Redigert av Ivan Mercolini
premiss
For nå har jeg vært på generikken. Men det er på tide å gi noen tall, slik at du kan konkret forstå den foreslåtte løsningen.
Før du fortsetter å røre tallene, er det imidlertid bra at du har lest mine tidligere leksjoner. Hvis du ikke har gjort det, og siden de ikke er få, ber jeg deg i det minste å lese for deg:
- DIMAGRANTE DIET: spesielt for å lære energibehov og lære å bruke Excel-rutenettet. DIET PROCESSOR;
- Fôr til å opprettholde MAGRI: inneholder annen viktig informasjon om temaet vekttap;
- HEAVY DUTY: er treningsprogrammet nevnt ovenfor.
Den komplette listen over publikasjonene til min signatur på My-PersonalTrainer.it er vist i abonnementet på mitt informasjonsark i forumet.
Vel, nå som du har lest det ovenfor, en siste advarsel.
Faktisk kan forfatteren av den nåværende teksten (dvs. meg!) Ikke vite om leseren for eksempel er laktoseintolerant, eller hvis han lider av hjertesykdom, eller hvis han ikke vet hvordan man trener, eller hvis han lider av psykiske problemer forbundet med stress etc.
Derfor, før du foretar betydelige endringer i kostholdet ditt, må lesing av denne teksten suppleres med et intervju med en helsepersonell i ditt område.
Hvis du er i tvil om at du ikke har forstått innholdet i denne leksjonen og ikke vet hvordan du skal rapportere det muntlig til din profesjonelle, skriv den ut på papir i det minste i høydepunktene og les den sammen for å planlegge hvordan du kan flytte i ditt spesifikke tilfelle i tråd med de instruksjonene jeg lærte.
Vi kommer til tallene og deretter til eksempelet dietter ...
Mange av dere som ikke er vant til å bryte mugg, vil vri munnen din ved å lese følgende. Faktisk tenker du vanligvis på frokost med melk, kjeks og / eller rusks, fruktjuicer ...
Videre leser du her og der, har du lært at kveldsmiddagen må være fri for karbohydrater og derfor basert på proteiner og grønnsaker, for å stimulere nattlig GH, og dermed vekttap.
Men for vårt fag må vi komme ut av klassiske ordninger; nå la oss se hvordan og hvorfor.
Jeg sa at det typiske dietten for hyperadrenal skal være lavt i karbohydrater generelt og enda mer i første del av dagen på grunn av sirkulær syklus av kortisol.
karbohydrater
Når det gjelder tall, bør karbohydrater for hypersurrenal være mellom 30 og 40% av den totale daglige mengden, og dette betyr om lag 3-4 g karbohydrat pr. Kg kroppsvekt.
Karbohydrater vil bli distribuert i crescendo fra lunsj til middag, slik at det for-suge måltidet vil være den rikeste i karbohydrater. Hvordan kommer dette?
Fordi det er hypersurrenal, er det godt å øke opptaket av tryptofan før du går i dvale, slik at den kan fredsbevare rostfritt ved hjelp av serotonins større cerebrale nærvær. Ellers, hvis han gjorde middagen bare proteinaktig som normalt anbefalt, ville hans tilstand av agitasjon ikke tillate ham å hvile godt og ville våkne opp hver dag i en tilstand av stadig verre stress.
For å holde seg på temaet for den moderne underavdelingen i chronomorpotyper, forlater vi proteinproteinmelet til de hypolipolytiske pasientene (spekulasjonen til det hyperlipogenetiske emnet i denne leksjonen).
Omvendt til frokost, vil hyperstressen helt unngå karbohydrater, da de høye nivåene av kortikosteroider som forverres av sirkadisk topp vil være tilstrekkelig for å sikre tilstrekkelig blodglukoseinntak.
Sammendrag: Frokost uten karbo, lunsj med litt karbo, middag med mange karbohydrater.
Det globale bidraget av karbo vil være 3/4 g pr. Kilo, avhengig av den fagspesifikke, ukentlige energiforsyningen, og vil i alle fall ikke overstige 40% av den totale daglige kaloriebeløpet. Karbohydrater vil ha en middels lav glykemisk indeks og vil stamme fra belgfrukter og hele korn, frukt og svart brød. En liten prosentandel av høye GI karbohydrater er akseptert i etter-treningsmat og i måltidet før natten.
protein
Proteininntaket vil bli speilet med hensyn til inntaket av karbohydrater, det vil si høyere i morgen og deretter gradvis reduseres til middag. Det vil være ganske høyt og av høy biologisk verdi for å kompensere for kortisol-indusert muskelkatabolisme.
