Kosthold å få vekt - fett kosthold

generalitet

Kostholdet å få vekt er et ernæringsmessig regime rettet mot økt kroppsvekt og kroppsmasseindeks (BMI eller BMI).

Grunnleggende prinsipper å huske

Det bør understrekes at vektøkning ikke skal skje på en hensynsløs måte; Tvert imot er det bedre å respektere det riktige forholdet mellom fettmasse (FM) og fettfri masse (FFM) så mye som mulig.

Målet med de som ønsker å gå ned i vekt bør med andre ord være å øke muskelmassen uten å overskride kroppsfettverdiene som er kompatible med god helse.

Videre minnes vi på at:

Kroppen av fruktbare kvinner må inneholde mer fettvev enn den mannlige
Hos voksne, når vi snakker om FFM, betyr vi hovedsakelig muskelmasse og kroppsvann (andre vev, som bein, brusk, organer, etc., kan ikke vokse vesentlig)
Selv om resultatene er avhengig av alt i utgangspunktet, når vektøkningen er stor, blir det nesten umulig å få jevn vekst mellom FFM og FM; Generelt, i disse tilfellene, er brøkdelen som øker mest, adiposefraksjonen (unntatt noen sjeldne tilfeller, som for eksempel kroppsbygging med bruk av anabole stoffer).

Kostholdsapplikasjoner å øke vekten

Emner som prøver å gå ned i vekt faller oftere inn i to kategorier:

Personer som er undervektige (BMI eller BMI <18, 5), som kan være til nytte konkret av økningen i kroppsmasse.
Folk i normal vekt (BMI eller IMC 18, 5-25, 0) som "ser seg tynn"; i dette tilfellet er det hyppig at i tillegg til oppfatningen av tynnhet er en misnøye manifestert for ens eget kroppsbilde referert til noen svært spesifikke former eller proporsjoner (for eksempel: brystets størrelse og rundheten til baken for kvinner og arm, kule eller skulderbredde for menn).

Undervektige mennesker

Undervektige fordeler seg betydelig fra restaureringen av en normal kroppsmasseindeks.

Noen positive effekter som normalt finnes hos dem som, fra undervekt, når vektens normale rekkevidde er:

For kvinner med amenoré, gjenopprettes en vanlig menstruasjonssyklus (menstruasjon oppstår vanligvis når vekten er litt høyere enn det som avbrudd oppstod)
Forbedring av anemi og relaterte blodparametere (jern, ferritin, etc.)
Hypotensjon forbedring (lavt blodtrykk)
Forbedring av hypoglykemi (lavt blodsukker)
Forbedret forstoppelse
Følelse av større energi, mindre følelse av forkjølelse etc.
Redusert risiko for komplikasjoner for fosteret under graviditet:

for eksempel spina bifida på grunn av folsyre mangel

Redusert risiko for skjelettsykdommer hos barn, voksne og eldre:

for eksempel rickets, osteomalacia og osteoporose på grunn av mangel på kalsium og vitamin D.

Folk i normalvekt

Verden er vakker fordi den er variert og som sådan befolket ikke bare av line maniacs, men også av folk som ønsker å legge på seg.

Det er således at disse individer, avviste og merket av andre som emner med en ganske bred bakside (på tross av de virkelige dimensjonene ...), er desperat på jakt etter en måte å sette på noen få pund.

Jeg foreslår at disse menneskene legger stor vekt på de uheldige konsekvensene av vektøkning.

Det viktigste er uten tvil oppkjøpet av feil matvaner som på lang sikt kan favorisere overvekt, metabolske sykdommer, fettleversykdom, gastritt, gastroøsofageal reflukssykdom, etc.

Normalitet og patologi

Er tynnhet en universelt definerbar egenskap eller kan det være betydelige forskjeller?

Før du analyserer de viktigste aspektene av et fettdiet, er det godt å bruke noen ord på tynnhet og dens betydning.

Denne artikkelen retter seg først og fremst mot dem som lider av fastslått konstitusjonell tynnhet, og som i seg selv har god helse (f.eks. Ungdomssynthet på grunn av vekst, langvarig tynnhet, familiearv på grunn av tynnhet).

Det er imidlertid også mange forhold hvor tynnhet har en patologisk opprinnelse (psykologiske problemer, hypertyreose, parasittose - se ensom orm, svulster) eller avhenger av alkoholisme eller spiseforstyrrelser, som anoreksia nervosa.

Hvis ens tynn ledsages av en følelse av generell ulempe eller spesifikke forstyrrelser, er det derfor tilrådelig å utføre en forebyggende medisinsk vurdering .

Hvis du i stedet er sikker på at tilstanden din er helt fysiologisk og uavhengig av fysiske eller psykiske lidelser, kan du gripe inn ved å justere dietten.

målsettinger

Funksjoner som er nødvendige for vektøkning og mager masse

Vanligvis vil de som er for tynne, legge på noen få pounds for å maskere en kropp som anses for tynn.

Av denne grunn, som vi allerede har sagt, er hovedmålet ofte å kjøpe litt muskelmasse, noe som begrenser veksten av fett.

En lignende hensikt kan imidlertid bare oppnås dersom "fettdiet" er ledsaget av et tilstrekkelig program for fysisk aktivitet.

I fravær av denne kombinasjonen blir de ekstra kalorier som tilføres av dietten, uunngåelig avsatt hovedsakelig i form av fettvev. Foreningen av et tilstrekkelig kaloriinntak med en fysisk aktivitet som hovedsakelig er basert på bruk av tunge arbeidsbelastninger, og på den rette gjenopprettingsperioden, øker prosentdelen av muskelmasse og kun marginalt fettmassen.

