Redigert av Massimo Armeni
Se også: Effekt av kreatin
I de senere år har det vært mye snakk om oral tilskudd i kreatin (kreatin) og antatt anabole effekter.
Den blomstrende virksomheten som omgir integratorsverdenen, bringer ut dusinvis av nye produkter hvert år, lovende og eksepsjonelle forestillinger, fantastiske anabole og antikatabolske effekter. I virkeligheten kan bare den eksakte kunnskapen om funksjonell biokjemi gjøre forskjellen mellom en charlatan som anbefaler fantastiske produkter og en kompetent tekniker som ikke selger drømmer, men "faste virkeligheter", for å omskrive et kjent reklamepotensial.
Syntese og biokjemi av kreatin
Kreatin er et aminosyrederivat - et tripeptid som skal være nøyaktig - syntetiseres av nyrer og lever fra arginin, glycin og metionin, som også kan stamme fra mat, spesielt rødt kjøtt (907 g inneholder ca. 4 g).
Kreatinsyntese foregår i 2 trinn:
1) guanidinacetat dannes fra arginin og glycin, en reaksjon katalysert av enzymet amidinotransferase-arginin.
2) en metylgruppe overføres fra S-adenosinmetionin til guanidinacetat.
Hos mennesker inneholder 1 kg frisk muskel mellom 3 g og 4, 6 g kreatin og 5 MMol ATP.
Kreatin blir da tatt fra skjelettmuskulaturen hvor den danner fosfokreatin (kreatinfosfat), høyenergifosfatforbindelsen.
Hastigheten til ATPasen er alltid avhengig av reaksjonshastigheten til Myosins lys "kjeder".
Videre syntetiserer kroppen fra 225g til 425g kreatinfosfat, derfor opptil 5 ganger totalt syntetisert ATP; Vi snakker derfor ikke om et lite energireserver.
Men kreatinfosfat, i motsetning til ATP, kan ikke omdannes, på grunn av reaktiviteten til gruppen Fosfoguanidin, hvor karboksylgruppen erstatter fosfat.
Den sykliske forbindelsen utledet fra denne prosessen er kreatinin, som deretter elimineres i urinen.
Dette er de funksjonene som kreatinfosfat utfører innenfor menneskets skjelettmuskulatur:
- fyll på ADP raskere
- favoriserer en raskere spredning av høyfosfater i cellen
- bidrar til "buffer" (buffering) av cellulær acidose under trening
- Produktet av dets hydrolyse spiller en rolle i aktiveringen av glykogenolyse og andre katabolske veier
Transporten av kreatin avhenger av den korrekte funksjonaliteten til "Sodium Pump", som igjen aktiveres av insulin, så her er grunnen til at opphopningen av kreatin i muskelen øker med samtidig inntak av enkle sukkerarter.
Muntlig tilskudd: Hvor mye tar du?
Ifølge ACSM vil en dose kreatin 3g / dag ha samme effekt som en dose på 20g / dag, åpenbart ikke hos alle individer, og samtidig med inntak av karbohydrater.
Faktisk anses mesteparten av inntatt kreatin av kroppen nesten utelukkende i de første dagene av tilskudd; sammenfallende med retensjonen, skjer en betydelig reduksjon i urinproduksjonen i de første 3 dagene av tilskudd, på grunn av den biokjemiske egenart av kreatinet som er eksponert ovenfor.
Imidlertid vil utskillelse av urin kreatin alltid forekomme i forhold til mengden av muskelmasse av individet.
Men hvordan kan det være at 3g uttrykker de samme effektene som 20 g?!: Amplituden av kreatinens intramuskulære opptak er omvendt proporsjonal med det opprinnelige totale muskelinnholdet av endogen kreatin i individet, noe som betyr at jo lavere den opprinnelige kreatinkonsentrasjonen er, jo større effektene av tilskudd, husker at den intramuskulære økningen av kreatin ikke er generalisert, men lokalisert til muskeldistriktene stresset i trening.
ACSM konkluderer med at for en effektiv stimulering av insulin kreves 5 g kreatin, ledsaget av ca. 100 g enkle sukkerarter (med høy glykemisk indeks): Denne enkle daglige "refill" -prosedyren sikrer en hurtig intramuskulær opphopning av kreatin.
Dette reduseres når slike tilskudd oppstår etter langvarig fysisk trening, på grunn av de samtidig lave insulinnivåene.
Kreatin og mosjon
I de siste 15 årene har flere klinikere og forskere behandlet de organiske effektene av eksogent kreatintilskudd på trening, med noen ganger motstridende resultater.
I følge noen forbedrer tilskudd tretthet, forbedrer evnen til å gjenopprette og øker styrken av muskelkontraksjon under korte øyeblikk av maksimal frivillig trening; Samtidig inntak av glukose, taurin og elektrolytter under trening fremmer store økninger i vektløftvekter i øvre ekstremiteter og sprintkapasitet.
I henhold til ACSM øker ikke kreatinsuppbyggingen den maksimale isometriske styrken, øker ikke den maksimale produksjonshastigheten eller ytelsen i aerob trening, gitt at nyere studier bekrefter at kreatin reduserer syntesen av IMP (InosinMono-Phosphate) i humant muskel i utholdenhet øvelser.
