Redigert av Stefano Del Picchia
Innledning
Metoden for å øke muskelmassen som vi skal forklare er enkel, men svært effektiv, og vil tillate store fremskritt i halv eller enda en tredjedel av tiden som normalt brukes til dette formålet. Det er basert på det faktum at det sletter den store forvirringen som eksisterer på emnet muskulær hypertrofi.
På den annen side har noen kroppsbyggere som har trent med "heavy training / light training" -metoden opplevd store gevinster i muskelmasse. Faktisk stimulerer denne type opplæring de ulike delene av muskelen veldig bra.
Utviklingen av en ekstrem masse er gitt av et sett med elementer, inkludert forlengelse av muskelspenningstiden under utførelsen av repetisjonene og reduksjonen av gjenopprettingstidene mellom serien.
Når du forstår hvorfor en muskel vokser, må du da omprogrammere treningen din for å få muskelen til å gi deg så lyst og, enda viktigere, raskt. Vi vil derfor gi deg flere eksempler og metoder som vil lede deg til å nå målet.
La oss begynne.
De to elementene i muskelutvikling: myofibriller og sarkoplasma
Inntil nylig var det antatt at kroppsbyggernes muskler hovedsakelig var sammensatt av hurtigfibre (hvite fibre), anaerobe, nyttige for kraft, som reagerer godt på trening med store belastninger og få repetisjoner.
Nyere studier har i stedet gitt svært forskjellige resultater. Disse studiene undersøkte typer fibre i musklene i en gruppe kroppsbyggere, og de oppnådde resultatene var overraskende. I musklene til disse idrettsutøvere har flertallet blitt funnet å ha langtrekksfibre (røde fibre), aerobic fibre, som er nyttige for motstand, som reagerer godt på trening med middels lett belastning og høye repetisjoner.
Ja, du har det riktig; kroppsbyggere hadde bare en liten del av hvite fibre, så den optimale treningen for de som vil ha en ekstrem økning i muskelmassen, vil være å trene de røde fiberene med "styrke + varighet" -metoden.
Så la oss se hvordan denne typen fiber er laget, noe som var så viktig for muskelvekst; muskelfibrene består hovedsakelig av to elementer: myofibriller og sarkoplasma.
- myofibriller: er filamenter av aktin og myosin som ved kjemiske prosesser binder seg til hverandre og forkortes, og dermed forårsaker muskelkontraksjon. De reagerer godt, vokser og øker i antall (hyperplasi) hvis de blir utsatt for intens trening med store belastninger og lave repetisjoner.
- sarkoplasma: er interstitialvæsken som omslutter myofibrillene og består hovedsakelig av mitokondrier, glykogen og ATP. Sarkoplasmaet øker i volum med en opplæring med repetisjoner som underkaster muskelfibrene til en spenning lenger enn normalt og til en reduksjon i gjenopprettingstider mellom serien.
Det er derfor klart at for å oppnå maksimal muskelutvikling er det nødvendig å utføre en trening som tar hensyn til både kraften og varigheten av sammentrekningen.
Det er vanlig at 8-10 gjentakelser er det ideelle tallet for muskelutvikling; Dette er sant, men på betingelse av at de utføres på en svært langsom måte, for å få sarkoplasma til å utvikle seg maksimalt, hvilket er den mest konstitutive delen av muskelfibrene. De fleste bodybuilders gjør feilen ved å utføre repetisjonene i ca 2 sekunder (1 sekund i positiv fase og 1 sekund i negativ fase), men i så fall varer 10 repetisjoner maksimalt 20 sekunder, tiden de ber om bare myofibriller (som vi har sett er bare en konstitutiv del av muskelfibre). Repetisjonene utførte seg sakte i stedet (1 sekund den positive fasen og 5-6 sekunder den negative fasen), i en serie på ca. 60 sekunder, utviklet sarkoplasmen med de maksimale fordelene med hensyn til økning i muskelmasse. Foruten en langsom utførelse av repetisjonene, er det også veldig viktig å vite at for å øke muskulaturen ekstremt, må pausene mellom serien være kort: fra 30 til 60 sekunder maksimalt. Åpenbart å bruke denne metoden for trening vil vektene du vil bruke nødvendigvis være middels lys, men ikke bekymre deg, år med eksperimenter har vist at denne metoden fungerer bra. Videre har forskning vist at kort gjenoppretting mellom serier fremmer sekretjonen av veksthormon, som i stor grad påvirker muskelveksten.
En annen teknikk for utvikling av sarkoplasma er gitt av dobbel og trippel serien som vi vil se senere.
