Kostholdet under graviditet er en avgjørende faktor for å sikre den gode helsen til den gravide og embryoen / fosteret.
diett
kalorier
Fordi det er viktig å etablere de riktige kaloriene
Uten å gå inn i for mye detalj, la oss huske at:
- Vekttrenden er et viktig element i kontrollen av en korrekt utvikling av graviditeten
- Undervekten betraktes som predisponerende for ulike næringsdefekter og mulige irreversible komplikasjoner av barnet
- Overvekt anses å være predisponerende for graviditetsinducert diabetes, som kan bli kronisk etter fødselen, og til irreversible komplikasjoner hos det ufødte barnet
- En undervektig kvinne må ta mer kalorier enn normalt (for å øke total kroppsmasse til det normale området)
- Tvert imot. en overvektig kvinne må spise mindre enn normen (for å unngå å øke ytterligere).
- Ved svangerskapet må vektreduksjonen IKKE gjennomføres under noen omstendigheter
- Kaloriøkningen i kostholdet er spesielt viktig fra den andre måneden og fremover
- Hvis graviditeten krever total hvile, er kalorieøkningen lavere enn normalt.
Hvor mange kalorier skal du ta?
I gjennomsnitt øker de daglige kaloribehovene under graviditeten med ca. 200 kcal. Disse ekstra kaloriene, som kan endres avhengig av det spesifikke tilfellet, må legges til den normale daglige energibehovet.
For å være klar, om den normokaloriske dietten til en sunn kvinne korresponderer til 2000 kcal / dag, bør den samme personen introdusere ca. 2100 kcal / dag i svangerskapet.
Evalueringen av energibehovet i svangerskapet er litt mer komplisert enn normalt. Fasene som er nødvendige for en empirisk beregning av kaloriforespørselen i svangerskapet er oppsummert nedenfor, utelukkende til orientering.
Det er også tilrådelig å konsultere legen din for en personlig vurdering.
Hvordan å beregne kalorier nøyaktig?
- Tidligere vekt og kroppsmasseindeks : Det er først og fremst nødvendig å evaluere startnæringsstatusen, og registrerer vekten når det gjelder befruktning. I forhold til høyde er det nødvendig med vekt for å beregne den opprinnelige kroppsmasseindeksen (i henhold til formelen = Vekt i kg / Høyde i kvadratmeter). Også kalt IMC eller BMI, tjener denne verdien til å kontekstualisere spannometrisk tilstrekkigheten av vekten i en målestokk referert til gjennomsnittlig populasjon:
- Undervekt: <18.5
- Normalitet: 18, 5 - 24, 9
- Overvekt: 25, 0 - 30, 0
- Fedme:> 30.0
- Estimering av normal energiutgift : Indikerer mengden energi som trengs av kroppen for å opprettholde konstant vekt, garanterer tilførsel av nødvendige og nødvendige næringsstoffer. Dette anslaget er gjort som følger:
- Beregn den forrige ønskelige fysiologiske kroppsmasseindeksen (hva den friske kvinnen bør ha før svangerskapet)
- Følgelig beregner den ønskelige fysiologiske vekten og - med tanke på alderen - basalmetabolismen (MB)
- Beregn nivået på fysisk aktivitet (LAF-koeffisient), som for den gravide kvinnen aldri burde være tung eller sørge for utførelse av ønskelig intens (sport eller fitness)
- Til slutt får du den totale energiforbruket.
