Rich Omega 3 diett: de beste oppskrifter

Hva er Omega 3s?

Omega tre er essensielle fettsyrer, som kroppen ikke klarer å syntetisere; Til denne gruppen hører alfa linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Nettopp på grunn av dette essensielle, bør næringsinntaket av omega 3 ikke overses; Det er derfor tilrådelig å regelmessig bruke de beste oppskriftene som inneholder dem .

Å huske:

• Omega-3 har mange viktige funksjoner, og eventuelle mangler kan være svært helseskadelige.
• For å være presis, er de eneste helt essensielle omega tre ALA, hvorfra kroppen (via enzymer) også kan trekke ut EPA og DHA. På den annen side kan denne evnen bli kompromittert av aldring, visse rusmiddelbehandlinger, spiseforstyrrelser og andre faktorer.
• Omega 3 er svært utsatt for oksygen, frie radikaler, lys og varme.

De beste oppskriftene for en diett rik på omega tre er de som inneholder høyere nivåer av ALA, DHA og EPA i "ferdig tallerken".

Denne egenskapen er resultatet av foreningen mellom typen råmateriale og prosesseringsteknikken.

Primære kilder til omega tre

Før du snakker om oppskrifter, er det viktig å forstå hvilke matvarer som inneholder de essensielle omega-3-ene:

• Primær kilder til alfa linolensyre (ALA): finnes i fettstoffer av vegetabilsk opprinnelse. De florerer i visse frø og fremfor alt i deres "levende" del (kim eller embryo). For det andre finnes de også i kjøttfulle frukter, grønnsaker, etc.
• Primær kilder til eicosapentaenoic og docosahexaensyre (EPA og DHA): De er hovedsakelig funnet i fiskeriprodukter (fisk, krepsdyr og bløtdyr) og i alger (unicellular og multicellular).

NB . Fra kildene til essensielle fettsyrer omega tre, både dyr og grønnsaker, er det mulig å skaffe oljer som er spesielt rike på næringsstoffer.

På den annen side kan det ikke være nok å velge mat som er rik på ALA, EPA og DHA.

Matbehandling

Omega tre er spesielt følsomme overfor:

• oksygen
• Frie radikaler
• hete
• Light.

Dette krever at du følger noen forholdsregler under behandlingen for å forhindre at disse næringsstoffene blir kompromittert selv før du bruker det:

1. Oppbevares på en optimal måte: det gjelder alle produktene og spesielt de ekstraherte oljene. Mat som er rik på omega 3 må holdes kort og fremfor alt:
1. I kulde (når det er mulig, bedre under null)
2. I mørket
3. Forseglet tett.
NB. Det er ofte nødvendig å berike antioksidantoljer og spesielt vitamin E.
2. Forhindre kontaktoksidasjon: I tillegg til oksygen (tilstede i luften) og frie radikaler (tilstede i selve maten), er hovedkilden for oksidasjon (som hovedsakelig påvirker vitaminer, fett og mineraler) representert av kontakten med metaller. Det forekommer hovedsakelig under kutting (kniv, slicerblad, slakter så, etc.) og i lagring (beholdere, etc.). I dag er det en stor bruk av rustfritt stål som blant annet anses som minst "reduserende". Det er ikke sikkert at det er verdt det, men fra dette synspunkt vil det være å foretrekke å fokusere på innovative materialer som keramikk (for kniver) og syntetiske polymerer (for containere).
3. Koking: For å opprettholde integriteten til omega 3 er det tilrådelig (hvis mulig) å spise dem i en rå form. Koking påvirker alltid integriteten til disse molekylene og av alle de termolabile. Intensiv matlaging ødelegger nesten omega tre nesten, men moderat matlaging krever ofte lengre tid (med tilsvarende effekt). Det anbefales ikke å overskride 100 ° C i noen minutter.
4. Unngå spredning: Ved å bevare mat som er rik på omega tre, er de fortynnet og tapt. Selv om fettene ikke oppløses i vann, skjer det samme under koking (de er synlige som overflatiske "hull").

eksempler

De beste omega tre oppskrifter kan deles inn i:

• Rik på ALA
• Rik på EPA og DHA.

Beste oppskrifter med ALA

De er alle som inneholder visse frø eller deres fete del.

Frøene rikeste i omega 3 er: chia, kiwi, perilla, lin, blåbær, kamelia, porselen, oliven, hamp, valnøtt, raps, soya og vintre.

Frøene som skal kokes for å pakke de første kursene, er hovedsakelig chia, lin og soya.

Fra det samme får vi et mel som er veldig brukt til de grunnleggende blandingene:

• For de syrlige (brød) er det også nødvendig å bruke en del mel med gluten.
• Det er ikke essensielt for pasta, men glutenfri forbindelse er mindre resistent mot matlaging.

Valnøtter og hampfrø kan spises som en matbit eller i melform.

Klemme alle frøene rik på omega 3 du får en olje til å bruke rå på side retter; På den annen side er ikke alle av dem meget velsmakende (spesielt kiwi, blåbær og vintre).

Beste oppskrifter med EPA og DHA

De gjelder hovedsakelig fisk, bløtdyr og krepsdyr.

De er rikere i omega 3: vilt laks, tunfisk, makrell, bonito, sardiner og annen blå fisk, fiskelever, etc.

Carpaccio, tartaren, de forskjellige typer sushi og de marinerte råfiléene beholder helt andelen omega 3.

Med hensyn til matlaging er systemene mer egnede: ved lav temperatur (under vakuum i vann), vasokottura og dampkoking.

Oljer avledet fra vannlevende organismer (fisk, fiskelever, krill, alger, etc.) gir seg ikke til gastronomi og serverer mer enn noe som kosttilskudd.