Ytelsesfordeler som kommer fra kreatininntaket

De teoretiske fordelene som følger av administrasjonen av denne aminosyren er mange. Muskelvekst, økt styrke, maksimal styrke og redusert gjenopprettingstid er bare noen av effektene som tilskrives kosttilskudd som inneholder den.

Disse fordelene er vitne til av mange studier som gjør kreatin til et av de få kosttilskuddene som støttes av en bred vitenskapelig bakgrunn. Resultatene er imidlertid motstridende; Det er for eksempel ingen studier som begrunner inntaket av kreatin i fag som praktiserer grunnleggende disipliner som maraton eller marsjer. Vektøkningen som er forbundet med inntaket, kan i disse tilfellene forverre ytelsen.

De store bevisene på ergogent aktivitet ble samlet ved å evaluere effektene av et oralt kreatintilskudd i spintytelse eller høy intensitet intermitterende fysiske innsats, som for eksempel kalsium.

De anabole effektene varierer fra individ til emne, slik at en betydelig 30% av individene ikke kan øke konsentrasjonen av muskelkreatin. Med andre ord, 30% av idrettsutøvere som integrerer kreatin kaster pengene sine og jobber nyrene nesten ubrukelig .

Muskelveksten som oppnås gjennom integrering av kreatin er knyttet til både direkte og indirekte aspekter.

De direkte aspektene er proporsjonale med mengden kreatin absorbert og lagret i musklene. Faktisk har kreatin egenskapen å beholde vann inne i muskelceller, og øke volumet. Videre skaper denne hyperhydrering et miljø som bidrar til vekst ved å stimulere proteinsyntese. Det er feil å si at kreatin forårsaker vannretensjon, fordi vannoppbevaring foregår utenfor muskelcellene mens kreatin beholder vann inne i dem.

De indirekte aspektene er knyttet til fordelene som kan oppnås under trening; Ved å øke styrke, kraft og redusere utvinningstider øker kreatin treningsintensiteten og stimulerer følgelig sekretjonen av anabole hormoner (GH og testosteron).

Etter en måneds inntak er kreatinbeholdninger generelt mettet og muskelen kan ikke reagere på ytterligere tilskudd.

Hvis integrasjonen er suspendert, faller verdiene og etter en måned går de tilbake til "normale" nivåer.

Selv om kreatintilskudd kan forbedre atletisk ytelse, faller dette stoffet ikke inn i IOC-kategori av dopningsstoffer. Det er derfor godt å klargjøre, en gang for alle, at inntaket av kreatin ikke har noe å gjøre med doping.

Doser av kreatin

Mange teorier er utviklet og mange studier har blitt utført for å bestemme de optimale mengder kreatin som skal tas. Mange av disse studiene har gitt motstridende resultater, også på grunn av det faktum at det er betydelig individuell variabilitet i denne forbindelse.

Retningslinjene i departementet er som alltid forsiktige og anbefaler ikke å overskride 3 gram / dag. Mange trenere eller formodede rådgiver mye større doser, ofte ved bruk av belastningsavladning eller belastningsvedlikehold-utladnings-sykluser.

For alle som vil øke muskelmassen, kan det være nyttig å ta 6 g / dag i fem uker + 6 g / dag på dagene du trener. På slutten av disse fem ukene vil samme antall full utslipp følge. Fortrinnsvis bør kreatin tas i slutten av treningen sammen med karbohydrater med høy glykemisk indeks (en banan eller en søtet fruktjuice kan være bra) og proteiner, bedre hvis det er myse. For mer informasjon se: hvor mye kreatin?