Den beste øvelsen for å trene lår og skinker
Hekken er trolig den beste øvelsen for å tone og styrke musklene i underbenet. Enkelheten i bevegelsen er slik at vi utfører det ubevisst hver gang vi sitter og løfter fra en stol.
Korrekt utførelse av knebøyet krever stor synergi mellom mange muskelgrupper, som hver og en slapper av og kontrakterer i bestemte faser av bevegelsen. Denne øvelsen krever også god felles mobilitet, ofte helt utilstrekkelig i stillesittende eller avkalkede mennesker. Også av denne grunn er knebøyet ofte ansett som hovedansvarlig for skader på knær og nedre rygg. Selv om faren for å lide disse ubehagelige hendelsene er velbegrunnet, er det nok å vedta enkle forebyggende tiltak for å se det synke betydelig. Tross alt er det ganske sjelden at en person blir skadet mens han prøver å stå opp fra en stol!
Litt som squat medisiner, er det derfor en ekstraordinær effektiv øvelse, noe som gir enorme fordeler mens du har minimal bivirkninger.
Lær riktig utførelsesteknikk
Det spiller ingen rolle om du er kroppsbygger, danser eller bare en person som ønsker å holde seg i form, hvis du vil forbedre styrken og tonen på underbenet betydelig, må du lære å utføre denne øvelsen i total sikkerhet!
Se på videoen
X Se videoen på youtubeHusk at for en tryggere og mer effektiv knebøy er det viktig å respektere følgende kjøringsteknikk:
- Sett vektstangen på stativet i en høyde på omtrent ti centimeter lavere enn skuldrene
- Ta tak i stangen med et litt bredere grep enn skuldrene og med håndflatene vendt fremover
- passere med hodet under stangen og bringe skuldrene i kontakt med stangen (sentral del av trapesen), skulderbladene må holdes adduktert (litt stram skuldrene)
- kontroller ved hjelp av speilet at midtpunktet av vektstangen er plassert i samme avstand fra de to skuldrene
- trekk bukene og trykk med bena oppover for å løsne barbell fra støtter
- sakte ta et skritt bakover nærmer seg sikkerhetsinnretningene (hvis det er tilstede)
- plasser hælene i en bredde litt større enn for skuldrene, pass på å rotere tærne utover med ca. 30 °
- flytt bekkenet tilbake en stund mens spenning lårmuskulaturen; Bøy deg sakte nedover, uten å la deg falle, men hold musklene dine i spenning og unngå sidelengs bevegelser på knærne dine
- fall ned til lårene er parallelle med bakken eller, hvis du foretrekker det, til hofteleddet er i samme høyde som kneet
- hvis dine hæler kommer fra bakken under nedstigningen eller du føler alvorlige balanseproblemer, gå tilbake til den opprinnelige stillingen og legg bort skinnstangen: du er ikke klar til å utføre øvelsen
- Under bevegelsen skal ryggen holdes så rett som mulig, unngå å bukke, men vær forsiktig så du ikke lner seg bakover
- kort før du når maksimal fleksibilitet, begynner å senke bevegelsen ved å forberede deg på oppstigningen
- Når denne posisjonen er nådd, skyv på hælene rett på beina, men uten å knene helt ut
- Under oppstigningen må lårets muskulatur aktivt sammentrekes, slik at underarmene ikke utfører farlige oscillerende bevegelser.
- gjenta flere ganger
Hvis du ikke er godt trent, og det er en av de første gangene du utfører squat:
- stole på en kvalifisert personlig trener for å hjelpe deg under utførelsen av bevegelsen
- hvis du har en swiss ball tilgjengelig, komprimere den mellom nedre rygg og veggen prøver å utføre øvelsen holde føttene 20-30 cm lengre fremover enn bekkenet
- når du er klar, start knebøyet med naturlig belastning (uten overbelastning), og deretter gradvis gå videre til håndkledene og til slutt til vektstangen
