange med
  2. Trection på den horisontale remskiven Semiprone hendene smalt grep (sagittal forlengelse av humerus) 1x8 + 2 tvunget

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

  1. Gulvstående ender med shrug 1x8 + 2 halve repetisjoner for å brenne

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

Kort avkjølt

→ B

Kort generell og spesifikk oppvarming

  1. Benforlengelse 1x6 + 2 tvunget (eller alltid brenner hvis du er alene) i superseries med
  2. Squat (eller trykk 45 °) 1x8 + 2 tvunget

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

  1. Benkrøll 1x8 + 2 tvunget

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

  1. Kalv heve sittende (eller stå eller vekslende mellom økter) 1 x 12 + 2 tvunget

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

  1. Omvendt knase 1 x maks repetisjoner (valgfri øvelse)

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

regenerering

→ C

Kort generell og spesifikk oppvarming

  1. Sideåpninger (crucifix) 1x6 + 2 tvunget i superseries med
  2. Presset over halsen med 1x8 + 2 tvunget håndverk

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

  1. Skubber til parallelle grep nær oppreist bust (for triceps) 1 x 8 + 2 tvunget

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

  1. Loddrett dreiemoment trekker i supination 1x8 + 2 bredt tvunget grep

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

  1. Knase på benk med pre forlengelse 1 x maks repetisjoner

Hvile ca. 5 'med rytmisk og bred pust

Kort avkjølt

Merk: om utførelsen av crunchen har jeg allerede skrevet i mine tidligere artikler.

Progresjonen over tid - i form av frekvens - av denne protokollen utføres i det forrige kapitlet INNEN METODEN.

Interessante Artikler