Det må også sies at ikke alle musklene reagerer godt på samme stress: underarmer, buk og ben, for eksempel - som er muskler rettet mot utholdenhetsinnsats - reagerer veldig bra på et stress som stimulerer utviklingen av sarkoplasma, mens andre muskler som pectoral muskler - som er mindre egnet for motstandsarbeid - vil reagere bedre på et stimulus som er den rette balansen mellom et treningsspenning mellom myofibriller og sarkoplasma.
Etter det som er sagt, er det klart at for å utvikle musklene så mye som mulig er det nødvendig med to forskjellige treningstyper, en for å utvikle myofibriller og en for å utvikle sarkoplasma.
Kraftig trening og lett trening for maksimal muskelvekst
Ville den ideelle løsningen derfor være å skifte ut tungt og lett trening ? Basert på det som er sagt, er svaret sikkert ja, men for å optimalisere tiden ved å bruke mindre tid hver uke for trening, er det løsningen av å legge til de to metodene i samme treningsøkt.
Treninger og teknikker for muskelvekst
Forsøket med delvise repetisjoner og dobbel og trippel serie.
For en idrettsutøver med god muskelmasse, men nå i sin døde ende av utviklingen, hadde vi følgende pectoral trening utført:
- Skrå benkpress: 2-3 serier med 7-9 riper + 5-6 delvise repetisjoner
- Stående åpninger med høye kabler: 1 sett med 7-9 riper + 5-6 delvise repetisjoner
- Bøyning til parallelle stenger med brede armer: 1 sett med 7 ripper + 1 sett med 6 ripper (dobbel serie) + 5-6 delvise repetisjoner
- Kabelåpninger på benken: 1 sett med 7 ripper + 1 sett med 6 ripper + 1 sett med 5 ripper (trippel serie) + 5-6 delvise repetisjoner
Delvis repetisjoner er ikke mer enn halv repetisjoner som skal utføres, uten hvile, på slutten av normale repetisjoner. La oss ta et eksempel på delvis repetisjon ved utøvelse av benkpresser med en barbell: å etablere hele bane av bevegelsen delt inn i 4 deler, med punkt 1 når barbell grazes brystet og punkt 4 når armene er helt Strekningen oppover består de delvise repetisjonene av å utføre bevegelser som går fra punkt 2 til punkt 3, det vil si at armene ikke er helt senket på brystet og ikke helt utvidet oppover; Dette er en halv repetisjon eller delvis repetisjon.
Dobbeltserien består av en serie som normalt utføres, umiddelbart etterfulgt, uten hvile, av en annen serie med lettere belastning.
Den tredobbelte serien består av en serie som normalt utføres, umiddelbart etterfulgt, uten hvile, av en andre serie med lettere belastning, etterfulgt av en tredje serie med jevnere lettere last, fortsatt uten hvile.
Inkluderingen av delvise repetisjoner, selv om det økte tiden for muskelspenning litt, men ved å stimulere utviklingen av sarkoplasmen, tjente imidlertid mer enn noe annet for stimulering av myofibrilvekst.
Sarkoplasmens sanne stimulans ble gitt ved hjelp av bøyninger til parallellstengene og ved åpningene til kablene som ble utvidet på benken, utført med dobbel, trippel serie og delvis repetisjoner av slutten av serien for ytterligere å øke tiden for muskelspenning. Volumet av sarkoplasma har økt mye, og vår idrettsutøver er blitt større på kort tid: en fantastisk ting. Innføringen av de delvise repetisjonene og konklusjonen av treningen av hver muskelgruppe med dobbelt og trippel sett resulterte i en optimal balanse mellom myofibrilutvikling og sarkoplasma, for en god og rask muskelvekst.
Eksentrisk trening med vekt på den negative fasen av gjentakelser
I likhet med dobbel- og trippelserien produserer serien med vekt på repetisjonens negative fase, i tillegg til utviklingen av sarkoplasma, også en utmerket utvikling av myofibrillene. Ved hjelp av denne teknikken ble gode resultater oppnådd i sammensatte øvelser som knebøy, benkpress og ulike trekkraft for ryggbenet.
For å utføre en serie med vekt på den negative fasen av repetisjonene, benyttes en relativt lett belastning for å kunne utføre den positive repeteringsfasen i 1 sekund og den negative fasen på 6 sekunder. Den rette vekten å bruke er den som lar deg utføre ca. 7 repetisjoner på en tid på omtrent 49 sekunder.
