Hvordan å miste vekt

Premiss på slankemekanismen

Å miste vekt er en fysiologisk prosess kjennetegnet ved reduksjon av reservefettvev, som tilsettes som en reduksjon i total kroppsmasse.

Slankeprosessen er basert på fire hovedfaktorer, som avhengig av saken kan seire over hverandre:

• mangel på balanse mellom energi introdusert med mat (lavere) og energi forbrukes av celler (øvre) → typisk for lavt kalori diett;
• økt metabolsk påvirkning av mat → typisk for høyprotein / ketogen og / eller nerverikt dietter;
• økt metabolisme → typisk for slanking regime som involverer foreningen av moderat lavt kalori diett med muskel toning og styrke aktiviteter; midlertidig favorisert også ved bruk av nerve- / termogen mat eller kosttilskudd;
• oppnå næringsbalanse som påvirker både næringsstoffer og ernæringsmessige komponenter (først og fremst fiber) → typisk for balansert, moderat lavt kalori vekttap, som gir et vekttap i størrelsesorden 500/750 gram per uke.

Vanligvis utgjør vekttap en kompleks mekanisme av positive og negative tilbakemeldinger som påvirker hele stoffskiftet, hormonaksen og de forskjellige cellulære prosessene i vevet. Mer presist, å gå ned i vekt er det nødvendig å plassere organismen i forhold til "katabolisme", det vil si "riving" av reservevevene til energiformål (motsatt "av anabolisme" eller "konstruksjon").

Hovedmålene med slankingskatabole prosessen er subkutan fett, visceralt fett, muskelglykogen og leverglykogen; Men av en rekke grunner kan en ekstremt intens eller lang katabolisk fase på en betydelig måte kompromittere integriteten til andre strukturer, først og fremst den muskulære.

ADVARSEL! Vekttap er IKKE en selektiv prosess på fettmasse, så en mild katabolisme av andre vev er nesten alltid uunngåelig; Dette kan begrenses ved å starte en veldekket muskelbyggingsprotokoll eller, mindre intelligent, ved bruk av doping (skjoldbruskhormoner, steroider, somatotropin, etc.). På den annen side kan denne utmattelsen være både umerkelig og svært intens, avhengig av "hastigheten" av vektreduksjon, næringsbalanse, volum og type motoraktivitet, etc.

Overvekt og helse

Å ta et lite skritt tilbake, synes jeg det er hensiktsmessig å fokusere på noen grunnleggende begreper som (alas) ALLE strategiene for å miste vekt er av interesse. Hvis det er sant at reduksjonen av fettvev er en fysiologisk prosess, er det like sant at det er en tretthet og ikke alltid nødvendig vei, siden det ofte dikteres av avvikte estetiske kanoner. På den annen side er det sant at det å være overvektige (og tilhørende komplikasjoner) er blant de viktigste risikofaktorene for tidlig død i industrialiserte samfunn; derfor, i disse tilfellene, er vekttap brukt som en ekte terapi av medisinsk interesse.

Vekttap for helsemessige formål er kun indikert for de som krysser "helsegrensen", det vil si:

• Hvem har en Body Mass Index større enn 24, 9
• Hvem har en ugunstig fettfordeling og andre risikofaktorer
• Hvem presenterer spor av familiemetabolskomplikasjoner

Derfor kan alle de andre fagene, med unntak av konkurrerende idrettsutøvere som det er viktig å holde fettmassen på de laveste nivåene (syklister, løpere osv.), Avstå fra ønsket om å gå ned i vekt og spare deg for en god innsats!

Hvorfor mister vekten ofte så vanskelig?

De ulike vanskelighetene som er utsatt for vekttap, kommer fra det faktum at fettvev og mekanismene som regulerer sin tropisme, representerer et system for selvforsvar mot perioder med hungersnød og underernæring. denne prosessen ble utviklet gjennom utviklingen av dyrearter, som varte "bare" noen få millioner år.

Det står selvsagt at under forhold av matoverflod (typisk for forbrukeriske samfunn), er det ikke spesielt "lett" å opprettholde et moderat nivå av fett. Enkelt sagt, uansett hvilken type diett du følger, er det alltid vanskeligere å løsne. Jeg inviterer derfor de typiske leserne til ikke å bli lurt av markedsføringen og av de pseudo-vitenskapelige teorier som i det siste (og oftere) bombarderer media, lokker både de syke og de sunn som ser dårlig ut av kroppen.

Det er derfor ikke mulig å gå ned i vekt uten å føle appetitt, selv om du med en god strategi trygt kan unngå ekte sult.

