Å ha mer glykogen tilgjengelig er nyttig i alle de vedvarende idrettene der det er sterk uttømming av muskelreserver som sykling og maraton. Med samme oksygenforbruk, kan glukose (avledet av glykogen) faktisk produsere en større mengde energi enn fettsyrer. (se energimetabolisme i muskelarbeid)
Dessverre, mens fettreserverne er nesten uendelige (vi snakker om kg), er glykogenreserver begrenset (ca. 300 g). En uttømming av glykogenreserver resulterer derfor uunngåelig i en nedgang i ytelsen.
Ästrand Classic Regime
Det varer omtrent en uke og ble laget for å forberede et enkelt løp;
FASE 1 (= KJØP) I løpet av de første fire dagene følges et treningsprogram, karakterisert ved intens fysisk trening (ca. 90 minutter submaximal aktivitet) og lavt karbohydrat diett (10%).
Fase 2 (= karbohydridbelastning) I løpet av de følgende 3 dagene følges et moderat treningsprogram og en diett rik på karbohydrater (80-90%) med normalt proteininntak.
Sherman / Costill-metoden
Det er en variasjon av den forrige metoden, men uten den første fasen av utmattelse. Mangelen på denne fasen gjør det mindre stressende, derfor foretrukket av idrettsutøvere.
Fysisk trening må reduseres fra en uke før testen (hver 2. dag blir treningsmengden halvert til fullstendig resten dagen før løpet), mens kostholdsinntaket til karbohydrater må være 60 -70%.
Classic SUPERCOMPENSATION har begrenset anvendelighet og er ikke uten sine negative aspekter. Faktisk binder et gram glykogen ca 2, 7 g vann med en betydelig økning i kroppsvekt; I tillegg kan fase 1, som er lav i karbohydrater, redusere magert masse på grunn av overdreven proteinkatabolisme for energiformål.
Mange av disse effektene reduseres med Costill-metoden. Det er også tilrådelig å prøve den nye dietten under trening før du velger den til forberedelsen av løpet.
La oss til slutt huske at hver enkelt av oss kan lagre en begrenset mengde glykogen og at når disse reservert er mettede, vil overflødig glykogen uunngåelig bli omdannet til fett.
For å beregne det høyeste nivået av glykogen som kan lagres i kroppen din, må du bare multiplisere kroppsvekten din med 30 og dele den med 4 (kaloriene utviklet av et gram karbohydrater).
For eksempel kan en 70 kg normalvektsmann lagre maksimalt 30 x 70 = 2100 kcal, noe som tilsvarer ca 525 gram karbohydrater.
Viste du at ... Under en særlig langvarig fysisk aktivitet blir glykogenbutikker gradvis oppbrukt. Ved hvile, i nærvær av et optimalt diett, erstattes disse bestandene med en hastighet på 5% per time. Det tar derfor ca 20 timer for disse reservene å være fullstendig mettet.