Opprettholde muskelspenning i så lang tid utgjør en eksepsjonell stimulans for utviklingen av sarkoplasma; Dessuten gir den lange (eksentriske) negative fasen (6 sekunder) et "traume" til myofibriller som dermed stimuleres til å vokse. Eksentrisk trening aktiverer også stoffskiftet og holder det forhøyet i flere timer etter trening, slik at kroppsfettet også brennes. Det eneste problemet er at denne type trening gir en viss ømhet, men dette er en liten hyllest som må betales hvis du vil vokse muskulært og i alle fall (denne ømhet) er signalet som metoden virker. Vi har maksimalt, vi øker muskelmassen og samtidig blir vi mer definert.
Vi rapporterer nå en treningsrutine for ryggraden og den sentrale delen av ryggen, strukturert for å oppnå både myofibrilvekst og utvikling av sarkoplasma.
- Lat maskin trekker: 3 sett med 9-7-5 reps + 1 sett med 7 rips med vekt på den negative fasen
- Lat maskin med forlengede armer: 4 sett med 10 repetisjoner med 4x metode
- Rower med barbell: 3 sett med 9-7-5 repetisjoner + 1 sett med 7 ripper med vekt på den negative fasen
- Lateral stigerør bøyde fremover ved 90 °: 4 sett med 10 repetisjoner med 4x-metoden
I rutinen for de nevnte ryggene, i 2 øvelser - spesielt trekkraften på latmaskinen og roveren med en vektstangsvikt må legges i den andre og tredje serien for repetisjonene å senke. I den siste serien må i stedet vekten reduseres for å kunne utføre 7 repetisjoner med vekt i den negative fasen av repetisjonene selv. Resten mellom serien vil være 2 minutter.
I de andre 2 øvelsene - spesielt lat maskin-traktor med forlengede armer og sidestigninger - bøyde fremover ved 90 °, bør 4X-metoden brukes: samme belastning og kort hvil mellom settene. Denne type trening er det beste vi har prøvd for den totale økningen i muskelmasse. En perfekt balanse for å stimulere både myofibriller og sarkoplasma.
4X-metoden innebærer bruk av moderate belastninger, mange serier og korte pauser mellom serien og øvelsene. Spesielt utføres det som følger:
- Vi bruker en vekt som vi kan gjøre 15 repetisjoner og bare 10 er brukt;
- hvil i 30 sekunder og gjør ytterligere 10 repetisjoner;
- hvile i ytterligere 30 sekunder og gjør ytterligere 10 repetisjoner;
- Til slutt, etter ytterligere 30 sekunder med hvile, prøver du å gjøre de siste 10 repetisjonene.
MERKNADER:
- Vi har brukt begrepet " vi prøver å gjøre " fordi etter tretthet, bør det ikke være mulig å gjøre alle 10 av dem. Hvis du gjør alle 10, betyr det at du på neste treningsøkt må øke lasten litt.
- For biceps, som er små muskler, vil 3X-serien utføres som er de samme som 4X, men med en serie mindre.
Trening med 4X-metoden er spesielt egnet for idrettsutøvere nær det maksimale potensialet for individuell vekst. Det er også egnet for idrettsutøvere av en viss alder fordi det er ingen traumer på leddene ved bruk av lette belastninger. Til tross for bruk av lette belastninger og gjennomføringshastigheten (15 minutter) av denne treningen stimuleres de røde fiberene like mye (NB trening er kort, men utførelsen av 10 repetisjoner varer i 60 sekunder).
Vi eksperimenterte med 4X-metoden på forskjellige idrettsutøvere, og gevinsten i form av masse var eksepsjonell.
En siste ting: for nesten alle muskelgrupper tar det 3 øvelser; På denne måten blir muskelen trent i de 3 mulige bøyningsposisjonene. I denne forbindelse foreslår vi følgende rutine for biceps:
- For mellomstilling: krølle med 4 x 10 barbell med 4X metode
- For strekningsposisjonen: krølle på en 3 x 10 lekerbænk med 3X-metoden
- For stillingen i sammentrekning: konsentrasjonskurv med 3 x 12 håndtak med 3X-metode
På dette punktet har vår avtale om økende muskelmasse blitt avsluttet. Vi håper at det er nyttig å tilfredsstille ditt ønske om å skaffe seg en muskulær og definert kropp, og at dette kan bidra til å spre validiteten til våre metoder.
Kommentarer og avklaringer
Med dette arbeidet har vi samlet retningslinjer for treningsprinsipper for å øke muskelmassen. Disse metodene, som du har sett, er høy intensitet, derfor kun egnet for erfarne kroppsbyggere, de som allerede har gått i den første fasen av bodybuilding praksis og ikke lenger finner noen fordel av programmer for nybegynnere og mellomprodukter. Etter de første og spennende resultatene har hver kroppsbygger opplevd det bittere dødvannet som førte ham til å gjennomføre ulike typer trening, nesten alltid i feil. Blant de vanligste feilene som disse idrettsutøvere gjør, er å forlenge treningsøktene ved å legge øvelser til øvelser i rutinen, faller uforgjengelig til overtraining, eller prøver å øke belastningen i forgjeves håp om å øke styrken, blir ofte alvorlig skader. De vet ikke at den riktige måten er å øke intensiteten i treningen ved å redusere treningsperioden selv, redusere pausene mellom serien og fremfor alt radikalt endre bevegelsens gjennomføring, som forklart i den nåværende traktat.
