Redigert av Felice Alfuso
Hvem ønsker ikke å gå ned i vekt, og spesielt kroppsfett? (BF). Problemet er at vi ofte ikke vet hvordan vi skal fortsette; Vi leser uoverensstemmende meninger overalt, dietter av forskjellige slag, alt og motsatt av alt. Dermed forfølger han den som - takket være et bestemt diett - har mistet 5% kroppsfett uten å lure på hvordan eller hvorfor.
Det som virker for en person, jobber ikke alltid for en annen.
Det er imidlertid tre viktige faktorer for tap av kroppsfett, som gjelder for alle:
- Definisjon av mål
- ernæring
- trening
Nøkkel 1: Definisjon av mål
Det første du må gjøre før du planlegger kosthold og trening, er å sette mål.
Se hvem du er nå, og hva du vil være. Det endelige målet er det vi ønsker å være; Dermed blir det mulig å nå det endelige målet ved å sette en realistisk dato for målet vårt.
Etter å ha satt langsiktig mål, må du sette kortsiktige mål, som igjen vil hjelpe deg med å nå det endelige målet. Disse målene, faktisk, bør være beskjedne og ikke veldig ambisiøse, nettopp fordi tiden for å tilegne seg deres jakten er liten. Men uansett hva det er, må et virkelig mål ha noen særegenheter:
- Spesifikt: Du må være spesifikk i å sette det virkelige målet. Eksempel: Jeg vil miste 4% kroppsfett i 8 uker.
- Målbar: Du må kunne måle fremdriften i målet ditt. Eksempel:% av fettmasse kan måles med 6-8 hudfeller (plikometri), hver uke.
- Justerbar: Du må ha muligheten til å gjennomgå det angitte målet, og endre det ved en hendelse som gjør det urealistisk å nå det i den angitte perioden.
- Realistisk: Dine mål må være realistiske. Eksempel: Tapet på 4% BF i 8 uker er realistisk; i stedet å miste 4% kroppsfett i 2 uker er det ikke.
- Time-Base: Du må angi en dato der du vil nå målet ditt. Eksempel: Jeg vil miste 4% av BF fra 13. juli til 6. september.
Nøkkel 2: Ernæring
Etter å ha satt målet, studer dietten. Kosthold er den viktigste komponenten for fett tap; tilsvarer 80-90% av den endelige suksessen.
"Kostholdet" bør forstås som en langsom forandring i ens livsstil. Det nye matprogrammet må faktisk enkelt gjennomføres gjennom hele året.
Derfor bør "diettprogrammet" inneholde seks prinsipper:
- Tilstrekkelighet: Kostholdet ditt gir nok energi og næringsstoffer til å dekke dine behov (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Karakter: Ikke bruk mer matvarer med samme karakteristikk (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Energikontroll: Vær oppmerksom på dine daglige energibehov og opprett hvordan du får næringsstoffer. Ikke overskride i kalorier og bruk mat med høy næringsverdi. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Næringsstetthet: velg matvarer som gir mest næringsstoffer for minst mulig energi (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Moderering: Bruk moderat fett og sukkerholdig mat (Wardlaw og Hampl. 2007).
- Variety: varierende mat dag etter dag (Wardlaw & Hampl, 2007).
Her er noen tips om fett tap diett:
- For det første er det nødvendig å etablere kaloriekravet (det finnes ulike metoder for å beregne det daglige kravet, det er nødvendig å undersøke kroppsmassen, høyden og aktivitetsnivået). En første tilnærming til fett tap er å sørge for at du inntar opptil 500 kalorier mindre per dag. Avhengig av hvor raskt eller sakte du mister fett, kan du endre og optimalisere kaloriinntaket hver uke.
