Ben og Stretching
Introduksjon til benstrekning
Stretching for bena er en veldig vanlig praksis i sport.
Den har ulike formål og kan utføres med ulike teknikker og øvelser. I denne artikkelen, etter en kort generell gjennomgang, vil vi se nærmere på alle de grunnleggende aspektene ved benstrekning.
Legemuskler
Underkroppene er de mest brukte anatomiske distriktene i kroppens bevegelse og er spesielt involvert i å gå. Ikke for ingenting bestemte muskler som beveger bekkenet, lårene og beina er de største og mest kraftfulle av hele organismen.
Visste du at ...
Ben og underbenet er IKKE synonyme termer. Uavhengig av hva som skjer i muntlig språk, er beinet bare en del av underbenet, nærmere bestemt det anatomiske segmentet mellom knær og ankelleddene.
La oss kort oppsummere musklene som utgjør de nedre lemmer:
- Gluteus muskler:
- Store gluteus, midtergluteus, liten bakdebukke, indre obturator, ekstern obturator, femurfirkant, øvre tvilling, underverdig tvilling, piriformis.
- Lårmuskler:
- Forreste kammer: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
- Medialkammer: Skjør, kort adductor, lang adductor, stor adductor
- Sidekupé: tensor av fascia lata
- Posterior kupé: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Legemuskler:
- Posterior benrom: plantar flexors (gastrocnemius eller tvillinger, soleus eller sura triceps), svak plantar, poplitealbue, langbøyle av storetåen, langbøyle av fingrene
- Anterior, lateral og medial benkammer:
- Plantar extensorer: Langt forlenger av tær, lang extensor av storåen
- Plantar adductors: tibialis anterior, tibialis posterior
- Plantar Abductors: anterior peroneal, lang peroneal, kort peroneal.
For mer informasjon og detaljer foreslår vi at du leser de dedikerte artiklene.
Stretching: generaliteter
Stretching, i sport, er synonymt med "muskelstrekning". Dette er fordi det favoriserer utstrekningen av vevene som utgjør musklene, som ikke bare består av motorfibrene (beholdes av noen spesialiserte proteiner), men også av bindevevskledene (med funksjonen belegg og inneslutning).
Stretching VS felles mobilitet
Noen forvirrer strekkøvelser med de med felles mobilitet, men de to protokollene har vesentlige forskjellige formål. Begge definerer evnen til å flytte; Imidlertid involverer mobilitetsøvelser hovedsakelig leddkapsler. Det skal også huskes at de fleste øvelsene har både en utvidelses- og felles mobilitetskomponent, i varierende prosenter, avhengig av saken.
Hva er det for
Hva strekker seg for beina til?
Stretching for beina har i hovedsak to funksjoner:
- Anslag på visse skader
- Curative på muskelkramper.
Stretching for bena: rette for muskelkramper
Stretching for beina er derfor det eneste middelet for ufrivillige muskelkontraksjoner, uavhengig av hva utløserne er, og det antas at det utføres regelmessig - det kan også bidra til å forhindre dem. Merk : meninger om emnet er motstridende.
Massasje og oppvarming av det berørte området kan også hjelpe til med remming av kramper. Optimaliser forebygging av muskelkramper: Tilstrekkelig klær, tilstrekkelig atletisk forberedelse, muskeloppvarming og balansert næringsinntak (vann, magnesium, kalium, karbohydrater, etc.).
For mer informasjon om muskelkramper, les den dedikerte artikkelen.
Stretching for bena: forebygging av skader
Å strekke bena regelmessig er det eneste virkelige effektive forebyggende inngrep for rent muskelskader. Den statistiske sammenhengen mellom benstrekning og reduksjon av forekomsten av muskelskader, gjelder hovedsakelig kontrakturer; Imidlertid synes de alvorligste ulempene som forstuinger og muskeltår også å synke.
Det kan ikke utelukkes at ved å optimalisere muskelens elastisitet og dermed bevegelsen i bevegelser i kritiske stillinger, kan det også redusere forekomsten av forvrengninger eller andre relaterte skader.
Stretching for beina: bøffel
Stretching forbedrer ikke bortskaffelsen av melkesyre og øker ikke generelt muskelgjenoppretting. Forbedrer ikke styrke og utholdenhetsprestasjon. Videre har den ingen estetisk effekt (cellulittreduksjon, etc.).
