Redigert av Massimiliano Ratta
Hva du skal lese, kan virke ved første øyekast ganske opplagt, i det minste teoretisk, men jeg forsikrer deg om at det ikke er, nettopp fordi det omhandler et problem som uløselig knytter personlige mål til holdningen på prinsippet om progression av laster.
Målene oppnås (i trening som i alle aspekter av livet) med riktig holdning, som må omfatte: engasjement, lidenskap, tålmodighet, planlegging, besluttsomhet, gradvisitet. Spesielt legger jeg til "mikrogradisjon", nettopp fordi vi jobber med vektopplæring.
Ofte blir disse (målene), i hvert fall i neophytes, ikke etterfulgt av en konsekvent holdning, av de mest varierte årsaker som: hastigheten til å øke belastninger, ønsket om å etterligne "benken" naboen som reiser mye mye tyngre enn vår (uten å vite at naboen til benken kanskje har trent i over 10 år og gradvis har økt sin last alltid etter en rasjonell og fornuftig progresjon ...), ønsket om å tilfredsstille egoet, ikke minst den enkle uerfarenhet.
Med denne korte artikkelen vil vi forsøke å markere betydningen, når det gjelder å oppnå det endelige målet, å planlegge flere mikronåligheter eller mellomliggende mål, med anvendelse av prinsippet om "mikro-gradvisitet".
Derfor, når et mål er planlagt, vil det fungere for å oppnå det, med den største forpliktelsen, trene hardt sikkert! Men det må gjøres, og respektere et prinsipp om gradvishet, som må brukes i alle aspekter av trening, med utgangspunkt i arbeidsbelastning.
La oss nå i praksis se hvordan du bruker dette prinsippet i treningsstudioet, i treningen. Siden det er viktig å gå trinnvis, viser kortsiktige mål, er det like viktig at treningen stemmer overens med denne filosofien.
På dette punktet er det nødvendig å sitere et eksempel: Hvis vi starter en benkpressøvelse med 75 kg i den første serien ved å utføre 8 repetisjoner som er utført til utmattelse, ville det ikke være fornuftig å øke lasten med 10 kg så lenge vi ikke vil gjøre Gjør en serie med chin-ups til partneren som hjelper oss ...
Derfor er det mer mulig og mulig å øke 2-2, 5 kg i den andre serien, 1 kg i den tredje og kanskje 250500 g i det siste settet.
På den måten kan vi jobbe til det maksimale av våre evner, og bringe hver serie til grensen, slik at partneren griper inn med litt tvungen gjentagelse bare i tilfelle nødvendighet og likevel for svært få repetisjoner (personlig anbefaler jeg at du bruker denne teknikken veldig sparsomt).
Etter denne metoden for økning vil muskelfibrene tilpasse seg enklere og hurtigere til små økninger i belastningen på grunn av prinsippet om "mikro-gradvisitet" (husk at enda en økning på bare 100 gram er fremdeles et skritt fremover) og fremfor alt vil vi gi Tid til tøffe og leddstrukturer for å tilpasse seg den "nye" belastningen og dermed minimere risikoen for traumer.
Husk alltid at sener tar lengre tid å tilpasse seg belastningsøkninger enn muskler.
Når betingelsen er nådd for å utføre de nødvendige repetisjonene med større belastning, fortsett med samme prinsipp: start med 76 kg i den første serien, deretter bytt til 77 500 i den andre, deretter 78 250 i den tredje for å nå kanskje 78, 750 i siste serie, og så videre som programmet utvikler seg; Selvfølgelig er dette bare et eksempel, alle vil tilpasse sin økning til startbelastningen og til sine egne adaptive responser.
Vel, når lasten ikke er innenfor rekkevidde, eller vi gjør 12 reps. alene og de andre 67 er laget av dem som hjelper oss, muskelen har ikke evnen til å tilpasse, sener og ledd blir utsatt for tungt arbeid, som i de fleste tilfeller kan føre til alvorlige traumer.
Jeg har sett mange mennesker gjennom årene, fortsetter hardt å sette 100 kg på benkbalansen, til tross for ikke å være i stand til å gjøre mer enn to repetisjoner alene og faktisk, i tillegg til å ikke få styrke og muskelmasse, er de alltid eller nesten pådra seg traumer mer eller mindre alvorlig.
På samme måte har jeg sett folk, heldigvis mange, har overraskende resultater ved å vedta det enkle prinsippet om "mikro-grad", nettopp fordi de har jobbet med konsistens, programmering og rasjonalitet.
Det er unødvendig å legge til at en upåklagelig lederstil, uten gjenstander, farlige impulser eller returer, i alle fall må utgjøre hovedgrunnlaget for vår treningsfilosofi. Det er enormt mer lønnsomt å lage en serie horisontal benk med 70 kg, i en flytende og ren stil, når utmattelse alene i 810 repetisjoner, enn ikke å gjøre en serie med samme øvelse med en uforholdsmessig belastning, utføre en eller to gjentakelser gjennom dramatiske og farlige bakspenner, og ankommer til antall repetisjoner som tilbys, tvinge assisterende på plikt til å gjøre ekstra skulderopplæring, med en serie tunge haken trekker ... (unnskyld den ironiske sammenstillingen, men der det er alt!).
Prinsippet om "mikro-gradvisitet" er den raskeste og mest effektive måten å få resultater, holde motivasjon høyt og fremfor alt, den beste forebyggingen for å unngå traumer (husk at et traume ofte innebærer en tvunget opphør av trening, så en nedgang i oppnåelse av ønskede resultater).
