Treningsperiodisering i raske atletisk løp - 400m

1. FORBEREDELSESPERIODE - GRUNNLEGGENDE PERIOD 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen

Kraft med overbelastning (eksplosiv og elastisk eksplosiv)

1. Kontinuerlig dyp bøyning: kontinuerlig bøyning med horisontale lår, 3 sett med 5 skiver med lasting fra 150% opptil 200% kroppsvekt
2. ½ kontinuerlig knebøy (tid for hver rip ca 600 millisekunder): 3 sett med 6 rips ved 100-200% kroppsvekt
3. Kontinuerlig dyphopp bøye: 3 sett med 6-8 rips med 100% belastning kroppsvekt ved første økt og 50% i sekundet
4. ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 3 sett med 6-8 rips ved 50% kroppsvekt ved første økt og 100% i sekundet
5. Forfodsfjærer: Utføres på ett lem av gangen, to sett per ben som starter ved naturlig belastning opptil 20-30 riper, for å nå 60-80 riper og muligens med en overbelastning på 20% kroppsvekt.

NB . For ab øvelser må belastningene økes gradvis når idrettsutøveren er i stand til å opprettholde ledetiden; For såkalte øvelser, med konstant last, må HØYNEN av hoppene økes. Utvinningene må være rundt 3 'og på slutten av hver øvelse må det utføres noen kompenserende bevegelser raskt.

Spesifikke løpende øvelser

Rask reise - bred reise; andre bare hvis nødvendig.

Spesiell og spesifikk styrke

1. Hoppe: 2-3 serier på 150 berørt opp til serie på maks 200 berørt (ca. 30 'for hver 100 berørt); 2 ganger i uken
2. Ascents: fra 50 til 100m er spesifikke for eksplosiv-elastisk-syklisk styrkebestandig blandet anaerob alattacid og melkesyre; 1 til 2 per uke
3. 2 * 4 * 50m med pauser på 3'-8 '+ 2-3 * 100m med pauser fra 6-8', for å komme til 5 * 50m med pauser på 3-8 '+ 4-5 * 100m med pauser på 6 -8 '
4. 4 * 50m med pauser på 3-8 '+ 4 * 80m med pauser på 4-10' + 2 * 100m med pauser på 6-8 ', for å nå 4 * 80 med pauser på 5-10' + 3-4 * 100m med 6-8 'pauser.

Akselerasjonsøvelser, sprints, progressiv og strekker

Sprint står, beveger seg og står (20-30m); progressiv og strekker seg over avstander på 100m (15-20) når hastigheter relatert til perioden, og for eksempel å utvikle en rase mekaniker teknisk mer effektiv enn den som brukes i utholdenhet løp.

Kontinuerlig aerob kraft

1. Kryss med konstant fart: TOT 4-5km
2. Kryss i progresjon: TOT 4-5km.

Brøk aerobisk kraft

1. 300m tester for en 3500m TOT avstand, med 2-3 'pauser; Eks .: 10-12 * 300m
2. Forsøk fra 300 til 600m for et TOT på 3500m, med pauser på 3-4 '; Eks: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m, eller 4 * 600m + 4 * 300m.

1. FORBEREDELSESPERIODE - GRUNNLEGGENDE PERIOD 2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen

Kraft med overbelastning (eksplosiv og elastisk eksplosiv)

1. Kontinuerlig dyp bøyning: kontinuerlig bøyning med horisontale lår, 3 serier med 5 ripper med lasting fra 150% opp til 200% kroppsvekt. Øvelsen må utføres med en slik dynamikk for å muliggjøre en rask inversjon av bevegelsen og en kontinuerlig suksess; eksekveringstiden svinger rundt 800 millisekunder
2. ½ kontinuerlig knebøy (tid på hver rippe rundt 600 millisekunder): 3 sett med 6 rips ved 200% kroppsvekt
3. Kontinuerlig dyphopp bøye: 3 sett med 6-8 rips med 100% belastning kroppsvekt ved første økt og 50% i sekundet
4. ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 3 sett med 6-8 rips ved 50% kroppsvekt ved første økt og 100% i sekundet
5. Forfodsfjærer: Utføres på ett lem av gangen, to sett per ben som starter ved naturlig belastning opptil 20-30 riper, for å nå 60-80 riper og muligens med en overbelastning på 20% kroppsvekt.

NB . For ab øvelser må belastningene økes gradvis når idrettsutøveren er i stand til å opprettholde ledetiden; For såkalte øvelser, med konstant last, må HØYNEN av hoppene økes. Utvinningene må være rundt 3 'og på slutten av hver øvelse må det utføres noen kompenserende bevegelser raskt.

