kroppsbygging

Maksimere anabolisme på en naturlig måte

Av Dr. Filippo Casini

Kjære lesere, med denne artikkelen vil jeg prøve å hjelpe alle de som har trent i flere år, la oss si minst 3 eller 4, og av en eller annen grunn er de ikke helt fornøyd med resultatene som er oppnådd eller kanskje, de får ikke lenger dem så lett som når de var i begynnelsen av deres vekt trening.

Sikkert vil de bli forlovet, og de vil også ha forsøkt å konsumere en mengde proteiner som er egnet for vekst (minst 2, 2 g / kg), og kanskje til og med delt proteininntaket i 6 små måltider for å holde forsyningen av næringsstoffer konstant, og også forbruker komplekse karbohydrater til fordel for de enkle (sukker og hvite stivelse) og foretrekker sunne fettstoffer, men sannsynligvis vil de ikke ha vurdert de grunnleggende øyeblikkene som dagen forbeholder seg for å øke kroppens anabolisme på en enkel og naturlig måte.

Med noen få små, men klare endringer, vil du i løpet av et par måneder oppleve betydelige gevinster når det gjelder muskelmasse og sportytelse, bare ved å følge noen få små regler.

Det er godt å huske at en idrettsutøver som ønsker å vokse opp muskuløst må konsumere minst 2, 2 g protein per kg vekt, 4 komplekse karbohydrater - unntatt i de angitte øyeblikkene hvor sukker er å foretrekke - og 1 gram fett hvis mulig sunt, men det er grunnleggende at du trener med stor konstantitet og stor intensitet for å få best mulig utbytte av næringsstoffene du setter inn med dietten:

Det ville være utænkelig for en vanlig idrettsutøver, for eksempel en av de mange søndagssyklister eller en amatørfotballspiller, for å konsumere 2 eller flere gram protein per kilo i vekt, 1, 5 ville allerede være mer enn nok, mens for en idrettsutøver som gjør anaerob aktivitet med formålet med muskelvekst hans tro, er det viktig å fylle næringsmuskelen for å virkelig vokse.

Det er også viktig å drikke rikelig med vann, til og med 3-4 liter om dagen, (1 liter hver 20 kg), om mulig unna måltider, og begrenser deg til 1-2 glass under måltidet for ikke å svulme og oversvømme fordøyelsen, for å holde kroppen ren og hydrert og musklene alltid rike på oksygen og næringsstoffer.

Videre er det svært viktig å utføre minst 2 ukentlige aerobic-økter for å gjøre hjertet effektivt og forbedre ytelsen, samt utnytte de gunstige effektene av å løpe i å øke godt HDL-kolesterol og forbedre lungekapasiteten.

Ved å følge disse enkle retningene og få mest mulig ut av dagens øyeblikk som kroppen forbeholder seg for å vokse, se på andre tider for å spise sunne matvarer, komplekse karbohydrater, edle proteiner og sunne fettstoffer, vil det være mye lettere å gjenopplive motoren av muskelvekst når kanskje, etter noen år med trening, ble det litt kaldt.

1) Oppdater glykogen butikker (muskel og lever) ved oppvåkning:

drikk en hurtigutløsende serumproteinblanding for å starte tilstrømningen av aminosyrer inn i muskelen og blokkere nattkatabolismen, sammen med ca. 500 ml av en sukkerholdig energidrikk.

ES. Når du våkner først, før du vasker og klær, kan du, om du kan, konsumere 0, 5 g protein / kg vekt (f.eks. 40 g proteiner hvis du veier 80 kg), whey, det er whey som umiddelbart går i omløp, også takket være den drivkraft som genereres av insulin, det anabole hormonet par excellence, som du naturlig vil stimulere ved å drikke ca. 500 ml (en liten flaske) av en veldig sukkerholdig energidrikk, for eksempel Gatorade eller Energade.

Ved oppvåkning vil overflødig sukker ikke ende opp i fettcellene som bærere for dannelsen av nye fettsyrer, men vil lade opp lagrene av lever og muskelglykogen.

Bruk denne første drikken, vask deg selv, kle deg og hvis du har sjansen, spis et godt måltid omtrent en time etter å ha drukket alt.

Idealet er å konsumere krypterte hvite hvite (1 egghvitt hver 12 kg av vekt hvis du veier 80 kg og 6-7 egghviter) med noen hele skiver (3-4, en hver 20 kg vekt) for å få en langvarig utløsning av AA om morgenen, som eggene (i dette tilfellet albumet) medium-slow release proteinkilder.

Fibrene fra hele maten vil modulere absorpsjonen av proteiner og redusere fordøyelsen, og garantere en nesten kontinuerlig flyt av næringsstoffer til neste måltid

2) optimaliser før og etter trening og også under:

i treningsøkten er det tilrådelig å konsumere ca 20 g valleprotein (1 g hver 4 kg vekt) en halv time før du begynner å trene, og umiddelbart før du skifter til treningsstudioet, allerede i garderoben, ta en BCAA-tablett fra 1 g med optimal forhold 2: 1: 1 (som alle moderne BCAA kosttilskudd) hver 20 kg vekt (eksempelvis hvis jeg veier 100 kg vil jeg ta 5).

Deretter begynner treningen med en aerob oppvarming for å bevege stoffskiftet litt og forbedre absorpsjonen av de forgrenede aminosyrene, som vil spille den viktige rollen for å bevare muskelen fra katabolisme, det vil si fra å bruke egne proteiner for å generere nyttige aminosyrer for energiformål og fortsette arbeidet, selv om glykogenbutikkene er utarmet, er det ca. 20-25 minutter etter å ha startet en intens anaerob aktivitet: muskelen vil bruke BCAAene som er satt inn fra utenfor å bevare sine egne proteiner.

I midten av treningen forbruker du 50% av BCAA-dosen tatt i begynnelsen (f.eks. Hvis jeg tok 5 i begynnelsen, vil jeg forbruke ytterligere 2, 5 1 g tabletter).

Andre del »