De som praktiserer kroppsbygning har spesifikke ernæringsmessige behov, som de bedre eller verre er avhengige av de fleste oppnådde resultatene. Kroppsbygning er kanskje den absolutte sporten der atletisk ytelse er mer påvirket av kosthold og livsstil. Det ville være utænkelig å prøve ut denne disiplinen og håper å få umiddelbare resultater uten først å ha en klar forståelse av de grunnleggende reglene som skal følges på kjøkkenet.
Gitt den store betydningen det har, bør diettene til hver kroppsbygger ledsages av de beste kosttilskuddene, valgt i henhold til type diett og trening.
Regel nummer ett: overdriv ikke kosttilskuddene
Å være klar over den svært viktige rollen som kosthold og kosttilskudd, tar mange kroppsbyggere næringsinnstillingen til ekstreme, og tenker at de skal ta så mye mat og kosttilskudd som mulig. En slik strategi, i tillegg til ikke å gi de ønskede resultatene i mange tilfeller, kan til og med vise seg å være motproduktiv.
Tenk på de kroppsbyggerne som tar hver dag: høydose multivitamin til frokost, 30 gram protein shake midt på morgenen, en annen midt på ettermiddagen med kreatin og en før sengetid med glutamin og ZMA. Hvis vi kombinerer alt dette med et høyprotein diett, er det klart at hele kroppen blir utsatt for et stress som i mange henseender er kontraproduktivt. La oss se da å etablere noen retningslinjer som vi vil undersøke i detalj, i følgende tilfelle, i følgende artikkel:
a) Ikke ta mer enn tre forskjellige kosttilskudd per dag
b) Legg inn i integrasjonsplanen noen perioder med absolutt utladning (suspendere ansettelsen av alle integratorene) eller relativ (erstatt en gitt integrator med en annen)
c) Ta som regel ikke mer enn to ganger anbefalt inntaksdose
d) tilpass mattilskudd til ens kosthold og type trening utført. En virkelig riktig diett kan være nok til å raskt nå de fastsatte målene
Regel nummer to: Undervurder ikke vitaminer
Vitaminer er essensielle næringsstoffer for kroppen og enda mer for en guttbygger. Disse kraftige mikronæringsstoffene griper inn i et myriade av kjemiske reaksjoner, og regulerer som helhet hele kroppens metabolisme. Det typiske kostholdet for industrialiserte land er ofte mangelfull i vitaminer og blir enda mer når deres behov øker på grunn av intens psykofysisk stress. Kroppsbyggere som ikke bruker mye variasjon og mengde frukt og grønnsaker hver dag (minst 400-500 gram) bør seriøst vurdere hypotesen om å ta daglig vitamintilskudd med lav dose. Disse produktene, selv om de dekker en stor del av de grunnleggende vitaminbehovene alene, tolereres generelt godt og det er ingen risiko for overdosering. Bivirkninger kan oppstå på grunn av fortsatt bruk av kosttilskudd med høyt vitamininnhold (vanligvis solgt i apotek). For å lære mer, se "Vitamintilskudd".
Regel nummer tre: Overestimere ikke proteiner
Protein kosttilskudd er viktig for en bodybuilder kosthold, men de er ikke så uunnværlige som noen ville ha oss til å tro. Å nå med diett alene, er det berømte 1, 5-2 gram protein per kg kroppsvekt (tilsvarende 105-150 gram for en vanlig 75 kg individ) absolutt ikke umulig. Tre hundre gram kylling, 100 tunfisk eller bønner, 300 ml melk om morgenen og 50 gram bresaola i en matbit, er nok til å dekke proteinbehovet til de fleste kroppsbyggere.
Proteintilskudd er derfor fornuftig hvis det brukes av praktiske årsaker i stedet for en matbit (den klassiske melken rist med melk, protein og banan) eller for å utfylle et lite protein diett.
En av de mest effektive og undervurderte strategiene for å maksimere muskelmasse gevinst er å konsumere et lite måltid før du går til sengs på dagene du trener. I denne forbindelse kan du velge mellom 50 gram grana padano, litt brød med tynt skiver eller 300 ml fullmelk med 15-20 gram protein. Resultatene kommer til syne allerede når du våkner når du føler en behagelig følelse av muskel fylde (unntatt selvfølgelig grunnleggende fordøyelsesproblemer som gjør en lignende næringsinnstilling kontraindisert). For å lære mer: Proteintilskudd; Melkproteiner.
Regel nummer fire: aminosyrer, lær å velge dem
De fleste kosttilskudd dedikert til bodybuilding er basert på aminosyrer. Denne kategorien inkluderer kosttilskudd som kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAAer, og så videre og så videre. Å orientere deg selv blant alle disse kommersielle forslagene er ikke lett, og for den uerfarne kroppsbyggeren blir det svært enkelt å ta risikable valg. Først av alt er det viktig å huske på at aminosyrer er bestanddelene av proteiner. Følgelig inneholder noe proteinmat, i varierende mengder, alle de forskjellige aminosyrene. Å bruke et bredt spekter av proteinrike matvarer (fisk, belgfrukter, meieriprodukter og kjøtt) er mer enn tilstrekkelig for å møte behovene til disse næringsstoffene.
