Eksempel diett for å øke muskelmassen i ektomorfe fag

premiss

Følgende indikasjoner er kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte oppfatning av profesjonelle figurer som lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av tilpassede matterapier.

Kosthold for å øke muskelmassen

Kostholdet for å øke muskelmassen er et matskema som er nyttig for å øke vev hypertrofi av skjelettmuskler; dietten for massen representerer, i forbindelse med trening (og hvile), den eneste måten å fremme økningen i kroppsvekt til fordel for den fettfrie massen eller fri fettmasse.

Men dietten for å øke muskelmassen (som andre matterapier) KAN IKKE STANDARDISERES, på grunn av den svært sterke heterogeniteten av ambulatoriske tilfeller; Spesielt, det som ofte skjer er at for samme mengde energi og med lignende diettregimer, responderer enkelte fag godt på treningsstimuleringen og dietten mens andre ikke gjør det. Av denne grunn tror noen fagfolk at den såkalte GRUNNLEGGENDE komponenten spiller en viktig rolle, og at ved å nøye observere de ulike pasientene, gjentas noen antropometriske egenskaper med en viss frekvens også ved å assosiere seg med svaret på kosthold og trening.

Klassifisering av somatotypen: ektomorfen

I tillegg til det klassiske estimatet av grunnloven og den morfologiske typen som berørte skjelettet, i 1940 var en viss Sheldon i stand til å gruppere i 3 somatotyper med forskjellige antropometriske og atferdsegenskaper. Når det gjelder det emosjonelle og sosiologiske aspektet, er jeg helt klart avstå fra å uttrykke en hvilken som helst dom, men på forholdet mellom kroppsformer (muskulære innføringer, former og proporsjoner av beinsegmenter) og respons på sammensetningen av dietten ( økning i fettfri masse eller reduksjon i fettmasse) ... Jeg innrømmer at det er en viss statistisk korrelasjon.

Nedenfor presenterer vi et eksempel på en diett for å øke muskelmassen som er egnet for en ektomorf asatotype, det vil si dette emnet preget av: middels høy statur, slank konstitusjon, morfologisk, slank type, konisk og generelt ikke veldig hypertrofisk muskulatur, meget redusert fettmasse (tynnhet) konstitusjonelle), korte krøller og, noen ganger, vingede skulderblad (for å lese mer, les artikkelen: Somatotypen).

NB : Det som skal forklares under er ingenting annet enn resultatet av den personlige erfaringen, og refererer ikke på noen måte til forskning eller eksperimentelt arbeid. I tillegg husker jeg at mens det fremheves noen sammenhenger mellom somatotype og respons på kostholdet, er nøkkelen til å oppnå et hvilket som helst mål SPESIFIKASJONEN (subjektiviteten) av dietten og treningen; derfor inviterer jeg lesere som identifiserer seg i eksemplet, for IKKE å ta grammatikken eller ernæringsbruddene i eksemplet under for bokstavelig talt.

Prinsipper for massediet for ektomorfer

Generelt viser bodybuilder ectomorph tre primære problemer:

1. Vanskelighetsgrad i økende kroppsvekt og, nærmere bestemt, muskelmasse
2. Vanskeligheter med å utvikle deltoider og gran dorsalis
3. Vanskeligheter med å kompensere for overdreven åpning av skulderbladene

Når det gjelder punkt 2 og 3, vil det være plikten (og ansvaret) av Personlig trener (eller "vaktmesteren" i det aktuelle vektrommet) å gripe inn effektivt; På den annen side, med hensyn til punkt 1, er jeg av den oppfatning at ektomorfer har betydelige forbedringer i muskelmasse ved å modifisere dietten som følger:

1. TOTAL økning i energi på ikke mindre enn 10%; 15-20% bedre
2. Proteinkoeffisient * kg fysiologisk eller reell vekt> 1, 7 g men absolutt <3, 0 g (OBS: Vi husker at ektomorfene er ganske lette i gjennomsnitt, derfor vil proteinkvoten TOT ikke være så høyt som du kan tro)
3. Energi fraksjon av lipider lik 30% og i alle fall ikke <25%
4. Tilstrekkelig karbohydratinntak for å støtte høyvolumstrening (HVT)
5. Fremme den ensartede fordeling (i forhold til normen, ikke i absolutt forstand) av energien i dagens ulike måltider, ca 6 totalt
6. Unngå dissosiasjon mellom karbohydrater og proteiner i måltider

NB . Det kan være nyttig å redusere aerob fysisk aktivitet, i hvert fall i den første fasen av behandlingen, og å bruke en maltodextrinbasert drikke og BCAA før, under og etter treningsøkten.

ADVARSEL! For å unngå misforståelser, har jeg til hensikt å klargjøre at: hvis de ovennevnte endringene brukes, håper resultatene som håper på den første programmeringen ikke konkret, blir det nødvendig å identifisere elementet som hindrer vekst, men i intet tilfelle øke tankeløst (eller, så ofte, for forsøk) proteininntaket av dietten!

Videre, jeg debuterer noen klichéer, og påminner deg om at TOTALT proteininntak av dietten alltid beregnes gjennom summen av ALLE diettproteiner ... og ikke bare de med høy biologisk verdi (animalsk opprinnelse), siden også de grønnsaker (spesielt av frokostblandinger og belgfrukter, men også frukt og grønnsaker) fordøyes og absorberes. De eneste begrensningsmidlene "kunne" være: overskudd av kostfiber, en forstyrrelse av magesekresjon som kalles IPO-kloridria, en (alltid patologisk) mangel på fordøyelsesenzymer.

Nyttige kosttilskudd i kostholdet for masse for ektomorfer

Kosttilskudd som er nyttige for ektomorf masse kan være 2 eller 3:

1. Forgrenede aminosyrer, som skal tas før, under og etter trening og i en total dose på 1g * 10kg fysiologisk eller reell vekt. De har en anti-katabolisk funksjon, men de er ikke alltid virkelig nødvendige; Generelt blir de tatt for å være sikker på at de ikke tømmer muskelen ... selv om det ikke finnes vitenskapelige studier som viser sin effektivitet på hypertrofi
2. Proteinpulver og andre proteintilskudd, som kun skal tas hvis riktig forsyning mangler
3. Fortynnet maltodextriner, mer nyttige enn de forgrenede i begrensende muskelkatabolisme under lange HVT-økter; De må fortynnes i vann for å danne en mildt hypotonisk løsning, holdes ved 10 ° C og sippes før, under og etter ytelsen.

Massediet for ektomorfer: eksempel

• Medisinsk student, han trener 4 ganger i uken i HVT og har en BF% på 11%.

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 1

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 2

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 3

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 4

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 5

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 6

Eksempel på massediet for ektomorfer - DAG 7