- Ønskelig vektøkningsprognose : Av grunnene til at vi har sett ovenfor, er det nødvendig å optimalisere vektøkningen gjennom graviditeten som følger:
- Undervekt: 12, 5-18, 0 kg økning (gjennomsnittlig 15, 3 kg)
- Normalvekt: økning på 11, 4-16, 0 kg (gjennomsnittlig 13, 7 kg)
- Overvekt: økning på 7, 0-11, 5 kg (gjennomsnittlig 9, 3 kg)
- Fedme: øke <7 kg
- Tilordning av riktig kaloriinntak : Å ha en klar ide om den gravide kvinnens ernæringsmessige tilstand, det er på tide å velge hvor mange flere kalorier (i forhold til de totale energiforbruket) for å oppnå den ønskelige økningen i gården:
- Undervekt: + 365 kcal
- Normal vekt: + 300 kcal
- Overvekt: + 200 kcal
- Fedme: + 200 kcal
- Ved fullstendig hvile :
- Undervekt: + 365 kcal
- Normal vekt: + 200 kcal
- Overvekt: + 100 kcal
- Fedme: + 100 kcal
Eksempler på økt energi
Når det ble sagt at under graviditet er det nødvendig å spise to ganger så mye; ingenting kan være mer feil, selv om vi faktisk fôrer mer for å tilfredsstille næringsbehovene til to organismer.
La oss ta noen praktiske eksempler for å få en ide om hvor mange flere matvarer som skal forbrukes, mens man respekterer "mer eller mindre" næringsbalansen og passende matvalg for svangerskapet:
- 365 kcal: full hvete pasta 60 g, tomatsaus 100 g, grana 20 g (1 kube), ekstra jomfruolje 10 g (2 ts)
- 300 kcal: 75 g full hvete brød (3 skiver), syltet tunfisk 50 g (1 drenert eske), ekstra jomfruolje 5 g (1 teskje)
- 200 kcal: kokte bønner 80 g, kyllingbryst 50 g, ekstra jomfruolje 5 g (1 teskje)
- 100 kcal: 250 g delvis skummet melk yoghurt (2 glass) eller 250 ml halvskummet melk (1 kopp).
Automatisk kalkulator
Det er mulig å bruke følgende beregningsskjema for å få et indikativt estimat av hvor mange kalorier kostholdet vil gi under graviditet.
protein
Hvor mange proteiner bør du ta?
Kostholdet for graviditet krever et proteininntak noe høyere enn det som er estimert for normalitet.
Dette skyldes at "proteinavsetningsverdien" (mengden peptider som faktisk brukes av organismen for biologiske funksjoner) tilsvarer 70% (over normen).
Imidlertid, med tanke på at gjennomsnittlig populasjon antar en mye høyere proteinandel enn normalt, er det ofte ikke nødvendig å øke det ytterligere.
Det er imidlertid tilrådelig å legge 6 gram peptider per dag til det normale inntaket, noe som tilsvarer mer eller mindre til 13% av den globale energien.
For å gi et eksempel, i et 2000 kcal diett, svarer 13% av proteiner til 260 kcal eller 65 g; Tilsetning av 6 g er en proteinfraksjon på 71 g oppnådd.
6 gram protein er for eksempel inneholdt i like under to glass halvskummet melk (150-200 ml).
For å sikre en tilstrekkelig biologisk verdi (mengde og forhold av essensielle aminosyrer) vil det være hensiktsmessig at minst 1/3 av proteinene kommer fra mat av animalsk opprinnelse.
Grassi
Hvor mye fett bør du ta?
Andelen fett i kostholdet for graviditet er det samme som normalt, eller 25% av totale kalorier.
For å gi et eksempel, i et 200 kcal diett, svarer 25% lipider til 500 kcal eller 55-56 g; av disse må flertallet være umettet og bare 7-10% sammensatt av mettet, hydrogenert fett i trans konformasjon.
I 90-93% av de umettede, er det GRUNNT at det inkluderer en 0, 5-2, 0% av essensielle og semi-essensielle flerumettede fettsyrer omega 3 og en 4-8% av essensielle og semi-essensielle flerumettede fett omega 6.
På grunn av deres betydning for fosterutvikling er det nødvendig at blant omega 3 bør det være minst 250 mg EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) + ytterligere 100-200 mg DHA per dag.
Hos friske kvinner må kolesterolinnholdet i det daglige dietten være mindre enn 300 mg / dag.
Det er ingen indikasjoner på fytosteroler og lecitiner.
Karbohydrater og fibre
Hvor mange karbohydrater og fibre bør tas?
