Av Dr. Nicola Sacchi - Forfatter av boken: Narkotika og doping i sport -
Cortisol kalles også stresshormonet, som det er produsert av kroppen under stressforhold, anerkjent av kroppen som en forstyrrelse av homeostase (mobil balanse med miljøet). Enhver hendelse som er i stand til å forstyrre cellulær eller organisk homostase, anses av kroppen som et stressmiddel.
Som tidligere nevnt, utskilles cortisol i større grad når et individ blir utsatt for en situasjon av kronisk stress, derfor er det mange faktorer som kan fremme frigjøringen av dette hormonet; Å kjenne dem og unngå disse situasjonene gjør det mulig for en person å bli mer sunn.
Det er kjent hvordan personer utsatt for stressende situasjoner har en tendens til å gå ned i vekt, å ha liten energi, å miste muskelmasse, å ha søvnforstyrrelser, for å beholde væsker. Dette er alle effekter som oppstår av økningen i kortisol.
For bedre å kontrollere produksjonen av dette hormonet, kan en person ta mange forholdsregler i sin egen livsstil:
Hvile :
- Sove minst 8 timer, mangel på hvile er en tilstand av stor stress
- Ikke reverser dagtidssyklusene, så går du til sengs om natten og våkner tidlig om morgenen, de biologiske rytmer er preget av lys, reverserer dem endrer produksjonen av glukokortikoider
- Om mulig, ta en 30-minutters hvile tidlig på ettermiddagen.
Strømforsyning:
- Lag små, hyppige måltider, muligens spise hver 3. time for å unngå hypoglykemi, noe som igjen forårsaker kortisolutslipp
- Ta karbohydrater med lav glykemisk indeks minst 2/3 ganger om dagen for å unngå hypoglykemi og / eller insulinspikes med sekundær hypoglykemi, som skyldes overdreven frigjøring av insulin som følgelig stimulerer cellene til å absorbere glukose
- Ta karbohydrater etter trening, da intens fysisk aktivitet forbruker sukker og fører til hypoglykemi, noe som stimulerer frigivelsen av glukokortikoider
- Å ha frokost med bare våken karbohydrater, etter å ha fastet om natten, må kroppen stabilisere blodsukkernivået som går ned i natten
- Ikke fort, ettersom matmangel fører til hypoglykemi, samt kataboliserende muskelmasse
- Ta frukt og grønnsaker og muligens et antioxidantkompleks, da frie radikaler kan skade celler og utløse inflammatoriske tilstander som forårsaker kortisolutslipp
- Spis fettfisk eller ta omega-3 kosttilskudd som ubalanse mellom omega-3 og omega-6 fett fører til utvikling av kronisk betennelse som fremmer kortisolutslipp
- Drikk 2 liter vann om dagen: i tillegg til å favorisere eliminering av toksiner, unngås mulige tilstander for dehydrering, en veldig stressende tilstand for kroppen
- Sip vann under og etter en treningsøkt av samme grunn som ovenfor.
opplæring:
- Unngå lange treningsøkter, da utslipp av glukokortikoider er proporsjonal med varigheten av fysisk aktivitet
- Hold en hviledag etter en intens trening, da muskelmikrotraumene indusert av treningen aktiverer en inflammatorisk respons som, hvis overdreven, forårsaker kortisolfrigivelse, slik at trening av en kropp som fortsatt er sliten fra forrige treningsøkt, kan fremme frigjøring av kortisol
Gode vaner:
- Ikke unnlater sykdommene siden noen patologi favoriserer frigivelsen av glukokortikoider
- Reduser det hektiske tempoet som kan stresse kroppen
- Prøv å redusere tilstander av angst og overdreven agitasjon
- Unngå bruk av medisiner og alkohol
Beskytt deg selv fra elementene:
- Unngå ekstreme klima, eller i det minste dekke deg selv når det er kaldt og se etter kule steder på sultne dager.
- Beskytt deg mot solen, da overdreven eksponering for sollys skader huden, overoppheter kroppen og aktiverer en inflammatorisk respons.
Disse indikasjonene forbedrer livet og reduserer kortisolproduksjonen, og dermed fremmer helse, velvære, vekttap, kondisjon og full kondisjon.