Faktisk vil fordelene ved tilskudd bare være tydelig i kortsiktige øvelser, med meget høy intensitet, spesielt hvis de utføres i rekkefølge og separeres av svært korte gjenoppretting.
Videre vil kreatintilskudd ikke favorisere aerobic ytelse, som i svømming eller maraton, men vil likevel gi en positiv effekt på korte sprinter som utføres strenge under eller etter utholdenhetsforsøk.
Positive effekter av kreatintilskudd på FE (eksplosiv styrke) -tester har også blitt påvist.
Kreatin og muskel fiber
Spesielt utføres den mest omfattende studien av ACSM, med følgende resultater:
hvilende fosfokreatin er 5-15% høyere i type 1 (STF eller sakte) fibre enn i type 2 (FTF eller hurtig)
under en 10-30 "sprintøvelse, er nedbrytningshastigheten høyere i FTF-fibre enn i STF-fibre
i å gjenopprette fra en sprintprøve opphever STF-fibrene fosfokreatin raskere enn FTF-fibre
Etter oral tilskudd øker FTF-fibre imidlertid det totale fosokreatininnholdet i større grad enn STF
kreatintilskudd er ikke forbundet med "ekte" hypertrofi, men øker det intramuskulære fosfokreatininnholdet med 20%, det vil si fra 70/90 MMol til 85/105 MMol per kg alipidmasse, samtidig som det tas hensyn til at 1 g av kreatin "binder" ca. 4 mol ECW (ekstracellulært vann)
Videre studier har vist et forhold mellom muskelhypertrofi i styrkeøvelser (Squat) og tilskudd - 1, 5 g / dag - med 1) serumproteiner tatt i forbindelse med kreatin, 2) kreatin tatt med sukkerarter, 3) sukker tatt hver for seg og 4 ) serumproteiner tatt individuelt: forbedringer i styrkeytelse og lavere hypertrofi med lavere tog i knebøyning skjedde bare i tilfelle 1 og 2, for å styrke oppgaven i henhold til hvilken sukkerinntak er nøkkelen for optimal intramuskulær opptak av kreatin
en studie om trening og tilskudd i 8 uker med kreatin - 0, 25 g / kg alipidmasse - hos vegetarianere viste at: Basisverdier for fosfokreatin før studien var lavere hos vegetarianere - 117 mmol- i ikke- vegetarianere - 130 MMol-, og at tilskuddene ga en økning i fosfokreatin og CT (Total kreatinaeatin), en økning i styrke i isokinetisk arbeid og i% 1RM ved benkenpressen og en hypertrofi i STF og FTF større hos vegetarianere enn i ikke- vegetarianere, for å demonstrere det som er sagt ovenfor, det vil si at de grunnleggende verdiene for kreatin-fortilskudd er nettopp for å optimalisere produksjonen og intramuskulær opptak av fosfokreatin
Helseeffekter av tilskudd
Kreatin kan forårsake kvalme og oppkast bare hvis det tas sammen med andre stoffer.
Studier utført på inntil 5 år på effekten av kreatintilskudd på nyrene har ikke vist en skadelig økning i presentasjonshastigheten til kreatin i nephronen. Høyt kreatintilskudd på kort tid intensiverer nyreutskillelsen av metylamin urin og formaldehyd, uten å forårsake skade forbundet med renal permeabilitet, forutsatt at det ikke foreligger noen nyre-mikroangiopatier.
Studier utført på inntil 4 år på effekten av kreatintilskudd på leveren, har ikke vist forholdet mellom leversykdommer, forhøyede nivåer av SGOT og GPT og kreatin.
Kreatintilskudd beskytter hjerteceller fra oksidativt stress hos rotter, og senker totalt kolesterol, triglyserid og plasma VLDL hos mennesker.
Kreatin reduserer nevrotoksisiteten til glutamat og energiendringer i "anoxia hippocampal" slag
Hos pasienter som gjennomgår postoperativ rehabilitering med utilstrekkelig diett, økte kreatintilskuddets diameter av STF og FTF-fibre med 43%; denne effekten har blitt opprettholdt i 5 år!
I en tilstand av potensiell termisk stress har det blitt bemerket at kreatin i stor grad påvirker vannbalanse, svette og termoregulering; ACSM anbefaler derfor de personene som trener i varmt / fuktig eller utfører svært intense øvelser for ikke å ta kreatin
NB: Selv om kreatintilskudd ikke har noen sekundære effekter, betyr det ikke at det er ufarlig, og fremtidige studier vil bevise det.
Supplement og sex
De ulike studiene som gjennomføres de siste årene, er enige om å rapportere at intramuskulær opphopning av kreatin ikke er avhengig av kvinnelig eller mannlig kjønn.
Alder og tilskudd
Selv om de trenger ytterligere vitenskapelige og kliniske forklaringer, viser studier at eldre fag ikke reagerer på tilskudd som unge mennesker
Til slutt, når det gjelder den kontroversielle sammensetningen av koffein med oral kreatintilskudd, er forskerne enige om at samtidig behandling av koffein reduserer effekten av eksogen kreatin sterkt.
I lys av oversikten ovenfor, tror jeg at et klokt råd om kreatintilskudd skal i det minste følge en grundig studie av grunnvitenskapen og kompetansen til teknikken.