Når mengden protein og fett er etablert, er karbohydratinntaket enkelt å beregne; representerer all gjenværende energi.
For eksempel, i et 2000 kcal diett, utgjør totalt karbohydrater 1.216 kcal eller 324 g (60%).
Andelen enkle sukkerarter må være ca 12% (240 kcal eller 64 g); det kan bare være høyere hvis det består av fruktose og den naturlig tilstedeværende laktosen av matvarer (melk, frukt og grønnsaker).
Det er avgjørende at i tilfelle hyperglykemi eller graviditetsrelatert diabetes, reduseres den glykemiske belastningen (opp til en prosentandel karbohydrater lik 45%, men kun etter råd fra legen) og den glykemiske indeksen for måltider.
I svangerskapet diett, er minst 30g / dag med fiber uunnværlig; På grunn av noen vanlige, men "irriterende" endringer (trykk og liten forskyvning av tykktarmen) kan det forekomme en endring av bitt.
Ved å drikke mye vann og øke fibrene (spesielt løselig eller viskøs), kan avføringen bløtgjøres, slik at evakueringenes regelmessighet forbedres.
Mineraler og vitaminer i kostholdet for graviditet
Hvor mange mineraler og vitaminer bør tas?
Det avhenger av det spesifikke næringsstoffet.
Inntaket av visse mineraler og vitaminer endres ikke vesentlig under graviditeten; andre tar i stedet en avgjørende rolle.
Vi ser det viktigste, eller de som er mest involvert i veksten av embryoet / fosteret:
- mineraler:
- Jern: Det må fremskaffes fremfor alt fra matvarer av animalsk opprinnelse (kjøtt, eggeplomme og fiskeprodukter) for å sikre biotilgjengelighet. Begrunnelse utelukkende i matvaner, kan vi si at med hensyn til den generelle næringsbalansen er det nødvendig at den gravide kvinnen tar så mye som mulig (det er nesten umulig å nå 22-27 mg daglig med diett alene).
- Kalsium: Det anbefales å sikre om 800-1.200 mg / dag (det er hovedsakelig inneholdt i melk og derivater).
- Vitaminer:
- Tiamin eller vitamin B1: 1, 2-1, 4 mg / dag
- Riboflavin eller B2: 1, 4-1, 7 mg / dag
- Niacin eller PP: 17-22 mg / dag
- Pyridoksin eller B6: 1, 6-2, 0 mg / dag.
- Ascorbinsyre eller C: 70-100 mg / dag
- Retinolkvivalenter eller A: 500-700 μg / dag
- Folsyre: 520-600 μg / dag
- Kobalamin eller B12: 2, 2-2, 6 μg / dag
- Calciferol eller D: 1, 0-1, 4 μg / dag.
Vann i kostholdet for graviditet
Hvor mye vann skal du ta?
I tillegg til den som er tilstede i matvarer, er det tilrådelig å drikke minst 2 liter vann per dag.
Mat å unngå
Søtstoffer: gjør de vondt?
Sødestoffer som er vanlige i Italia betraktes som trygge.
Den generelle anbefalingen er alltid å bruke så lite som mulig.
Det anbefales imidlertid ikke å overskride 7 g / dag.
Alkohol: gjør det vondt?
Små mengder, som tilsvarer omtrent 100-150 ml vin eller øl om dagen, drikker et måltid blir betraktet som trygt. Det ville imidlertid være bedre å helt unngå forbruket av alkoholholdige drikker, spesielt i første trimester av svangerskapet.
Koffein og andre nervini: gjør de vondt?
Den globale anbefalingen forblir ikke overskredet og for å evaluere det totale innholdet av sentralstimulerende midler i mat og drikkevarer.
Bedre å ikke overstige 300 mg / dag koffein, det er innholdet av 3 kaffe.
Hvilke matvarer skal unngås helt i kostholdet for graviditet?
