Viktigheten av karbohydrater i sport
Se også: maltodextrin kosttilskudd
Spesielt spiller karbohydrater en viktig rolle i utholdenhetsaktivitetene. Med samme mengde oksygenforbruk, kan glukose (avledet av nedbrytning av karbohydrater) faktisk produsere en større mengde energi (ATP) enn fett. Dessverre, mens fettreserverne er nesten uendelige (vi snakker om kg), er karbohydratreservene begrenset (ca. 300 g), og utmattelsen av disse bestandene fører til en nedgang i ytelsen.
Inntaket av karbohydrater med mat under en innsats vil kreve for lange fordøyelsestider, subtrahere energi fra andre fysiologiske prosesser. Dermed behovet for å ta karbohydrater gjennom kosttilskudd ( maltodextriner ).
Hva er maltodextriner?
Maltodextriner er polymerer som stammer fra hydrolyseprosessen av stivelse (maisstivelse brukes vanligvis). Gjennom industrielle prosesser er det faktisk mulig å modifisere de kjemiske bindingene som forener polysakkarider, og oppnår mer eller mindre komplekse karbohydrater. Maltodextrinene som er oppnådd er oppløselige i vann, har en behagelig smak og er lett å fordøye.
Under et løp eller en treningsøkt garanterer inntaket av maltodekstriner en konstant forsyning av energi, noe som holder blodsukkeret relativt stabilt.
Viktigste fordeler med maltodextriner i forhold til karbohydrater som finnes i matvarer:
- Nøytral smak
- Vannoppløselig
- Lett assimilert selv i tilfelle av enzymatisk mangel
- Lavt saltinnhold
- De utvikler et mye lavere osmotisk trykk sammenlignet med enkle karbohydrater med lav molekylvekt (1/5 sammenlignet med glukose); Dette resulterer i en raskere gastrisk tømming (større absorpsjonshastighet). Av denne grunn kan løsninger av maltodekstriner i høye konsentrasjoner assimileres uten problemer, mens en isokalorøs oppløsning av dextrose eller andre enkle sukkerarter vil føre til at bukspyttene opptrer opp til diaré.
Dextrose-ekvivalens
Dosene og modaliteter for maltodextrininntaket avhenger av hvilken type sport som praktiseres og på varigheten.
Vi husker at:
- enkle sukkerarter eller monosakkarider gir energi på kort sikt, kan lett assimileres og krever korte fordøyelsestider (høy glykemisk indeks)
- komplekse eller polysakkarid sukker gir energi på mellomlang og lang sikt, men krever lengre fordøyelsestider (gjennomsnittlig glykemisk indeks)
Dextrose-ekvivalens (DE) gir forbrukeren et estimat av kompleksiteten til de forskjellige maltodextriner. I kommersielle produkter varierer denne parameteren vanligvis fra minimum 4 til maksimalt 20. Som hovedregel er jo høyere verdien av Dextrose-ekvivalens, jo kortere er polysakkaridkjedene, slik at jo raskere modaliteter av absorpsjon og utnyttelse. Det skal imidlertid påpekes at den glykemiske indeksen for maltodekstriner er høy og lik den for glukose, selv i tilfelle lav dextroseekvivalens. Vi snakker faktisk fortsatt om ekstremt raffinerte karbohydrater, mangler de viktigste elementene (som fiber, fett, proteiner og anti-næringsfaktorer) som er i stand til å senke den glykemiske indeksen. Videre har vi sett som konsentrerte løsninger av dextrose, på grunn av den merkede osmotiske effekten (tilbakekalling av vann i fordøyelseskanalen) absorberes langsommere enn isocaloriske oppløsninger av stivelseshydrolysater, selv meget komplekse, som for eksempel vitargo (som preges av Tilstedeværelsen av mange forgreningspunkter, med høye prosentandeler av amylopektin :).
Et utmerket kompromiss kan oppnås ved å kjøpe mellomstore maltodextriner. Det ville imidlertid være ideelt å ta maltodextrin med en annen ED, avhengig av fagets praksis og fasen av konkurransen.
I de første faser av et stort fond er det å foretrekke å ta middels lave ED maltodextriner, mens det i sluttstadiet er anbefalt å bruke raskt fordøyede karbohydrater (høy DE)
Doser, bruksmåte og bivirkninger
Absorptionen av maltodextriner er optimal hvis de tilsettes til moderat kjølt vann (ca. 10 °) med en prosentandel som varierer fra 6 til 10% (60-100 gram per liter). Det er også tilrådelig å nippe til drikken i stedet for å drikke alt på en gang.
Å ta før trening eller konkurranse bidrar til metning av lever og muskel glykogen butikker, men kan forårsake uønskede effekter som for stor kroppsvekt og gastrointestinale problemer. (Se: Superkompensasjon av glykogen).
Hvis de tas i slutten av konkurransen, favoriserer de ombalansen av energilager. Imidlertid, unntatt under spesielle omstendigheter (konkurranser eller nærtrening), er det foretrukket å ta karbohydrater fra mat gradvis, slik at det går minst en time etter slutten av konkurransen for å tillate bortskaffelse av avfall samlet under treningen.
Husk at karbohydratene som er tatt i overkant, blir omdannet til fett, og at det derfor er ubrukelig å ta maltodextrin hvis lengden på den sportslige forpliktelsen er mindre enn en og en halv time. Over denne terskelen anbefales det å ta ca 30 g maltodextrin for hver time med konkurranse.
På markedet finner du maltodextriner med tilsatte vitaminer og mineralsalter, spesielt nyttige i sommersesongen.
