Mat rik på Omega 3

Mat og omega 3

Ernæringsmessige inntak av omega 3 er en avgjørende faktor for balansen i dietten og for å sikre den generelle tilstanden til organismenes helse.

Ikke alle matvarer har et tilfredsstillende innhold av omega 3 som på den annen side spiller en uunnværlig rolle i kroppen.

Funksjoner av omega 3s

• bestanddeler av cellemembraner,
• strukturere det nervøse og okulære vevet,
• forløperne av antiinflammatoriske eikosanoider,
• kontrast hypertensjon og hypertriglyceridemi (med gunstige effekter på vaskulær helse),
• delta i å opprettholde hjernefunksjonen selv i alderdom,
• beskytte mot visse degenerative øyesykdommer,
• de bør redusere symptomene på revmatoid artritt
• forbedre stemningen ved å hindre visse former for depresjon

Når det er sagt, kan det utledes at omega 3-mangel påvirker kroppens homeostase negativt, forutsett for ulike ubehag eller patologier. Det er derfor, i tillegg til å foreslå større forbruk av matvarer som inneholder dem, anbefaler noen fagfolk å supplere dem med mat. Det ville imidlertid være ubrukelig (eller feil) å bruke denne strategien uten å endre sin matstil For å unngå mangelen er det først og fremst nødvendig å øke forbruket av mat som er rik på omega 3. Senere forstår vi bedre hvordan man gjør det, men la oss umiddelbart angi at det er en matkorreksjon som er alt annet enn enkel eller triviell; for å øke inntaket av omega 3, er det faktisk ikke tilstrekkelig å øke matkonsumet til sistnevnte, men det er også nødvendig å vurdere følgende faktorer:

• Type omega 3: Omega 3 er ikke alle de samme, og noen er mer nyttige enn andre
• Essensielle fettsyrer er ikke synonymt med omega 3: omega 6 er også essensielle, men som følge av deres større tilstedeværelse i matvarer, er de nesten aldri potensielt mangelfull
• Forholdet mellom omega 3 og omega 6; overskytende av omega 6 kan kompromittere den metabolske balansen eller motvirke endogen syntesen av visse omega 3-er
• Integritet omega 3: Omega 3 er delikate næringsstoffer og kommer ikke alltid intakt på våre bord
• Deler av omega 3-rik mat: de er ikke gratis, fordi matvarer som inneholder mer omega 3 også har kontraindikasjoner.

Hva er omega 3?

Omega 3 er lipider. Strukturelt ser de ut som karbonholdige kjeder rik på hydrogenatomer, og slutter med en metylgruppe. På motsatt vertex, i stedet, når de er i fri form, har de en hydroksylgruppe og et oksygenatom; På den annen side er de hyppigere koblet (opptil tre om gangen) til et glyserolmolekyl, for å danne glyserider (komplekse lipider). Som omega 6 er omega 3 vengoo definert som flerumettede fettsyrer, eller heller preget av tilstedeværelsen av dobbeltbindinger mellom karbonatomene. Denne egenskapen gjør dem flytende, selv ved temperaturer under 0 ° C, men mer delikat og følsom for matlaging, lys og peroksidering (rancidity).

Det er vanlig oppfatning at omega 3 er alle essensielle næringsstoffer (som kroppen ikke produserer selvstendig). I virkeligheten er den eneste virkelig essensielle omega 3 alfa linolensyre (ALA), hvorfra menneskekroppen kommer fra de aktive metabolittene eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Gitt den usikkerhet av denne siste prosessen, definerer noen EPA og DHA betingelsesmessig, potensielt eller semi-essensielt.

Husk at det i naturen finnes andre typer omega 3, som imidlertid ikke har samme næringsmessige betydning (f.eks. Heksadekatriensyre, oktadekatetraensyre, etc.).

Kilder til omega 3

Fra nå av skal vi snakke om omega 3 som bare refererer til ALA, EPA og DHA; Videre vil vi for enkelhets skyld definere alle tre essensielle fettsyrer.

Alfa linolensyre, eikosapentaenoic og docosahexaensyre har ikke de samme matkildene.