Toxoplasmose og matbårne sykdommer
Under graviditet er det viktig å utelukke rå eller underkokte matvarer av animalsk opprinnelse fra kostholdet, inkludert pølser (på grunn av risikoen for toxoplasmose og andre matssykdommer som er svært farlige for fosteret, for eksempel listeriose).
Vær særlig oppmerksom på kjøtt kjøpt direkte fra den små oppdretteren til personlig bruk, da disse kjøttene ofte ikke er underlagt samme kontroller som husdyr.
Generelle regler for å forhindre matbårne sykdommer i svangerskapet
- Unngå rå kjøtt som for eksempel kjøttpålegg og carpaccio; Spis bare godt tilberedt kjøtt.
- Varm tilberedte matvarer som pølser, pølser og andre kjøttprodukter til koking. Unngå å spise de produktene som det ikke er mulig å varme opp (for eksempel, herdet skinke eller salami).
- Ikke spis rå egg eller sauser tilberedt med rå egg (f.eks majones)
- Vask hendene med varmt vann og såpe etter å ha rørt ovennevnte matvarer i minst 20 sekunder. Selv kuttbrett, tallerkener og bestikk må vaskes grundig etter bruk.
- Unngå myke oster som feta, brie, gorgonzola, camembert etc. I stedet kan du spise harde, bearbeidede oster basert på krem, yoghurt, etc.
- Ikke spis rå fisk eller røkt fisk (f.eks. Laks, ørret, tunfisk, makrell, etc.), med mindre det er inneholdt i en godt tilberedt tallerken (f.eks. Bakt pasta). Hermetisert fisk kan spises.
- Unngå pate eller spredbart kjøtt, hvis det er kjølig. De kan kun inntas hvis sterilisert (hermetisert).
- Ikke drikk rå eller upasteurisert melk, og ikke spis mat som er avledet fra den, slik som upasteurisert ost (sjekk etiketten).
- Generelt er det god praksis å vaske frukt og grønnsaker grundig før du spiser dem. Unngå kontakt med potensielt smittsomt materiale (f. Eks av dyr eller døde dyr). Ikke bruk ubehandlet gjødsel til å gjødsle grønnsaker.
- Bruk hansker når det gjelder hagearbeid eller annen aktivitet som krever å røre bakken eller gjenstander som kan ha kommet i kontakt med avføring av ville dyr (mus, duer etc.) eller husdyr (spesielt katten).
Andre tips
- Selv om det under graviditeten er viktig å opprettholde et høyt fiberinntak med kostholdet, gjennom forbruket av et bredt spekter av plantebaserte matvarer, anbefaler vi ikke bruk av kosttilskudd som kli, for ikke å forhindre for mye absorpsjon av noen mineralsalter. Videre, hvis tatt i overkant, kan fiberen til og med føre til diaré, meteorisme og flatulens.
- I henhold til individuell predisposisjon vil alle matvarer, som belgfrukter, derfor bli begrenset, noe som i predisponerte fag favoriserer utseendet til meteorisme og abdominal kolikk.
Behovene øker
Hvilke ernæringsmessige behov bør vi behandle mest i svangerskapet?
Som vi har sett, øker behovet for enkelte næringsstoffer betydelig under graviditeten.
Spesielt under denne delikate og lykkelige levetiden er det viktig å ta med dietten de riktige dosene folat, jern og kalsium.
Under graviditeten øker behovet for proteiner og andre vitaminer, for eksempel C (askorbinsyre), A eller retinol, B6 (eller pyridoksin), B12 (cyanokobalamin) og D (calciferol) noe.
På grunn av økt etterspørsel etter folsyre er det derfor viktig under graviditeten å inkludere et bredt utvalg av grønnsaker i kostholdet, spesielt rå, men uten å overse det hygieniske aspektet.
| Anbefalt og tilstrekkelig inntak for befolkningen - Italian Society of Human Nutrition - SINU, 2014 | ||||||||
| fotball | fosfor | kalium | Iron * | sink | kobber | selen | jod | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogram) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | niacin (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Folsyre ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22, 0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Merknader:
* Inntaket av jern under graviditet, som tilsvarer lavere føtal og neonatal sykelighet og dødelighet, er slik at det ikke lett kan dekkes med et balansert kosthold, så et tilskudd anbefales.