øvelser
Stretching øvelser for beina
Strekkøvelsene for beina er svært mange. De kunne klassifiseres i henhold til de enkelte musklene som er involvert eller, lettere, basert på deres motoriske funksjon (inkludert flere muskelgrupper).
Merk : de "riktige" strekkøvelsene for bena er de som er til kalven og tibialisene; Noen bekymrer anlegget og tærne. Tvert imot, når vi snakker om å strekke seg for beina, er det vanlig å indikere spesifikke øvelser for alle delene av låret og for baken.
Øvelser for å strekke baken
Øvelser for rumpestrek:
- Øvelsene til gluteus maximus er hovedsakelig basert på bevegelsen av flekk og indre rotasjon av lårbenet; i praksis, lukker vinkelen mellom lår og mage
- Stretching øvelser av midten gluteus og tensor fascia latae er hovedsakelig basert på adduksjon og ekstern rotasjon av lårbenet; i praksis, lukker vinkelen mellom lårene og krysser dem opp til utover medialaksen.
Øvelser for å strekke lårene
Lår strekkøvelser:
- Strekkøvelsene for lårbensbensene (rectus femoris av quadriceps og ilio-psoas) er hovedsakelig basert på forlengelsesbevegelsen av lårbenet på bekkenet, og åpner vinkelen mellom lår og underliv. Merk : De blir ofte kombinert med forlengende protokoller for alle musklene som settes inn på hoften
Strekkende muskler i hoften
X Gå til videosiden Se videoen på youtube- Stretching øvelser for extensor ben muskler (bred lateral, mellomliggende og lateral, sartorius, pectineus) er hovedsakelig basert på bevegelse bevegelse av beinet, lukker vinkelen mellom kalven og låret
- Strekningsøvelsene til benens flexormuskulatur (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tensor fasciae lata er også involvert) er hovedsakelig basert på forlengelsesbevegelsen av beinet opp til knelens totale åpning, samtidig som bekkenet beveges fremover
Stretching posterior lårmuskler
X Gå til videosiden Se videoen på youtube- Stretching øvelser for adductor muskler i låret (svak, kort adductor, lang adductor, stor adductor) er hovedsakelig basert på bortføringsbevegelsen av lårbenet; i praksis åpner den innfellte vinkelen mellom lårene
Øvelser for å strekke bena
Øvelser for benstrekning:
- Stretching øvelser for plantar flexors eller vanligere kalver (gastrocnemius eller tvillinger og soleus eller sura triceps) er hovedsakelig basert på forlengelsesbevegelsen, lukker vinkelen mellom fotens bak og benet. Strekkøvelsene for plantaradduktorene er basert på bortføring av foten og for bortførerne på adduksjonen; øvelsene for plantar extensorer er generelt begrenset av lav mobilitet av ankelen i plantarbøyning.
tips
Nyttige tips for god benstrekning
Et slør av mysterium fortsetter å svinge over riktig styring av strekk for beina.
Stretching for bena kan gjøres på tusen forskjellige måter: aktivt eller passivt, med progressiv og konstant forlengelse, ved høy eller moderat spenning, i lange eller korte perioder, til gjenoppretting, før, under eller etter trening etc. Noen strekkteknikker er korrekte, andre tvilsomme og en tredje kategori er helt feil.
Heldigvis har vitenskapelig forskning av denne grunn klart konkludert med at:
- Overdreven intensiv eller langvarig strekk i voksende ung er ubrukelig. Av fysiologiske årsaker vender musklene raskt tilbake til sin opprinnelige posisjon. En konstant, men rimelig mengde strekkprotokoll er derfor tilstrekkelig
- Strekk for bena er alltid gjort med varme og avslappede muskler, aldri kald eller sliten. Den rette tiden vil være etter en mild oppvarming. Det anbefales at du gjør det vekk fra muskel- eller motstandssessene
- Stretching økter for beina, men krevende, må aldri forårsake smerte. Passiv, assistert strekk kan være veldig nyttig, men må administreres intelligent
Bouncing under stretching anbefales ikke, siden det aktiverer automatisk en nevro-muskulær refleks av umiddelbar forkortelse; I mindre konditionerte mennesker kan det også favorisere skader. Det samme gjelder for store forlengetider, spesielt i forbindelse med høye intensiteter.