Mens ALA hovedsakelig finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, er EPA og DHA mer rikelig i matvarer av animalsk opprinnelse.

La oss gå inn i mer detalj.

Mat rik på alfa linolensyre

Mat rik på alfa linolensyre er overveiende oljefrø eller deres frø. Fra disse kan vi trekke ut oljen, som er en ekte fett konsentrere. Imidlertid inneholder disse matene også mange andre forskjellige fettstoffer, som omega 6 og omega 9.

Noen naturlige uforbehandlede matvarer er rik på alfa linolensyre, som: chia, kiwi, perilla, lin, tranebær, kamelia, porselen, havtorn, hamp, valnøtt, canola og soyabønner.

For det andre, som de er rikere i omega 6 eller omega 9, er de: mandler, pinjekjerner, pistasjenøtter, pekannøtter, brasilianske nøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø, etc.

Små konsentrasjoner av ALA finnes også i grønnsaker og frukt generelt.

Maten som er hentet fra disse naturlige kildene er fortsatt mer rik på alfa linolensyre; for eksempel korn av korn, som hvetekim, eller ekstraksjonsoljer: chiaolje, kiwiolje, periljeolje, etc.

Mat rik på eicosapentaenoic og docosahexaensyre

Matvarer rik på eikosapentaenoic og docosahexaensyre er hovedsakelig: fiskevarer, spesielt organismer som lever i kaldt vann og blå fisk generelt, deres lever, krill og alger; Olje kan ekstraheres fra fiskelever, krill og alger, som til nå representerer den rikeste kilden til EPA og DHA.

Vi må imidlertid huske at vannlevende organismer er potensielt utsatt for miljøforurensning fra kvikksølv, dioksiner, etc .; Denne funksjonen krever å administrere forbruket, unngår å overskride de anbefalte dosene og frekvensen, og foretrekker mindre forurensede matvarer og kosttilskudd som har en eller flere kvalitetssertifiseringer.

De er rike på eicosapentaensyre og docosahexaenoic "fersk mat, ikke behandlet" som: sardin, makrell, tunfisk, bonito, nålfisk, lanzardo, hestemakrel, alaccia, sild, torsk, laks, alice, sjøsalat, wakame tang osv.

Høye konsentrasjoner av EPA og DHA finnes også i tørkealger som nori og kombu (selv om bevaring straffer integriteten til flerumettede fettstoffer) og hermetisert fisk.

"Utvunnet mat" og / eller "bearbeidet" av de nevnte matvarer er fortsatt mer rik på alfa linolensyre; for eksempel torskelever, laksrost, mullet roe, roaching fisk, stein, bottarga, torskeleverolje, laksolje etc.

De kommer ikke fra ekte matvarer og er kun klassifisert som kosttilskudd: krillolje, spirulinaalger, algerolje etc.

I enkelte land, spesielt i de nordiske landene, men ikke bare kjøttet av hvaler, oljen fra dem og seglolje forbrukes også. Merk : Jakt på noen av disse dyrene er nå forbudt.

Sammendrag av mat som er rik på omega 3

Hvilke matvarer som er rike på omega 3, foretrekker?

Vanskelig å si; Kriteriene for et sunt og balansert kosthold er ikke begrenset til å vurdere konsentrasjonen av omega 3 i mat og mange andre faktorer tar over. Imidlertid, vurderer at ALA, EPA og DHA har delvis forskjellige funksjoner, da deres tilstedeværelse i mat er forskjellig, ville det være hensiktsmessig å vurdere følgende.

Alfa linolensyre, presentert bare i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, er den eneste virkelig essensielle omega 3; I kroppen spiller det imidlertid hovedsakelig rollen som forløper for EPA og DHA (ikke-essensielt, men metabolisk aktiv). Det er også den mest omfattende omega 3 i dietten, mens bidraget fra de to andre er begrenset til "undervanns" produkter.