^ En økning i folatinntaket i dietten i perikonceptjonsperioden er en beskyttende faktor mot spina bifida hos det ufødte barnet.
° På grunn av de kjente teratogene effektene som er forbundet med mulige overdrevne doser, bør vitamin A kosttilskudd kun tas på råd fra legen, og i alle tilfeller med doser som ikke overstiger 6 mg RE
Øk jerninntaket
Iron Rich Foods
| mat | Jern [mg / 100g] | mat | Jern [mg / 100g] |
| Milt, storfe | 42, 00 | Mel, soya | 6, 90 |
| Lever, gris | 18, 00 | Soy, tørr | 6, 90 |
| Te, i blader | 15, 20 | Lung, bovin | 6, 70 |
| Kakao, bittert pulver | 14, 30 | Kikærter, tørket, rå | 6, 40 |
| Hvete kli | 12, 90 | cashewnøtter | 6, 00 |
| Lever, sau | 12, 60 | Rana | 6, 00 |
| Sturgeon, egg (kaviar) | 11, 80 | østers | 6, 00 |
| Svart pepper | 11, 20 | Musling eller blåskjell | 5, 80 |
| Hvetekim | 10, 00 | müsli | 5, 60 |
| mynte | 9, 50 | Lupiner, gjennomvåt | 5, 50 |
| Borlottibønner, tørr, rå | 9, 00 | basilikum | 5, 50 |
| Lever, equine | 9, 00 | uer | 5, 50 |
| Cannellini bønner, tørr, rå | 8, 80 | Abrikoser, dehydrert | 5, 30 |
| Tørkede bønner fra øyet | 8, 80 | Hjerte, gris | 5, 30 |
| Lever, storfe | 8, 80 | Havregryn | 5, 20 |
| rosmarin | 8, 50 | Raket eller rakett | 5, 20 |
| Bønner, tørket, rå | 8, 00 | Skalert tørket brede bønner | 5, 00 |
| Linser, tørket, rå | 8, 00 | Abrikoser, tørket | 5, 00 |
| Nyre, storfe | 8, 00 | Hjerte, hest | 5, 00 |
| Grønn radicchio | 7, 80 | Hjerte, sau | 5, 00 |
| pistasjenøtter | 7, 30 | Sjokolade, mørk | 5, 00 |
Øk folinsyreinntaket
Mat rik på folsyre
| Veldig høyt | HIGH | MODERAT | LAV | Veldig lavt |
| 250-300 μg | 90-180 μg | 50-89 ug | 20-49 ug | 1-19 ug |
| Kli eller maisflak Hvetekim soya~~POS=TRUNC Bryggergær 1250 μg | asparges Røde rødbeter Biete Brokkoli hver Frosne artisjokker Catalonia Brysselkål Grønn brokkoliekål Tørket sopp Soyabønner endive Rocket escarole spinat Tørket kikærter fave Tørkede bønner linser | artisjokker Grønnkål blomkål fenikkel bladsalat purre Squash Ferske bønner Friske erter Friske kastanjer peanøtter valnøtter pinjekjerner | Cardi Rødkål fenikkel Honning sopp Sopp ova Porcini sopp Gul paprika Grønn radicchio reddiker selleri Frosne grønnsaker og pulser appelsiner Clementine bringebær kiwi mandariner Mora Oransje eller grapefruktjuice poteter Hermetiserte erter | gulrøtter agurker sikori Belgisk cikoria løk surkål aubergine Salat tomater Skalte tomater Rød radicchio voldtekt gult gresskar Hermetiserte kikærter Hermetiserte bønner aprikoser ananas banan Caki kirsebær vannmelon Tørkete datoer fiken jordbær sitron eple melone Medlar, currant Pære, plommer fiske grapefrukt |
FORTSETT: Eksempel diett under graviditet »
