Redigert av: Francesco Currò
For en tid siden (Cultura Fisica, mars-april 2008) publiserte jeg en artikkel hvor jeg illustrert et treningsprogram, ukonvensjonelt og produktivt (så mye at det til og med ble rapportert i USA som årets beste trening ), utviklet av Chad Waterbury, en ganske kjent trener i USA, spesielt for hans ikke-"konvensjonelle" treningsideer.
Denne artikkelen fikk en bemerkelsesverdig offentlig respons, så mye at jeg måtte legge inn flere forklaringer om selve programmet, på nettstedet mitt.
Følgende er fortsettelsen (fase II) av det treningsprogrammet.
Også her er det tatt hensyn til omtalen i den siste artikkelen: Det opprinnelige programmet er satt til 23 dager, men presenterer problemet med å forstå søndags treningsøkter. Hvis vi ikke kan trene på søndag eller - mest sannsynlig - finner vi ikke treningssentre i helgene, vil vi bare strekke programmet fra 23 dager til 28 dager.
Forklaringer og strategier som skal brukes i de ulike opplæringsenhetene ...
Dag 1
Totalt antall serier etter muskelgruppe: 6
Øvelser for muskelgruppe: 2
Øvelser for øvre del: horisontalplan
Gjentakelser for hver serie: 5
Last: 7RM
Hvil: 60 sekunder mellom serie
Tyngdeøvelser på et horisontalt plan: Distensjon med høvler på en skrånende benk; benkpressene ble avvist.
Traction øvelser på et horisontalt plan: lavt skive; rover med barbell (omvendt håndtak).
Merk: Utfør alle settene av en gitt øvelse først, og fortsett til neste øvelse.
Dag 2
Ingen overbelastningstrening. Utfør 15-20 minutter med aerobic ved middels høy intensitet.
Dag 3
Totalt antall serier etter muskelgruppe: 4
Øvelser for muskelgruppe: 1
Øvelser for nedre del: hamstrings, buk og kalver
Gjentakelser for hver serie: 12
Last: 15RM
Hvil: 60 sekunder mellom gigantene
Øvelser: dødløft, kabelkrem, benpress.
Merk: øvelsene må utføres alternerende serien, som i et gigantisk sett
Dag 4
Ingen overbelastningstrening. Utfør 15-20 minutter med aerobic ved middels høy intensitet.
Dag 5
Totalt antall serier etter muskelgruppe: 6
Øvelser for muskelgruppe: 2
Øvelser for øvre del: vertikalplan
Gjentakelser for hver serie: 12
Last: 15RM
Hvil: 75 sekunder mellom gigantene
Strekkøvelser på et vertikalplan: Sakte fremover; parallell.
Traction øvelser på et vertikalt plan: trekkraft i baren; hev haken din.
Merk: øvelsene må utføres alternerende serien, som i et gigantisk sett
Dag 6
Ingen overbelastningstrening. Utfør 15-20 minutter med aerobic ved middels høy intensitet.
Dag 7
Totalt antall serier etter muskelgruppe: 6
Øvelser for muskelgruppe: 1
Øvelser for underdelen: quadriceps, abdominals, calves
Gjentakelser for hver serie: 5
Last: 7RM
Hvil: 60 sekunder mellom serie
Øvelser: knep, knase, eselkalve.
Merk: Utfør alle settene av en gitt øvelse først, og fortsett til neste øvelse.
Dag 8
Ingen trening: ingen overbelastning eller aerobic.
Det første "mikrocykel" (som representerer den første tredjedel av den første mesocyclen i fase II) lukkes her. Fremdriftsmodusen for de følgende to "mikrosykler" er rapportert i den generelle ordningen, og består i hovedsak av å øke belastningene som skal benyttes med 2, 5%.
Generell sammendrag av programmet
Dag 1 - 9 - 17 | Dag 1 | Dag 9 | Dag 17 | |||
øvelser | Setter x Reps | resten | Merknader | last | last | last |
Skrå benkpresser | 3 x 5 | 60 sek. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Benkpressene ble avvist | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Lav remskive | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Omvendt greprover | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Dag 3 - 11 - 19 | Dag 3 | Dag 11 | Dag 19 | |||
øvelser | Setter x Reps | resten | Merknader | last | last | last |
Koble fra bakken | 4 x 12 | 60 sek. | sett Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Knase med kabler | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Benpressekalver | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dag 5 - 13 - 21 | Dag 5 | Dag 13 | Dag 21 | |||
øvelser | Setter x Reps | resten | Merknader | last | last | last |
Sakte fremover | 3 x 12 | 75 sek. | sett Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Traction på barrieren | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
parallell | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Løft haken din | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dag 7 - 15 -23 | Dag 7 | Dag 15 | Dag 23 | |||
øvelser | Setter x Reps | resten | Merknader | last | last | last |
Krangel | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Crunch | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Eselkalve | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Som allerede sett i fase I, følges denne første mesocyclen av en annen - alltid på 23 (eller 28) dager - hvor lastene vil bli oppdatert i de ulike øvelsene og reversert mellom dem, øvelser og modaliteter.
Som du kanskje har lagt merke til, er det ingen våpen eller skulderøvelser i programmet. Ikke vær redd! Årsaken er at hvis du velger multifunksjonsøvelser for pectorals og tilbake, er armer og skuldre også spesielt interessert, uten at du trenger å ty til bestemte øvelser.
Hvis du er lei av den vanlige opplæringen, og du vil prøve noe uvanlig, men samtidig ekstremt produktiv, nå kan du ...
God trening.
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