Grunnleggende prinsipper

Hvordan strukturere dietten for å få vekt?

Den beste måten å øke kroppsvekten må respektere noen grunnleggende prinsipper:

Følg et kosthold med høyt kaloriinnhold, som er med et bidrag av totale kalorier (fra karbohydrater, proteiner og lipider) høyere enn for et normokalorisk diett (som i stedet skal tillate å opprettholde en konstant vekt)
Ikke øk de totale kaloriene utover + 10% av totalen. For eksempel, hvis den normokaloriske dietten til et bestemt individ er lik 2.100 kcal per dag, er den tilsvarende høye kalorien 2, 310 kcal.
Opprettholde den generelle næringsbalansen eller behandle fordelingen av energi næringsstoffer, bidraget av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer (fibre, antioksidanter, prebiotika, probiotika etc.)
Hold fett på 30 og ikke mer enn 35%. For eksempel, i et 2, 310 kcal per dag høyt kalori diett, svarer 30-35% lipider til 693-809 kcal eller 77-90 g
Ikke ta mindre enn den normale mengden karbohydrater for å favorisere protein; Karbohydrater (kompleks og enkel) bør ideelt sett inkluderes mellom 50-55% av de totale kaloriene. For eksempel, i et 2310 kcal diett bør de totale karbohydrater gi 1, 155-1, 270 kcal, eller 310-340 kcal.
Ikke overskride med proteiner, særlig av animalsk opprinnelse (de må svare til 13-20% av de totale kaloriene eller til 0, 8-1, 5 g / kg kroppsvekt)
Ikke overskride med mettet fett og kolesterol; hvis de er i overkant, kan de favorisere utseendet av LDL hypercholesterolemi (dårlig kolesterol). Kolesterol bør ikke overskride terskelen på 300 mg / dag, og mettet / hydrogenert fett bør forbli under 10% av totale kalorier. For eksempel, i et 2, 310 kcal diett, svarer maksimumsgrensen til 231 kcal eller 25, 7 g.
Overdrikk ikke tilsatte enkle sukkerarter (overskudd er skadelig for tannhelse og, i predisponerte fag, til glykemisk homeostase); for eksempel i et 2, 310 kcal diett bør totale enkle sukker være rundt 270-280 kcal, eller 73-74 g.
Ikke overdriv det med salt og saltet mat; Hvis det er overflødig, hos predisponerte personer, kan natrium favorisere utseendet av arteriell hypertensjon
Ikke overskride med fibrene og med de antinutritional faktorer som er relatert til dem (de hindrer næringsinntaket og reduserer vektøkningen); Fibrene må forbli rundt 30 g / dag
Ikke bruk søppelmat og drikke; i tillegg til å inneholde kolesterol, mettet eller hydrogenert fett (med en betydelig andel av de i transformasjon) og enkle sukkerarter, er de rike på helsefarlige rester, som polycykliske aromatiske hydrokarboner, akrylamid etc.
Ikke spis for mye og / eller rike måltider som er vanskelig å fordøye, spesielt om kvelden. De kan fremme utseende av ubehag i fordøyelseskanalen (gastroøsofageal reflukssykdom, gastritt, etc.) og svekke søvn.

Valg av matvarer

Se også: Hvordan bli fett

Hvilke matvarer å velge i kostholdet for å få vekt?

La oss pause et øyeblikk i evalueringen av de mest egnede matvarene for å strukturere dietten for å få vekt.

Som vi så i forrige avsnitt, må vi ikke glemme helsemessige aspekter av dietten, selv når vi prøver å gå ned i vekt.

Det ville ikke være fornuftig å prøve å kjøpe noen få pund ved å smøre en margarine sandwich, ofte spise fastmat eller til og med misbruke kosttilskudd.

Her er noen praktiske tips for å unngå upassende matvaner som forekommer hyppigst i kostholdet:

Begrens forbruk av enkle karbohydrater (sukkerholdige drikker, honning, sukker og matvarer som inneholder det på en viktig måte, for eksempel syltetøy)
Unngå å bruke tropiske oljer og margarine eller produkter som inneholder dem (brioche, breadsticks, is, konditori, stekt mat og bakevarer av tvilsom kvalitet)
Ikke bruk for mye kjøtt, som må være tilstede ikke mer enn 2-3 ganger i uka
Erstatt kjøttet med fiskevarer, med eggene (i alt ca 3 i uka), med de fettete ostene, med vegetabilske derivater (tofu, seitan, hvete muskel osv.) Bedre hvis de består av legume-vegetabilsk union .
Hvis du finner det vanskelig å nå det anbefalte proteininntaket gjennom normal ernæring, kan du muligens ty til proteintilskudd
Opprettholde inntak av høy frukt og grønnsaker, men vær forsiktig så du ikke overskrider 30 g av totalt fiber per dag; Dette skjer ofte når 4-6 daglige porsjoner frisk frukt og grønnsaker, hele korn og mange belgfrukter blir konsumert.
Utfør regelmessig fysisk aktivitet. Det ville ikke være fornuftig å redusere sportspraksis for å unngå å forbrenne for mange kalorier, og dermed avstå fra alle dets fordelaktige effekter; I tillegg favoriserer noen typer motorisk praksis (i hovedsak de som involverer bruk av overbelastning) økningen av muskelmasse.