Bruken av variable serier anbefales å "overraske" musklene i en periode med dvalemodus, for å øke intensiteten i treningen og å gi variasjon til treningsøktene våre; som disse er høy intensitet teknikker, må de åpenbart brukes i moderasjon, for å unngå å betale for høy en pris for den beryktede super trening. For å unngå dette er det god praksis å ikke inkludere for mange variable sett innenfor samme treningsøkt, spesielt for samme muskelgruppe, og ikke trene med variable sett for mange treningsøkter uten å forstyrre.
Begrunnelse for sammensetningen av hver muskel, så på typen fibre som gjør den opp, er det lett å se at det som kan være ideelt for en muskelgruppe kan vise seg å være en feil for en annen.
La oss gå inn i detaljene nå og se hva det er:
INTERRUPTED SERIES
Sett en vekt som lar deg utføre ca. 10 repetisjoner (men bare 5), hvil 10 sekunder og start igjen; Fortsett slik til du når muskelmangel.
Bruken av avbrutt serie er en god måte å bli vant til å bruke et høyt antall gjentakelser.
BURNS
Som navnet antyder - "brenner" - bruken av denne teknikken forårsaker en sterk brennende følelse.
Utfør en "normal" serie. Når vi er i nærheten av ufellesskapet, utfør bare partielle bevegelser, en rekke bevegelser, så i det svakeste eller sterkeste spekteret av øvelsen. Selv om det er en kort bevegelse, er det viktig å unngå skade ved ikke å "tåle" lasten, men alltid holde den under kontroll.
DESCENDING SERIES (STRIPPING)
Velg en last som gjør at du kan utføre en serie: Når du når uførheten, senk vekten med 20% - 30% og fortsett igjen til du blir uføre. Fortsett for antall miniserier bestemt.
PROLONGED SERIES
Utfør en serie til du når det riktige antallet repetisjoner for muskelsvikt, hvile i 60 sekunder og start øvelsen igjen med det formål å utføre halve antall repetisjoner i den første serien. Fortsett slik til du kommer til å kunne utføre bare enkelt og fortsett til dette ikke lenger er mulig. Vanligvis, for å opprettholde en høy intensitet, vil 60 sekunder reduseres med passering av serien, opptil ca. 15 sekunder mellom de enkelte repetisjonene.
Denne teknikken er også avgjort lønnsom for å bli vant til et høyt antall gjentakelser.
FORCED REPETITIES
Hjelp av en treningspartner er et must for å utføre tvinge.
Utfør serien til uførhet, og få hjelp til 1-2 flere repetisjoner. Det er viktig at hastigheten på utførelse av repetisjonene forblir uendret, og at følgesvenn gir bare litt hjelp.
GIANT SERIES
Det består i å utføre 4-5 øvelser for et muskulært distrikt med en hvile fra 20 til 30 sekunder mellom den ene og den andre og gjenta alt for 3-4 ganger. Det er også mulig å utføre det på forskjellige muskelgrupper: På denne måten blir treningen en slags krets og passer for de som leter etter en full kropp hvor hjertefrekvensen forblir høy for hele treningen.
HEAVY OG LIGHT
Utfør et tungt sett med en øvelse opp til manglende evne, reduser belastningen med 50% og fortsett serien til utmattelse. Den andre serien kan utføres med en annen øvelse: i dette tilfellet må vekten settes slik at muskelmasse blir nådd etter minst dobbelt så mange repetisjoner av den første serien.
Isometrisk
Vanligvis under utførelsen av isometriske repetisjoner har idrettsutøvere en tendens til å holde pusten, så denne metoden bør unngås for alle de som lider av hypertensjon. Isometrics er gode for å øke styrken og overvinne vanskeligheter på presise punkter i bevegelsesområdet. Isometrics kan utføres på flere måter:
Power rack isometrics: juster sikkerhetsstengene på det punktet du vil generere kraft (for eksempel for benken press noen få cm over brystet), og trykk deretter med en lett nok bryter nedfra til stolpene og generer maksimal kraft for ca 6-10 sekunder. Fortsett for 2-3 repetisjoner.
Selvforsynte isometri: Fullfør komplett ROM med hver repetisjon, og hold lasten jevn i 2-4 sekunder i de valgte vanskelighetsgrader for å fullføre ønsket antall repetisjoner.
FORTSETT: Andre del >>