Spesifikke løpende øvelser

Rask reise - bred reise; andre bare hvis nødvendig.

Spesiell og spesifikk styrke

1. Hopp over: 1-2 serier av 200-300 berører (omtrent 25-27 '' hver 100 berøring)
2. Alternerende hopp: 6 decuples + 2 * 50m opp til 2 decuples + 4 * 50m; quintuple + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ascents: fra 50 til 100m er spesifikke for eksplosiv-elastisk-syklisk styrkebestandig blandet anaerob alattacid og melkesyre; To ganger i uken: a) 5 * 50m med en pause på 3-8 ', 5 * 100m med pauser på 6-8'; b) 7-8 * 100m med 6-8 'pauser.

Akselerasjonsøvelser, sprints, progressiv og strekker

Sprint står, beveger seg og står (20-30m); progressiv og strekker seg over avstander på 100m (15-20) når hastigheter relatert til perioden, og for eksempel å utvikle en rase mekaniker teknisk mer effektiv enn den som brukes i utholdenhet løp.

Kontinuerlig aerob kraft

1. Kryss med konstant fart: TOT 4-5km
2. Kryss i progresjon: TOT 4-5km.

Brøk aerobisk kraft

1. 300m tester for en 3500m TOT avstand, med 2-3 'pauser; Eks .: 10-12 * 300m
2. Forsøk fra 300 til 600m for et TOT på 3500m, med pauser på 3-4 '; Eks: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m, eller 4 * 600m + 4 * 300m.

Blandet aerobisk kraft

Tester fra 600 til 200 meter med en hastighet på 85% for et TOT på 2500m, med 4-6 'pauser avhengig av hastigheten; Eks .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, eller 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELLE PERIODER

På slutten av belastningsuke begynner de første innendørs løpene.

1. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELL PERIOD - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen

Spesiell og spesifikk styrke

1. Reaktive hopp på hindringer: 30-40 rip reaktiv på hindringer - 4-5 sett med 8-10 hs mellomrom 1m og høyder 30-76cm
2. Alternerende hopp: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kontinuerlig aerob kraft

Kryss i progresjon: TOT 2-3km.

Brøk aerobisk kraft

Prøver om 300-400m for et TOT på 2500m, med pauser på 3-4 '; Eks .: 3 * 400m + 4 * 300m.

Blandet aerobisk kraft og spesifikk motstand

600-200m tester for et TOT på 2500m, med 4-6 'pauser; Eks .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m med de siste 2 forsøkene som foregår av 1 makro-bryte ja 8-10 '.

Running rytmiske tester

Raskt sirkulært løp: 2-3 * 100m.

2. FORBEREDELSESPERIODE

På dette punktet er det viktig å utnytte effekten av trening oppnådd ved første forberedelsesperiode, og legger vekt på at intensiteten av lasten kun kan være relativ til volumet, som også kan vokse i løpet av syklusen som pågår.

De rytmiske og tekniske øvelsene blir da flyttet til lette- eller gjenopprettings-syklusen; I regenereringsperioden bør rytmiske øvelser og medium-lange motstandsøvelser (250-300-400m) utføres for å redusere reduksjonen i muskel effektivitet uten å berøre høye topptykkelser. I løpet av denne perioden må det også være løpende øvelser, kombinere gangarter og løpende tester.

2. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELL PERIOD - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen

Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

1. ½ Rask kontinuerlig knebøy: 4 serier med 6 ripper med en belastning fra 100 til 200% av kroppsvekten. Øvelsen må utføres med en dynamikk som muliggjør en rask inversjon av bevegelsen og en kontinuerlig suksess; eksekveringstiden svinger rundt 700 millisekunder
2. Kontinuerlig dyphopp bøye: 3 sett med 6-8 rips med 100% belastning kroppsvekt ved første økt og 50% i sekundet
3. ½ Kontinuerlig hoppeklubben: 3 sett med 6-8 rips ved 50% kroppsvekt ved første økt og 100% i sekundet

Spesiell reaktiv kraft

1. Reaktive hopp på hindringer: 50-60 rip reaktiv på hindringer - 4-6 serie 8-10 hs mellomrom 1m og 50-76cm høy; hindringer kan overvinnes med avslappede bein eller raskt tilbakekalt til brystet
2. Hopp over: 1-2 * 200 rip: ca 25-27 '' for hver 100 berørt; Du kan velge å utføre 2 * 200 berøringer hvor 50 hopper høyt trykk blir etterfulgt av 50 raske hopper
3. Alternerende hopp: a) 3 decuples + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 quintuples + 3 * 100m.