Med tanke på at transformasjonen av ALA i EPA og DHA er en prosess som bruker det samme enzymet som brukes til å bytte omega 6 (mer rikelig i dietten), er det rimelig å anta at denne prosessen ikke er tilstrekkelig til å dekke næringsbehovene til EPA og DHA. I motsetning til plantefôr inneholder fiskevarer og alger ikke høyere mengder omega 6, noe som letter vedlikeholdet av det riktige forholdet mellom omega 3 og omega 6 i dietten.

Av alle disse grunnene, når du velger mat som er rik på omega 3, er det tilrådelig å bruke næringsmidler som inneholder EPA og DHA: fisk, fiskelever, fiskeolje, fiskeleverolje, alger, tungeolje og olje krill.

deler

Antall omega 3 matvarer og kosttilskudd

Mat som er rik på omega 3 bør tas med elastisitet, men ikke uten noen kriterier.

Fiskeprodukter, som tilhører den grunnleggende gruppen av matvarer, tjener også til å introdusere proteiner med høy biologisk verdi, visse B-vitaminer og bestemte mineraler. Kjøttet av landdyr, slakteavfall, derivater og egg (som tilhører samme gruppe) deltar også i denne funksjonen; Ikke bare det, den II grunnleggende gruppen, den av melk og derivater, bidrar også til samme formål.

For sin del er fiskeriprodukter også rik på vitamin D og jod, som potensielt mangler næringsstoffer i det kollektive kostholdet; men de kan inneholde, spesielt store, fryktelige forurensninger som kvikksølv og dioksiner. Videre kan for mye protein kompromittere balansen i dietten. Dette krever:

• Alternativt forbruk av fiskeprodukter med kjøtt, ost og egg
• Forhold omhyggelig delene og hyppigheten av forbruk av høyproteinmatvarer (I og II grunnleggende gruppe av matvarer) uten å glemme at selv korn og belgfrukter kan gi betydelige mengder peptider
• Begrens forbruket av stor fisk til "engang", og foretrekker små skapninger, som inneholder mindre forurensende stoffer
• Bruk porsjoner på 150 g som refererer til fersk mat og 50 g for de konserverte
• Når det gjelder kosttilskudd, som fiskeolje, krillolje eller tungeolje, må du sørge for:
• Hvem har passende sertifiseringer som IFOS (International Fish Oil Standard)
• For å holde det forsiktig
• Ikke overgå doseringen, konsulter legen din, apoteket eller følg anvisningene på etiketten.

forholdsregler

Unngå overflødig omega 3

Overskuddet av omega 3, selv om det er svært sjeldent, kan utløse uønskede effekter, som for mye peroksydert fett i blodsirkulasjonen. Derfor, for riktig integrasjon med omega 3, er det alltid en god ide å øke inntaket av vitamin E. Denne antioksidanten, som vanligvis finnes som konserveringsmiddel i over-the-counter produkter, er i stedet svært rikelig i grønnsaker og oljer (samme kilder til ALA).

Oppbevar omega 3s

Mat som er rik på omega 3 og kosttilskudd må lagres riktig. Vi har allerede sagt at disse lipidene frykter oksygen og frie radikaler, varme (matlaging) og lys.

For fersk fiskerivarer er den eneste måten å bevare dem nøyaktig på ved frysing; i kjøleskapet har de en veldig kort tidsbegrensning. Med hensyn til bearbeidede eller ekstraherte produkter, som for eksempel bottarga og fiskeolje, er det tilrådelig å holde dem i mørket, på et kjølig sted og i lufttett emballasje; de kan også plasseres i fryseren eller i kjøleskapet. Det samme gjelder vegetabilske oljer og fettrik korn; mange foretrekker å holde frøene i glassglass ved romtemperatur, i vanlig syn, men dette letter ikke bevaringen.

Omega 3 er også følsom for matlaging; Oljene som er rike på dem, gir seg ikke til matlaging, og matoljer (ikke kosttilskudd som alger, fisk og leverolje) bør brukes som krydder som råvarer.

Mat som er rik på omega 3 som fisk og frø, bør konsumeres etter rask matlaging, ikke for intens, Derfor er det ikke helt anbefalt å steke.