Redigert av: Francesco Currò
Se også: det rådende treningssystemet II
Med ankomsten av det jeg personlig kaller "kommersiell bodybuilding", har mote for en tid kommet for å presentere "innovative" metoder, som - for ofte - fokuserer mer på "komplikasjoner" og på kirkesamfunn "Extravagant" enn på reell produktivitet.
I denne artikkelen vil jeg tilby deg en metode - ikke for publisert, siden det ikke var foreslått av noen utenlandske "guruer" (men når skal vi slutte å være en amerikansk koloni?) - som jeg anser å være blant de enkleste og samtidig mellom Den mest produktive: det gjeldende treningssystemet .
Metoden er ganske lik (med hensyn til struktur og formål) til den mer kjente tyske volumtreningen, og kan brukes som et gyldig alternativ til selve GVT: mitt råd er å prøve begge og å vurdere hvilken som passer best for dine egenskaper.
Her er en kort presentasjon av "rådende treningssystem":
| Fremstående treningssystem | |
| formål | Emne en gitt gruppe motoraggregater til et stort antall gjentatte anstrengelser for å hypertrofi dem |
| struktur | 8-12 sett med ca 10 repetisjoner. Hver serie må trekkes til grensen, derfor går det videre med serien, på grunn av tretthet, vil repetisjonene reduseres. For å prøve å bringe repetisjonene til ca. 10, reduser du vekten gradvis. |
| Hvilintervall mellom sett | Omtrent 60-120 sekunder, avhengig av muskelstørrelsen |
| Treningsfrekvens | Tren alle deler av kroppen en gang i uken (omtrentlig) |
| øvelser | Bruk "grunnleggende" øvelser når det er mulig |
Og her er et program som er enkelt å søke og fremfor alt egnet for alle, det vil si til både genetisk utstyrte idrettsutøvere og hardgainers:
MONDAGER: Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
trening | Oppvarming: sett x rip. | serien | repetisjoner | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Horisontell benk | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Sakte fremover | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Smal benk | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Crunch | - | 3 | 20 | 30 |
Onsdag: Dorsalis, bakre deltoider, biceps
trening | Oppvarming: sett x rip. | serien | repetisjoner | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Lav remskive | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Hevet 90 ° med 2 styr | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps med barbell | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Kalvemaskin | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Fredag: Quadriceps, Biceps Femoral, Kalver, Abdominals
trening | Oppvarming: sett x rip. | serien | repetisjoner | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Squat eller Press | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Benkrøll | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Knase med kabler | - | 3 | 20 | 30 |
Notater og anbefalinger:
- Før den "aktuelle" serien er angitt, varme opp med noen få sett (de er angitt) ved lave repetisjoner (ca. 5) og med økende vekt;
- Husk å trekke serien til grensen; når du skjønner at du ikke lenger kan holde repetisjonene over 6-7, senker du vekten med 10-20%;
- Vedta en 3-4 ukers mesocycle, med 2-3 ukers lasting og en uke med fullstendig hvile.
- For større produktivitet, prøv å bytte ut de mesocyklene der du bruker det gjeldende treningssystemet med mesocykler av forskjellige formål (tvinge mesocykler, etc.).
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