De beste systemene for å miste vekt er de som involverer bruk av en fysisk motoraktivitetsprotokoll, slik de tillater deg å spise mer. Det er imidlertid også tilrådelig å ikke "åpne for mye gapet" mellom energien som forbrukes med mat og energiforbruket. med for drastiske metoder vil det faktisk være fare for å kompromittere den generelle tilstanden av helse, forverre muskulær trofisme, en av bivirkningene av katabolismen som vi har sett å være nødvendige for slankeprosessen. Når det er sagt, inviterer jeg igjen de typiske leserne til ikke å falle inn i "phishing" av de som hevder å "kjenne formelen for å gå ned i vekt raskt, samtidig som muskelmassene holdes intakte eller til og med å miste vekt ved å øke den generelle muskelbyggingen".

Miste vekt: Hvordan gjøre det? Praktiske tips

Derfor, i praksis, å gå ned i vekt er det tilstrekkelig å spise mindre enn det som forbrukes; absolutt er det lettere sagt enn gjort!

Først og fremst er det første råd jeg retter til de som lider av overvekt, fedme eller metabolske sykdommer, å stole på en profesjonell i feltet, eller en diettist, diettist eller spesialisert ernæringsfysiolog. I stedet for at de som bare ønsker å forbedre sitt fysiske utseende, er det tilstrekkelig å sørge for at de utfører regelmessig fysisk aktivitet, korrigerer kostholdet med hensyn til forbruksfrekvensen og delene av junk food (inkludert alkohol!).

Ahinoi, gitt den nåværende italienske økonomiske tilstanden (ikke så rosenrød, hvis sammenlignet med det halve århundret bare passert), kan ikke alle (eller vil) ha råd til å betale en helsepersonell som driver yrket; Parallelt er offentlige tjenester ofte fattige og noen ganger er ventelisterne spesielt lange. Her i en slik situasjon med lave kostnader, slik som "magasin" -dieter, "treningsdieter" (de som produseres ufullstendig romteknikere), "supplement" dietter (tilbys gratis i bytte av kjøp av urte- eller liknende materiale), dietter ved "telefonapplikasjon" (ikke nødvendigvis feil, men ofte ikke praktisk mulig og mangler alltid forholdet mellom terapeut og pasient), dietter "lastet ned fra Internett" eller til og med "personlig" dietter. .. men for andre mennesker ".

Unødvendig å si, ingen tjeneste som er for billig, kan garantere en presis og nøyaktig prosedyre, som bør omfatte mathistorie, samling av subjektive preferanser, antropometrisk deteksjon og periodiske kontroller med muligheten for å "korrigere skuddet" underveis. Det ville imidlertid være ganske uærlig å formidle meldingen om at "å gå ned i vekt ... så å spise mindre enn nødvendig ... du må bruke penger!" Det er et paradoks som ikke står opp, selv om profesjonalitet er absolutt en detalj som gjør forskjellen når det gjelder resultater og vedlikehold av helse.

Hvordan å miste vekt uten å lene seg på en profesjonell?

Det er ikke umulig, det er en ganske enkel vei å forstå, men fortsatt vanskelig å søke og vedlikeholde; nedenfor vil jeg prøve å gi noen enkle tips for å omorganisere ideene til tusenvis av selvstudenter som har tenkt å miste vekt uavhengig og bevisst:

1. Følg et BALANCED diett uten å venturing i potensielt mislykkede eksperimenter som langsomt svekker utøverens besluttsomhet. Retningslinjene for et riktig og sunt kosthold er effektivt formidlet av INRAN (Nasjonalt forskningsinstitutt for mat og humant ernæring)
2. Kompensere for perioder med overspising ved å øke fysisk aktivitet og følge i korte perioder med ikke-bindende dietter som har samme varighet som overtredelsen. Faktisk er det oftest et resultat av en og annen økning i vekt, som ofte oppstår flere ganger på mellomlang og lang sikt; De viktigste gjentakelsene som den berømte "chiletto" akkumulerer er: juletid, karneval, påske og sommerferie. I dette tilfellet er det mulig å akkumulere rundt 4 kg per år og opptil 40 kg om 10 år, eller hva skiller en helt normal person fra en alvorlig overvekt.
3. På begynnelsen av terapien, sørg for at vekttrenden er stabil, ikke oscillerende, og skriv ned en matskalender så nøyaktig som mulig. Vektstabilitet, som vurderes ukentlig eller hver 14. dag, er et tegn på "energibalanse", som sikrer at dagens diett er normokalorisk. Ved å fylle i dagboken for mat, kan det oppnås et "fotografi" av dietten som "Får deg ikke fett" ved stabil vekt, og deretter tilrettelegge kompileringen av vedlikeholdsdiet. Tvert imot, hvis kostholdet ikke er normokalorisk og induserer en liten, men uønskelig økning (f.eks. 100g hver 14. dag), er det bedre å fortsette med de første endringene i dietten. For det første er det tilrådelig å eliminere "ubrukelig" mat og drikke, det vil si de som ikke bidrar positivt til å opprettholde helse (f.eks. Kokain, øl, hurtigmat, sauser, snacks, etc.).
4. Mens en ernæringsfaglig har mulighet til å utarbeide et perfekt tilpasningsdyktig diett, må du ikke "gå med små skritt" uten å gå på prøve og feil, når du fortsetter i total autonomi. Så, etter å ha nådd den mye ønsket normokoriske, gjelder autodidaktens aller første skritt økningen (om nødvendig) av fysisk motoraktivitet (på en bevisst og progressiv måte, først og fremst for å unngå skader) HOLDE DEN SAMME FEEDEN som vi snakket om. Dette er mulig ved å velge å ta trappen i stedet for å ta heisen, sykle eller til fots for ruter som tillater det og utføre en sportsaktivitet som påvirker den ugentlige energibalansen (i praksis minst 3 eller 4 treningsøkter på 50 ' hver med en intensitet som er i full aerob eller høyere rekkevidde). Fortsatt med vektmåling hver uke eller hver 14. dag, bør det være mulig å utlede en betydelig vektreduksjon; for eksempel rundt 300-400 g hver syv dager. ADVARSEL! Ved bruk av en muskelbyggingsprotokoll er det mulig at kroppsvekten forblir i første omgang uforandret. Faktisk øker muskeltrofisme - typisk for den aller første treningstiden for hypertrofi - kompenserer for tap av kroppsfett fremkalt av økte energiforbruk.
5. Hvis overvekten er liten, kan det som er oppsummert i de foregående fasene også være tilstrekkelig; Tvert imot, hvis "veien er lang", bedre å øke hastigheten på vekttap. For å gjøre dette er det nødvendig å kutte om 15-20% av energien i forhold til den opprinnelige normokaloriske, da det i synergi med økningen i kaloriutgifter (fysisk aktivitet) burde føre til en vektreduksjon på ca. 750g (og ikke mer enn 1000g) per uke . For å fortelle sannheten er det ikke så lett å forstå "hvor mye" og "hva" å ta bort fra mat, men å utøve yrket mitt, har jeg lagt merke til at de viktigste avskedigelsene gjelder:
1. Overskudd av pasta, som for de fleste aldri burde være større enn 90 g per porsjon, og som ikke bør forbrukes mer enn en gang om dagen; Dessuten er det bedre å begrense frekvensen til 2-3 ganger i uka.
2. Overskuddet av brød, som må følge sideskålen og parabolen (andre kurs), men aldri overstige 50% av vekten (unntatt salaten). 2 skiver brød hver 200g grønnsaker, kjøtt eller fisk er mer enn nok.
3. Overskudd av poteter, siden disse knollene ofte settes inn i gruppen av grønnsaker. I sannhet kan de ikke kontekstualiseres i et slikt sett fordi de inneholder 2, 3 eller 4 ganger så mye energi som grønnsaker (avhengig av produktet). Det er å foretrekke å bruke dem som en sidefarge (150-200g) hvis du velger retter av beskjeden størrelse (som to egg eller 100g ricotta) eller som et første kurs (i form av fløyelsett, opptil 400g poteter).
4. Overskuddet av dressingolje, som ofte er resultatet av en ernæringsmessig misforståelse. Det er sant at ekstra jomfruolje "er bra for organismen", spesielt når den erstatter animalsk fett, men dette betyr ikke at du ikke er stor! I gjennomsnitt foreslår jeg ikke å overskride 20-30g / dag, og for de som liker å spise "mange kurs", er det bedre å beregne maksimalt 5g hver (unntatt alle oster, som ikke krever krydder ... ikke engang mozzarella!).
5. Overskuddet av kjøtt, fisk og egg, også resultatet av en populær misforståelse; nylig har det vært en veritabel eksplosjon av kjøttetende dietter, som fremmer troen på at proteiner ikke gjør deg fett. Det er åpenbart at dette er en ekte forvrengning. Overskuddet er alltid potensielt fettstoffer, selv proteinet, spesielt i forbindelse med betydelige mengder fett (pølser, ribber, salami, laks, etc.); Den passende delen (med magert oppvask) er alltid mellom 150 og 250g (for egg og ost, enda mindre!).
6. Det overskytende av frukt, en gruppe matvarer er absolutt gunstig, men absolutt ikke akorisk. Et eple, som ikke er blant de mest kaloriske fruktene, inneholder energi av et stykke brød! Generelt er to frukt per dag lett kontekstualisert i et middels lavt kalori diett.
6. En gang i den ideelle vekten (den subjektivt oppfattede), som de fleste ganger ikke svarer til den fysiologiske, er det mulig å vedta igjen det første normokaloriske dietten og fortsette med konsolideringen av de oppnådde resultatene.

ADVARSEL! På slutten av et slankende diett oppstår nesten alltid en svært liten "sprett" -effekt, hvor kroppen reagerer ved å legge igjen en liten mengde energireserver (noen ganger proporsjonal med mengden av vekttap oppnådd). Dette er en nesten normal tilstand, på grunn av små overtredelser eller en slags reaksjon på energien øker i kosten.