Redigert av Emanuele Giuliani
Den første tingen å markere er at hvis ren styrke er viktig i bodybuilding generelt, er det naturlig i Natural.
Tverrsnittet av muskelen er faktisk proporsjonal med kraften, derfor blir mer belastning brukt (alltid innenfor betingelsene for riktig utførelse av øvelsen) og jo mer har vi en tendens til å legge på lean muskelmasse.
De sier dette fordi de aldri trengte å gjøre det fordi, i tillegg til å være naturlig utstyrt, holdt de det alltid høyt takket være sykluser og sykluser av anabole steroider.
Men de fleste naturlige mennesker, som ikke har en slik genetisk arv og ikke tar stoffer, blir tvunget til å stadig gjøre mesocycles of strength, da dette er den eneste måten å øke den på.
Vi har sagt at kraften er direkte proporsjonal med tverrsnittet av muskelen, så antar vi har en muskel med en diameter på 7, 5 cm, og har dermed en areal på 44, 12 cm.
Som vi vil se senere, med visse mesocykler med ren styrke, kan det oppnås styrke gevinster på opptil 50% i enkelte muskler på bare to måneder.
Nå, siden det er en direkte proporsjonalitet mellom økningen i tverrgående området og kraften, må vi utlede at vår muskel også har økt overflaten med 50%, som nå er 66, 18 cm.
Videre forbedrer styrkearbeidet også den såkalte intermuskulære koordinasjonen, som er evnen til å oppnå større synergi mellom de viktigste agonistmusklene og komplementære muskelkjeder. I den horisontale benken er for eksempel hoved agonistmusklen pectoralis, men sammen med den fungerer deltoiden og triceps også på en viktig måte. Regelmessig arbeid med store belastninger optimaliserer denne synergien, øker effektiviteten i nervesystemet og dermed forbedrer ytelsen.
Styrken er steroid av naturlig, fordi det er den eneste variabelen som kan øke intensiteten med en økning i andre kvalitative treningskomponenter. Faktisk kan intensiteten i en bodybuilding-trening økes med ulike grunnleggende funksjoner:
- Sett økning.
- Økende repetisjoner.
- Vektøkning
- Økning i øvelser
- Reduksjon i gjenvinningstider
- Øk i økter
Det er imidlertid lett å merke seg at serier, repetisjoner, øvelser, økter og gjenopprettingstider kan endres opp til et bestemt punkt, da det ikke er mulig å komme seg ut av de ekstreme treningskursene for hypertrofi / hyperplasi. Den eneste metoden for å oppnå resultater og øke intensiteten er den progressive økningen av lasten, da de samme belastningene fortsetter i årevis, fører aldri til en muskeløkning. Så styrke er det eneste elementet som kan og må økes for alltid økende muskelstimulering.
Intensitetsformelen er: I = (kg x repetisjoner) / tid
Hvis du har et tak på 120 kg og du må gjøre 3 sett med 8 repetisjoner med en pause på 1 minutt og en halv, må du beregne at med 75% av taket får du ca 8 repetisjoner:
Intensitet = (90x24) / 90 = 24
Hvis du etter den rene styrkeperioden har økt taket til 140 kg og prøv igjen å utføre oppgaven med de samme variablene, og bare endre vekten, som vil være 75% av det nye taket, vil du ha:
Intensitet = (105x24) / 90 = 28
Treningsintensiteten økes med 4 poeng, stimulerer treningsøktene betydelig og åpner nye veier for muskelvekst.
Det er idrettsutøvere som i mange år har stått på samme vekter, kanskje tro at deres tak er ugjennomtrengelige. Programmet med ren styrke øker takene med en prosentandel, alt fra fag til emne, mellom 10 og 18%, noe som gir disse individene stor motivasjon og en ødeleggende psykologisk belastning.
Styrkearbeidet er basert på noen øvelser, gjennomsnittlig total arbeidsvolum, lange pauser og svært sjeldne økter.
Tenk at mange ganger i enkelte fag, spesielt hvis de er utstyrt med lange løfter, overgangen fra tradisjonell trening til trening med under maksimal belastning, fører også til en markant økning i muskelmasse, i gjennomsnitt 2-3 kg.
Dette fenomenet er mest sannsynlig på grunn av sjokk indusert til organismen ved den forskjellige tilnærming til intensitet og til større utvinning gitt ved kraft programmering.
For å strukturere, i denne fasen av treningen, vil bare grunnleggende øvelser bli vedtatt, noe som signifikant stimulerer det nevro-muskulære systemet, og som også vil bli brukt i resten av den årlige programmeringen.
Hyppigheten av øktene må etableres basert på din personlige evne til å gjenopprette.
Normalt tre tabeller veksler 3 ganger i uken, slik at syklusen avsluttes om 7 dager, men hvis du trener annen sport, eller gjør tungt arbeid, kan du også trene 2 ganger i uken, slik at du kan få en tilstrekkelig gjenoppretting.
Før du utfører denne treningen, som i BIIO tilsvarer den tredje mesocyclen, beregner du 90% av taket (en enkelt stigning med maksimal tillatt vekt) på grunnøvelsene.
Vi skal lage et 6 x 90% tak.
I hver serie er alle repetisjoner laget som kommer med nettopp 90% av taket, og når det siste i muskelbrudd.
I gjennomsnitt vil de komme ut av 4 til 2 repetisjoner, med en gjenopprettingstid på ca 3-4 minutter for å lade opp hele muskelkreatinfosfatet.
I den andre uken, med samme vekt som forrige økt, øker gjentakelsene med en repetisjon på hver serie, alltid hvis nok er gjenopprettet.
Dette er en trening som vil bombardere nervesystemet og tilpasse det til tunge undermaximale belastninger.
Bibliografi: Vitenskapen om naturlig kroppsbygging (C.Tozzi)
