Differensiert kretsopplæring

Redigert av Dr. Francesca Fanolla

Typen av kort som jeg oftest finner meg på å lage i treningsstudioet, er i hovedsak kretsens "slanking / toning" -kort, spesielt for kvinner som synes å ha et vekttapsmål i 80% av tilfellene (dessverre, ofte lokalisert .. .) kombinert med en generell toning.

Så måtte jeg gi plass til fantasien og komme opp med nye og forskjellige typer Circuit Training, som vi kjenner de fordelaktige resultatene med hensyn til tap av fettmasse, spesielt på kvinnelige brukere.

Nedenfor illustrerer jeg et eksempel på hva jeg har kalt "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIAL", som i hovedsak består i å utføre, etter en aerob oppvarming på 15 minutter, to mini-kretser i rekkefølge, gjentatte hver 2 til 3 ganger før de går videre til neste .

Det er en krets som kan foreslås som en innledende muskel- og aerobic rekonditionering som skal utføres 2-3 ganger i uka i minst 2 uker uten overdreven variasjon for personer som ikke har praktisert motoraktivitet i noen tid.

Det følger prinsippet om PHA (Perifer hjertehandling) ved å aktivere på en sammenhengende måte svært fjerne muskelgrupper og dermed stimulere kapillariseringen (antall kapillærer øker), blodsirkulasjonen og perifer lymfatisk sirkulasjon (hovedmål for rekonstruksjonsperioden og av den slanking).

Naturligvis i 1. krets vil vi kunne sette inn øvelsene som vil ha prioritet basert på målene som skal oppnås.

I løpet av de neste 2 ukene vil det bli endret til serienummer og repetisjoner, og kanskje foreslå et system av "sammensatte serie" for samme øvelse av typen

2. uke: 1x 10 + 15 (litt økende last i forhold til forrige uke, nå 10 repetisjoner, last ned 30% og fortsett for ytterligere 15 repetisjoner)

4. uke: 1x 10 + 10 ; eller, igjen for å oppnå en økning i intensitet, kan man be om å kjøre de to kretsene 3 ganger hver i stedet for 2.

For de aerobic stasjonene kunne vi implementere følgende modofiche i ukene:

Eller øk minuttene med aerob arbeid i tilfelle hovedmålet er vekttap

Eller ødelegge dem som følger:

8'ers totale løp: 3 'ved 65% Fcmax + 1' ved 70% Fcmax + 3 'ved 65% Fcmax + 1' ved 70% Fcmax

Jeg anbefaler alltid:

avslutte arbeidet med minst 5 minutter nedkjøling på enkle kardiomaskiner som den tilbakestående sykkelen (en av de beste stimulansene for kapillær sirkulasjon gitt sin sykliske fremdriftsbevegelse) ved gradvis å senke FC til normale verdier,

å strekke i minst 2x30 "hver posisjon og for å fullføre hele ved å legge motivet på matten på matten, i bakre stilling, med ben hviler på en benk for 2x40" for å favorisere blodstrømmen "presset" nedover under trening.

tiltak:

til overvektige fag Jeg foreslår ikke ALDRI i begynnelsen av programmeringen svært krevende øvelser på leddnivået Squat eller Leg Press som på grunn av bøyning av beina og bøyning av bekkenet de går for å okkludere saphenøse vener (ligger omtrent mellom quadriceps og lyske) hovedansvarlig for venøs og lymfatisk stagnasjon i bena.

Øvelser som Step Up-Step ned i stedet, med deres oppadgående skyvebevegelse favoriserer funksjonene i disse årene og er veldig enkle, simulerer en triviell og daglig oppstigning av trapper.

Jeg utelukker også bestemte øvelser for biceps og triceps som kan settes inn fra 3-4 uker, og fokuserer mer oppmerksomhet på komplekse øvelser som imidlertid aktiverer et større antall muskeldistrikter som pluralartikulære (som lat trisse, brystpress etc .. .) favoriserer en sikrere og mindre drastisk anatomisk tilpasning.

God krets til alle !!!