Slik at den intense og sjeldne opplæringen i BIIO / HEAVY DUTY-stilen - som jeg henviste deg til den spesifikke leksjonen - sammen med proteininntaket av høy kvalitet, vil bevare muskelmassen som garanterer former og tone, samtidig som kortikosteroider og katekolaminer brenner glykogenkalorier og fettlagring.
Takket være den nevnte distribusjonen og hyppige ikke-innholdsmessige måltider, vil insulinet holdes under kontroll, og unngår å øke vekten. Her utnytter vi denne stresstilstanden til å gå ned i vekt i stedet for å eksponentielt fette opp som du har funnet deg selv med all sannsynlighet så langt.
Når det gjelder tall, vil proteininntaket med høy biologisk verdi (fra hvitt kjøtt, fisk, egg, magre meieriprodukter som ricotta og melkeflak, proteinpulver) dekke 30/40% av det totale kaloriinntaket hver dag og kommer fra 2 til 3, 5 g kroppsvekt. Dette nivået er ganske høyt i forhold til den normale tilstanden som gir 0, 9 g vekt per kilo; men i det hyperstressede emnet må vi kompensere for en sterk katabolisme, og vi må unngå kolhydratfallet som er nødvendig for å unngå insulinoverskudd.
Det presise proteininntaket vil bli vurdert i henhold til individuelle energibehov.
Grassi
Til slutt vil fettene dekke 20/30% av det totale kaloriske fjellet, så de vil være rundt 1-1, 2 g pr. Kilo kroppsvekt. De vil bli fordelt jevnt over hele dagen og delt inn i 1/3 mettet, 1/3 umettet, 1/3 enumettet.
De som opplever energi dips i løpet av dette dietten kan dra nytte av middels kjede triglyserider, tar 1-2 spiseskjeer / dag (ca 150-230 kalorier). De blir lett konsumert av kroppen som en energikilde, som ikke krever tilstedeværelse av karnitin i krebs syklusen og går raskt inn i blodbanen.
En observasjon: En matstil som foreslås bringer og produserer forskjellige puriner, ammoniakk og en del av ketonlegemer. Derfor, for å unngå forsuring, er det nødvendig å konsumere mye frukt og grønnsaker og drikke minst to liter vann om dagen! Av samme grunn er det kontraindisert til personer med sykdommer som påvirker lever og nyrer. Derfor reiterer jeg plikten til å konsultere en DAL VIVO-profesjonell i ditt område før du går på en lignende vei.
Når den kliniske situasjonen for kronisk stress har blitt gradvis løst (jeg håper, men i dag blir det stadig sjeldnere!) Du kan gradvis gå tilbake til en normal spisestil, som alltid er delt inn i små måltider, men med prosentandeler av makronæringsstoffer av 60% karbohydrater, 15% protein, 25% fett (eller inverter prosentandelen fett og proteiner hvis du fortsetter å forbli fysisk aktiv selv med vekt).
Oppsummert ...
- Daglige prinsipper for et voksent emne som lider av kronisk stress (også kalt hyperlipogenetisk), men ikke lider av sykdommer relatert til fordøyelsessystemet og / eller ekskresjonsorganene:
- Mineralvann: 2 liter;
- Grønnsaker vilje;
- Frukt, belgfrukter, helkorn og svartbrød som en foretrukket kilde til karbohydrater;
- Hvitt kjøtt, fettfattige meieriprodukter, proteinpulver, egg og fisk som en foretrukket proteinkilde;
- Linfrøolje, hampolje, ekstra jomfruolje, fettfisk (laks, hele tunfisk, makrell etc.), nøtter og mandler som en fortrinnsvis kilde til fett;
- Det anbefales å ta 1/2 tabletter av et komplett multimineralt multivitamin hver dag;
- Karbohydrat inntar ingenting om morgenen og øker gradvis til kveld;
- Maksimal proteininntak om morgenen og deretter gradvis avtagende til kveld;
- Høyere kalorier tatt i måltidet før måltidet;
- Høy GI karbohydrater bare etter trening eller maksimalt før du sover
- Glucids med 30/40% av den totale daglige kalorieneummen med en mengde som ikke overstiger 3 / 4g pr. Kilo kroppsvekt;
- Protider på 30/40% av den totale daglige kalorie summen med en mengde fra 2g til maks 3, 5g per kg kroppsvekt;
- Fett ved 20/30% av den totale daglige kaloriinnholdet opptil 1, 2 g per kg kroppsvekt, delt inn i ca. 1/3 mettet, 1/3 umettet, 1/3 enumettet;
- Kort, intens, sjeldent trening, derfor antiskatabolisk, i HEAVY DUTY-stil, med en frekvens på ca 2 ganger i uken.
La oss skrive et par eksempler på fôring for å realisere dem. Treningseksemplene er allerede vist i min leksjon HEAVY DUTY, og jeg henviser deg der uten å gjenta meg selv nå.