Akselerasjon og sprintøvelser

Sprint står, beveger seg og står stille.

Motstand mot hastighet

60-80-100m tester, 95% løp (80m i serie med maks 4 prøver, 100m i serie med maks 3 forsøk), fra 12 til 16 rips med pauser på 3 'for 80m, 3-4' for 100m og 7-8 'mellom serien, for et TOT på 1000-1200m.

Spesifikk motstand

1. Gjentatte tester 200-600m, løper 85-90%, for et TOT på 2000m, med pauser på 6-12 'avhengig av hastigheten
2. Gjentatte tester 400-200m, kjører 85-90%, for et TOT på 2000m, med mikrobrudd på 3-4 'og makrobrudd på 10-12'.

Blandet aerobisk kraft og spesifikk motstand

1. Tester på 600-200m kjører på 80-85% av hastigheten for et TOT på 2000m, med pauser på 6-12 'avhengig av hastigheten
2. Serie av repetisjoner med tester fra 400 til 200m kjører 80-85% av hastigheten for et TOT på 2000m, med 3-4 'mikro-pauser og 10-12' makro-pauser.

Blandet aerobisk kraft og spesifikk motstand

600-200m tester løp på 80-85% av hastigheten for et TOT på 2500m, med 4-6 'pauser:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . De siste eller de siste 2 testene foregår av en bredere pause (8-10 ') for å kjøre dem raskere og stimulere melkesyremekanismen mer.

2. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELT PERIOD - betyr å brukes i den ukentlige mikrocyklen

Spesiell reaktiv kraft

1. Reaktive hopp på hindringer: 30-50 reaktive riper på hindringer - 4-6 sett med 6-8 hs mellomrom 1m fra hverandre og 30-76cm høye; hindringer kan overvinnes med avslappede bein eller raskt tilbakekalt til brystet. Fra 2 til 3 ukentlige økter, etter behov
2. Hopp over: 2 * 200-300 rip: ca 25-27 '' for hver 100 berørt; du kan velge å utføre dem med 50 høyt hoppede berører etterfulgt av 50 raske hoppe
3. Alternerende hopp: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintuples + 2-3 * 100m.

Akselerasjon og sprintøvelser

Sprint stående, bevegelig og stasjonær, progressiv, på 80m (6-8-10) når høy hastighet (60 + 20m).

Motstand mot hastighet

60-80-100m tester, 95% løp (80m i serie med maks 4 prøver, 100m i serie med maks 3 forsøk), fra 12 til 16 rips med pauser på 3 'for 80m, 3-4' for 100m og 7-8 'mellom serien, for et TOT på 1000-1200m.

Spesifikk motstand

Gjentatte tester 600-200m, kjører 85-90%, for et TOT på 2000m, med pauser på 6-15 'avhengig av hastigheten; Eks .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Sammendragstester og rasehastighet

Test på avstander på 200-300m, pauser 15-18 ', utført i form av et løpskort; Eks .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . Det er nødvendig å registrere tider hver 100m, og prøver å dekke 2. og 3. seksjonen med samme hastighet som den første.

Blandet aerobisk kraft og spesifikk motstand

600-200m tester går til 85% av hastigheten for et TOT på 2500m, med 4-6 'pauser:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB . De siste eller de siste 2 testene foregår av en bredere pause (8-10 ') for å kjøre dem raskere og stimulere melkesyremekanismen mer.

2. Forberedende periode - sluttperiode med sekondære rader - betyr å brukes i den ukentlige mikrocykel

Spesiell reaktiv kraft

1. Reaktive hopp på hindringer: 30-40 rip reaktiv på hindringer - 4-5 serie med 6 hs mellomrom 1m og høy 30-76cm; å bli satt inn i oppvarming
2. Alternerende hopp: 1-2 * 100m.

fart

Test på 60-150m, 95% løper, 4-5 riper med pauser på 8-10 ', for et TOT på 400-500m; Eks .: 60-80-100-150m.

Spesifikk motstand

Gjentatte tester 600-200m, kjører på 90-95%, for et TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15 'avhengig av hastigheten; Eks .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Sammendragstester og rasehastighet

Test på avstander på 200-300m, pauser 15-18 ', utført i form av et løpskort; Eks .: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . Det er nødvendig å registrere tider hver 100m, og prøver å dekke 2. og 3. seksjonen med samme hastighet som den første.

Bibliografi: