Kostfibermangel

"Kostfiber er en typisk, men ikke eksklusiv, komponent av plantebaserte matvarer, det er forskjellig i løselig og uoppløselig, eller bedre, i viskose og ikke viskøs".

Kostfibermangel er en av de viktigste årsakene til moderne underernæring i utviklede land.

I vårt land (og i alle de industrialiserte), i motsetning til hva man kan tro, er underernæring EXISTS og utgjør en mer enn betydelig helseproblemer; Denne typen ubalansert diett er først og fremst ansvarlig for: tarmforstyrrelser, økt forekomst av metabolske og neoplastiske sykdommer, økt forekomst av overvekt og fedme. Mangelen på kostfiber er derfor en etiologisk årsak til underernæring i velstående land som, i motsetning til den tredje og fjerde verden, lider av mat MISBRUK (og ikke mangel) med særlig tilbøyelighet til junk food eller junk food eller utviklet av næringen.

Mangelen på kostfiber kan ikke fastslås univocalt; De første symptomene på kostfibermangel påvirker tarmen og kompromitterer fekal utvisning. I sammendrag forårsaker mangelen på kostfiber ofte:

1. forstoppelse
2. Smerte, kramper, spenning, bukhevelse (og relatert nedsatt livsstil og humør)

Til disse kortsiktige kliniske symptomene / tegnene - potensielt knyttet til både mangel og overflødig kostfiber - legges andre til på lang sikt:

1. Tendens til divertikulose
2. Potensiell forverring av idiopatisk-psykogen kolitt (viskøse fibre essensielle)
3. Potensiell forverring av irritabel tarmsyndrom
4. Endring av intestinal bakteriell flora
5. Akkumulering av avfall i fordøyelseskanalen
6. Irritasjon av tarmslimhinnen
7. Tendens til anal / rektal fissurer
8. Tendens til hemorroider
9. Tendens til intestinale neoplasmer (kolorektale kreftformer)
10. Hvis fibermangel er assosiert med upassende matoppførsel (for eksempel alkoholmisbruk, overflødig mettet fett og enkle sukkerarter, høyt kaloriinnhold):
1. Tendens til overvekt
2. Tendens til hyperkolesterolemi (viskøse fibre essensielle)
3. Tendens til hyperglykemi (viskøse fibre essensielle)
4. Tendens til hypertriglyceridemi (viskøse fibre essensielle)
5. Tendens til hypertensjon
6. Økt samlet kardiovaskulær risiko
11. Tendens til misbruk av avføringsmidler og tilhørende avhengighet.

Av det fremgår det at det er åpenbart at mangelen på kostfiber (som ennå ikke anses som et fullverdig næringsstoff, men heller et næringsmiddelmolekyl med både funksjonelle og metabolske fordelaktige funksjoner), er ekstremt skadelig for kroppen (spesielt på lang sikt).

Viskøse og ikke-viskøse fibre: er de de samme?

Som forventet kan kostfiber klassifiseres som viskose og ikke viskøs; mange lesere vil finne denne splitten ganske forskjellig fra den tradisjonelle, noe som skiller fiber i løselig og uoppløselig. Imidlertid har de nyeste undersøkelsene vist at oppløseligheten eller ikke-løseligheten av fiberen ikke alltid er korrelert med virkningene av gelering, som vi kan få: reduksjon av kolesterolabsorpsjon, modulering av fett og sukkerabsorpsjon, effekt satiating for gastrisk fylling, prebiotisk effekt, etc .; Derfor virker det mer logisk å skille fibrene ut fra reaksjonen de manifesterer inne i fordøyelseskanalen. På den annen side husker vi at på matetikettene for produkter som kan kjøpes på markedet, er det for øyeblikket ingen forpliktelse til å skille mellom viskøs fiber fra ikke-viskøs fiber og under overskriften "fibre" er gruppert: cellulose, hemicellulose, pektin, tyggegummi, polysakkarider ikke tilgjengelig og lignin. NB . Dersom "polysakkarider ikke stivelse" dukket opp i stedet for "fiber", ville lignin være utelukket fra den nevnte listen.

Mangelen på kostfiber skyldes derfor mangel på denne komponenten i dietten, som skal defineres som balansert i årsmed gjennomsnittet, IKKE skal inneholde mindre enn 21 g / dag. Det er imidlertid nødvendig å spesifisere at et bidrag som tilsvarer 30g / dag, oftest enn ikke, utgjør en ensartet vekt som er egnet for å bevare tarmfunksjonaliteten både hos den voksne mannen og kvinnen (kvinnene har en tendens til å være mer forstoppet enn mannen). NB . Selv overskudd av kostfiber kan være et uønsket aspekt, derfor regelen om "jo mer du spiser det, desto bedre!"

Lignende, men ikke analoge, ikke-fordøyelige oligosakkarider og polyalkoholer; Det ser ut til at disse ikke-fordøyelige molekylene (sammen med ikke-fordøyd fruktose og laktose) spiller en prebiotisk rolle som ligner på kostfiber, når tykkelsen intakt og virker som et vekstsubstrat for tarmens gunstige bakterier. NB . Selv deres overskudd (som fiber) kan produsere funksjonelle bivirkninger (gass, diaré, kramper, etc.).

Bekjempe kostfibermangel

La oss begynne med å spesifisere at: Den anbefalte ringen av kostfiber som er nyttig for å unngå mangelen, skal oppnås gjennom forbruk av mat (muligens stort sett rå) og ikke av klidbrett eller kosttilskudd. Denne uttalelsen er forsvarlig av det faktum at det til nå ikke er mulig å fastslå hva de mest nyttige molekylene i plantefôr er, og hvilken biologisk rolle de kan ha på ernæring og helse. Det er derfor mulig at det finnes andre komponenter som er like (eller flere) avgjørende (se ikke fordøyelige polyalkoholer og oligosakkarider) IKKE ennå isolert eller fraværende i kosttilskudd, som ikke kan dispenseres med; For å unngå muligheten for mangel på kostfiber, er det derfor nødvendig å konsumere (med en frekvensbrønn som er estimert av nasjonale retningslinjer) matvarer av vegetabilsk opprinnelse som: belgfrukter, nasjonale grønnsaker, nasjonale frukt og frokostblandinger (muligens "hel" og hele) ).

Mat rik på fiber

Matvarer rik på viskøse fibre: havre og derivater, gulrøtter, løk, appelsinskall og albedo av sitrusfrukter, belgfrukter (tørkede bønner, erter og linser) og linfrø, er gode kilder til viskøse fibre.

Mat rik på ikke-viskøse fibre: Hele korn, grønne bladgrønnsaker, nøtter, linfrø, er gode kilder til ikke-viskøse fibre.

MERK: begge typer fiber, viskose og ikke-viskose er til stede i alle plantefôr, men i forskjellige mengder.

Matvarer med høyere total fiberinnhold

(per 100 g spiselig del)

mat	Totalt fiberinnhold (g / 100 g)
Hvete kli	42, 40
Brede bønner, tørket	21, 10
Cannellini bønner, tørr, rå	17, 60
Bønner, tørket, rå	17, 50
Borlottibønner, tørr, rå	17, 30
Erter, bøtter	15, 70
Popkorn	15, 10
Mel, rug	14, 30
pasjons	13, 90
Linser, tørket, rå	13, 80
Kikærter, tørket, rå	13, 60
Tørkede bønner fra øyet	12, 70
Alminner, spor, tørket	12, 70
Soy, tørr	11, 90
Mel, soya	11, 20
Peanøtter, ristet	10, 90
pistasjenøtter	10.60
Hvete, hardt	9, 80
Hvete, øm	9, 70
Pecan nøtter	9, 40
Perlebyg	9.20
Datoer, bøtter	8, 70
Mel, hel hvete	8, 40
Trøffel, svart	8, 40
Svisker, tørket	8, 40
Havregryn	8, 30
Linser, tørket, kokt	8, 30
Hasselnøtter, tørket	8, 10
Sjokolade, mørk	8, 00
Artisjokker, kokt	7, 90
Bønner, tørket, kokt	7, 80
Cannellini bønner, tørket, kokt	7, 80
Mel, havre	7, 60
bringebær	7, 40
Brede bønner, tørket, skallet	7, 00
Borlottibønner, tørket, kokt	6, 90
Brygger gjær, komprimert	6, 90
farro	6, 80
Brød, integrert type	6, 50
müsli	6, 40
Erter, frisk, stekt-stekt	6, 40
Erter, frisk, rå	6, 30
Nøtter, tørket	6, 20
Kjeks, hel hvete	6, 00
bokhvete	6, 00
Brede bønner, rør-stekt	5, 90
kveder	5, 90
Kikærter, tørket, kokt	5, 80
Kikærter, hermetisert, drenert	5, 70
Borlottibønner, hermetisert, drenert	5, 50

Bibliografi:

• Anbefalte næringsinntaksnivåer for den italienske befolkningen (LARN) - Italian Society of Human Nutrition (SINU).