Begrepet overtraining ble introdusert av Hatfield (1988) for å beskrive en serie symptomer forårsaket vesentlig av et forandret forhold mellom trening og utvinning.
Overtraining er en temmelig hyppig tilstand, et ganske komplisert syndrom, hvis årsaker må søkes i ulike utløsende faktorer.
La oss se på diagrammet som er vist i figuren: Resultatene, beregnet som forbedring av atletisk ytelse, avhenger hovedsakelig av:
- trening: det forårsaker stress på organismen og stimulerer den til å tilpasse seg ved å forbedre ytelsesferdighetene;
- diett: sikrer energisubstrater som trengs under trening og utvinning;
- hvile eller utvinning: sett av modifikasjoner og fysiologiske justeringer som gjør at kroppen kan gjenopprette den psyko-fysiske likevekten at en situasjon av stress (trening) har gått for å forandre seg.
Som vi ser ved å se på de forskjellige tallene, er det tilstrekkelig at bare en av disse tre elementene blir endret for å påvirke resultatene negativt. Hvis disse manglene vedvarer over tid, kan du legge inn ovennevnte overtraining fase, med stagnasjon eller til og med involusjon av tjenesten.
Årsaker til Overtraining
- overdreven trening og utilstrekkelig til ens livsstil
- altfor standardiserte treningsøkter
- utilstrekkelig søvn
- Livsstil for stressende
- for hyppige konkurranser
- helseproblemer
- utilstrekkelig og / eller ubalansert diett
- matforgiftning fra overskudd av visse kosttilskudd
- psykologiske problemer (relasjonelle, familie, sosiale, arbeid, etc.)
Hvordan gjenkjenne Overtraining?
Overtraining kan oppstå ved et av følgende symptomer:
- akselerert hvilepuls
- overdreven tretthet under trening selv ved middels lave hjerteslag; problemer med å øke hjertefrekvensen under trening; vanskeligheter med å senke frekvensen til normale verdier under gjenoppretting
- apati, søvnløshet, irritabilitet, depresjon
- amenoré (hos kvinner)
- overdreven vekttap
- tap av appetitt, overveldende ønske om søtsaker
- tilbakevendende infeksjoner, senking av immunforsvaret
- hormonelle endringer: overskudd av kortisol, ACTH og prolaktin
- kronisk muskel ømhet, tendinitt og felles problemer
Hvis du gjenkjenner noen av disse symptomene, er det godt å hvile i minst en uke eller to, og bruker litt mer enn den normale mengden næringsstoffer.
- Høy kortisol og lav kortisol i overtraining
- Er du over trening? Her er testen
forebygging
Forebygging av overtraining er svært viktig da det er veldig lett å komme inn i denne tilstanden, og det er veldig vanskelig å komme seg ut av det. Strategiene for å hindre det inkluderer:
TILGJENGELIG REST: Gi deg en ganske lang hvileperiode mellom treningsøkter; sove minst 7-8 timer i natt; forbedre søvnkvaliteten (kontrollert temperatur og fuktighet, egnet madrass etc.); Fremmer utvinning med massasjer, kremer eller saltbad og varmt vann
POSITIV MENTAL TILBAKE: Å akseptere dine egne grenser, står overfor dem med overbevisning om at med engasjement og viljestyrke du kan overvinne
PERIODISKT KONTROLLER DIN EGEN HEMATISKE VÆRDIER: Spesielt hematokrit, hemoglobin, testosteron, kortisol, ACTH, prolaktin, lymfocytter; hvis det er en reduksjon i hematokrit og hemoglobin og / eller en reduksjon i testosteron / kortisolforholdet og / eller økning i nøytrofiler, eusinopholer og basofoli, er det sannsynlig at vi har gått inn i en fase med superopplæring
Følg et balansert kosthold: Ta de ulike næringsstoffene i de riktige proporsjonene (alt fra sport til sport); hvis du følger et høyprotein diett, ta noen dager for å redusere proteininntaket og øke glukoseinntaket ditt; demoniser ikke fett, men ta dem i riktig proporsjoner; tillat deg selv dager når du tar inn store mengder kalorier.
Ta tilskudd uten å miste: bruk av kosttilskudd kan være nyttig ved nedsatt diettinntak eller overdreven forbruk under fysisk aktivitet; For dette formål er det mulig å bruke multivitamin og mineraltilskudd, glutamin, BCAA, antioksidanter, jern- og folsyre, maltodextrin og mineralsalter under trening. Mange andre produkter faller inn i kategorien, det som betyr noe er at deres inntak ikke er årsakssammenheng, men knyttet til en bevist mangel.
ADAPT TRAINING TIL DITT EGNE LIVSSTIL: Selvfølgelig kan de som har en spesielt stressende livsstil, full av forpliktelser og utmattende aktiviteter både fysisk og mentalt, ikke forvente å trene som de som jobber et par timer om dagen, sitter bak et skrivebord.
Å gi PERIODISK REGENERASJONSPERIODER: Planlegg en uke med utslipp ved slutten av hver mesocyklus i treningsprogrammet ditt. På slutten av hvert mikrosyklus avbryter hovedaktiviteten i noen uker og tillater deg en hvileperiode som er preget av rekreasjonsaktivitet.
Les også: Alle rettsmidler for Overtraining »
Overtraining og Body Building
Bodybuilding er trolig sporten med høyest risiko for overtraining. I mange tilfeller etter den første oppmuntrende fremgangen stopper muskelutviklingen og ytelsen forblir nesten uendret gjennom årene.
Årsakene til dette fenomenet finnes nettopp i overtraining. Kroppsbygning er en veldig dyr aktivitet for kroppen vår, bare tenk at hvert ekstra kilo muskelmasse øker daglig kaloriforbruk med ca 50 kcal. For vår kropp, brukt siden antikken for å spare så mye energi som mulig for å overleve hungersnød, er denne økte energiforbruket et alvorlig problem.
Ved å fortsette å trene, ignorerer de korrekte utvinningstider (som er langt lenger enn vanlig), blir en hormonell profil gradvis opprettet som gjør det vanskeligere å kjøpe muskelmasse.
Med de fornuftige forskjellene mellom ulike typer idrettsutøvere (enkel gainer, hard gainer), går fremgang uunngåelig gjennom ernæring og utvinning; Jo mer og bedre du spiser og jo raskere du gjenoppretter; Treningstypen er mindre viktig: at muskelmasse er nådd med noen få tunge serier eller med middels lave belastninger og korte gjenopprettingsperioder, med supersets eller stripping, med tungt arbeid eller med andre avanserte teknikker, spiller ingen rolle, det som virkelig betyr noe er å gjenopprette stresset av trening. Hvordan?
Spiser hver to til tre timer (5-6 måltider om dagen), sover nok, men ikke for mye, fordi i langvarig søvn oppstår overdreven muskuløs katabolisme, trening med rasjonalitet som forlater begrepet "jo mer jeg gjør det bedre".
Tror du virkelig du kan komme seg fra den tunge fredagskveldstreningen ved å overnatte i en nattklubb med alkohol og sigarettrøyk? Eller du trener intensivt og bruker samme forpliktelse til ernæring og hvile, eller det er bedre å dramatisk redusere volumet og intensiteten i treningsøktene dine.
Se også: overtraining