For de som ikke har tilstrekkelig opplæringsopplevelse, anbefaler vi at du først følger programmene som vi rapporterer på vår nettside www.foodcompany.it i delen "Hvordan øke muskelmasse". Først etter at du har utført disse programmene, vil du være klar for mer krevende rutiner som de som er rapportert i dette arbeidet.
Som du har sett, har vi ikke rapportert her komplette treningsbord, men bare rutinemessige eksempler på noen muskelgrupper, bare fordi vi tar for gitt at de som følger disse programmene har nok erfaring til å kunne, når de forstår de grunnleggende prinsippene her Vi rapporterer, fullfører i seg selv komplette treningsprogrammer. Vi kunne ha gjort det, men vi har alltid unngått å vurdere det store antallet variabler som kommer inn i spill fra individ til individ, og det faktum at en avansert atlet er sannsynligvis den beste ekspert på sine egne fysiske og psykiske egenskaper. Hvis du bruker de teknikkene vi har foreslått her til brevet, kan du ikke mislykkes. God trening.
Post Scriptum
Alt som er rapportert i denne traktaten, som som sagt, må kun utføres av idrettsutøvere med en viss erfaring, tar for gitt at de som trener for å øke muskelmassen allerede har satt i bruk de rette standardene for ernæring, hvile og integrasjon. Faktisk er det 4 elementer for maksimal muskelutvikling: 1) trening, 2) ernæring, 3) hvile og 4) kosttilskudd. Hvis selv en av disse faktorene ikke blir brukt til perfeksjon, vil de ønskede resultatene ikke oppnås. Bodybuilding er en tøff disiplin som krever ofre, og bare de som søker vil få de ønskede resultatene.
Mange idrettsutøvere trener som galne, men så til bordet lar de seg spise alt de vil ha; Resultatet er en økning i kroppsfett, fett som dekker musklene så omhyggelig utviklet med trening. Andre idrettsutøvere hviler ikke nok, gjør gode netter legger seg svært sent og våkner tidlig om morgenen for å gå på jobb eller å studere: uten de rette hviledager kan det ikke være noen resultater fordi kroppen ikke gjenoppretter tilstrekkelig.
Endelig kosttilskudd. Noen sier: "Hva er bruken av å bruke penger på kosttilskudd når de samme stoffene kan hentes fra det vanlige dietten?" Virkeligheten er at ofte de samme mengdene stoffer ikke kan tas fra normal mat. La oss ta kreatin som et eksempel: å ta 3 gram av det, må du innta 1 kg rødt kjøtt, og innta også 150 gram fett i selve kjøttet. Det er absolutt ikke det som trengs for god muskeldefinisjon!
De som vanligvis tar kosttilskudd, vet hvor viktig dette aspektet er, og de er veldig glade for å gjøre denne økonomiske investeringen på kroppen, i stedet for å bruke penger på sigaretter og alkohol, slik mange mennesker gjør. De er penger kastet bort!
Uansett hva man kan si har en sterk, muskuløs og definert kroppsbygning alltid likt mer enn bare en feit og en mage, ikke bare kvinner, men også kunstnere som tidligere har brukt, som ideelle estetiske kanoner, muskelformede og skulpturelle fysiske deres kunstverk.
Vel, vi kom virkelig til slutt, alt som gjenstår er å ønske alle gode resultater.
ANSVARSFRASKRIVELSE
Artikkelen " Treningshemmeligheter for å øke muskelmassen" har blitt skrevet for å hjelpe deg med å utvikle en muskuløs kropp ved å følge beviste vitenskapelige strategier for kroppsbygging. Vekt trening er en svært krevende fysisk aktivitet; Vi anbefaler derfor at du kontakter legen din og utfører alle nødvendige medisinske kontroller før du begynner. All informasjonen i denne traktaten er bare for informasjon, og bruken av metodene og opplæringen som er gitt her, er etter eget skjønn og ansvar.
Stefano Del Picchia, uteksaminert som motoroperatør ved CONI-senteret i Toscana-regionen. By: San Miniato (PI).
Eier av selskapet WIKENFARMA kosttilskudd. Selskapets hjemmeside: www.foodcompany.it