Troen på at noen aminosyrer øker atletisk ytelse dersom de tas alene ved høye doser, er kun vitenskapelig bevist for noen (BCAA og kreatin), mens for andre er det fortsatt sterk tvil, diktert av de motstridende resultatene av de ulike vitenskapelige undersøkelsene. Nok en gang er bruken av disse kosttilskuddene basert på praktisk og brukervennlig.
Håper at noen aminosyrer øker sekresjonen av GH eller testosteron med 30%, som ofte leses på reklamebladene, er ren science fiction, som mange studier og vitenskapelige undersøkelser i sektoren peker på. Hvis dette ikke var tilfelle, ville det være tilstrekkelig å behandle bestemte aminosyrer, i stedet for å bruke tusenvis av offentlige euro på injeksjoner av veksthormon for å behandle barn med hypofyse-dwarfisme.
Utover dette er det godt å eksperimentere med de ulike produktene uten å stole for mye på det som er rapportert i annonsene. Faktisk varierer responsen på disse kosttilskuddene fra fag til emne. Den som skriver det, bare ved eksempel, setter særlig pris på ergogen effektene av glutamin, både etter trening og før natts søvn. På den annen side er det en del av den 30% av individene, som av en eller annen grunn ikke får noen fordel av kreatintilskudd. For å lære mer, se: Aminosyre kosttilskudd
Regel nummer fem: mineraler, bedre å ikke forbli i reserve
Henger opp med talen som er laget for vitaminer, er det svært viktig å ta riktig mengde mineraler hver dag, strengt. Dietten og den fysiske aktiviteten som er typisk for kroppsbygning er ofte årsaken til virkelige mangler ved disse mikronæringsstoffene.
Inntaket av sink, kalsium, jod, jern og magnesium er spesielt viktig; disse mineralene mangler faktisk både i diett av kroppsbyggere og hos mange stillesittende mennesker. Når det gjelder kalsium, forbruker høye mengder protein og unngår meieriprodukter, er det ganske enkelt for en bodybuilder å lide av en mangel. Selv natrium, til tross for å bli unngått som pest av mange idrettsutøvere, er et veldig viktig mineral. I sommermånedene, for eksempel når svette er iøynefallende, vil det ikke gjøre noe annet enn å redusere blodkonsentrasjonen (hyponatremi) ved å drikke mye vann som er lite i natrium. Dette fenomenet, som nå er revurdert med hensyn til fortiden, er ansvarlig for symptomer som mental forvirring, kronisk tretthet, muskelkramper og dehydrering.
Mange bodybuilders kaster penger og resulterer i kosttilskudd de ikke trenger (se aminosyrer og proteiner tatt i uforholdsmessige mengder) glemmer å tilfredsstille det minste behovet for vitaminer og mineraler. Å velge et utmerket tillegg som inneholder begge er et effektivt og økonomisk valg. Ofte betaler vi faktisk uforholdsmessige mengder til å kjøpe kosttilskudd beriket med individuelle vitaminer, da det ville være mye billigere å ta et multivitamin om morgenen og kjøpe standardprodukter. For å lære mer: Kosttilskudd av mineralsalter.
Regel nummer seks: Velg kosttilskudd basert på trening
Blant de mange kosttilskuddene er det noen som er angitt under opplæring, andre for etterbehandling og andre for "prenanna". Foruten tidspunktet på dagen er det viktig å vurdere et tillegg også basert på treningsperioden. Å ta tre gram forgrenede aminosyrer før en "heavy duty" økt i en masseperiode ville ikke gi mye mening, spesielt hvis dietten allerede var supplert med myseproteiner. Disse kosttilskuddene vil i stedet bli svært nyttige i definisjonsperioden, spesielt i forrige time og i den ene som følger en aerob trening.
Regel nummer syv: Rådfør deg med en ekspert
Det blomstrende markedet for kosttilskudd er beriket, dag etter dag, med nye produkter. Å orientere deg selv blant alle disse kommersielle forslagene er ikke lett. Av denne grunn er det viktig å stole, i det minste i utgangspunktet, på råd fra en ernæringsfysiolog eller en erfaren personlig trener.
Regel nummer åtte: brenn fett, ikke helse
Vi konkluderer med denne artikkelen ved å forny invitasjonen vår, ikke å titte med helsen vår. Kosttilskudd er heldigvis sikre produkter, og dette aspektet er generelt uavhengig av effektiviteten. Imidlertid er det godt å respektere dosene av inntak og unngå farlige atferd som for eksempel å ta flere høydoseprodukter samtidig.
En spesiell diskurs omhandler fettforbrennende kosttilskudd, også kjent som termogen eller termogen. Kroppsbyggere har ofte en tendens til å misbruke slike produkter som kan være vanedannende og ansvarlig for selv store bivirkninger.
De som praktiserer bodybuilding, gjennom optimalisering av kosthold, trening og integrering, bør stimulere vekttap ved å defuse de fysiologiske mekanismene som forårsaker reduksjon av muskelmasse. For å oppnå dette, er det best å følge et balansert kosthold gjennom hele året, i stedet for å vedta ekstreme mat- og tilskuddsstrategier i siste øyeblikk. Termogene midler, i tillegg til å være spesielt farlige for hjerte og hjerne, kan påvirke muskelmassen og immunsystemet negativt. For å lære mer: Fettforbrenningstillegg; Koffein og sport; Efedrin og sport.
Se også: Kosthold og kroppsbygging
