Siden jeg mottar mange meldinger som ber om informasjon om hybrid trening protokoller og det ikke er mulig å svare på alle, vil jeg prøve å gi et uttømmende, men kortfattet svar i denne artikkelen.
Hybrid treningsprogrammet er en kombinasjon av treningsmetoder (mellom Heavy Duty - eller HIT - med andre metoder) med sikte på å oppnå høy intensitet i et begrenset arbeidsvolum, med sikte på å maksimere skaden på myofibrillar strukturen, derfor å oppnå en økning i fibrens tverrdiameter (økning i muskelmasse).
HIT- treningssystemet - designet av Arthur Jones (stor teoretiker og lærer av treningsmetoder, oppfinner av de første Nautilus-kameraene) på slutten av 1960-tallet og senere utviklet og tilpasset av Mike Mentzer (dermed navnet Heavy Duty ) - er basert på oppnåelse av konsentrisk muskelsvikt, gjennom lav frekvens og lavt arbeidsmengde.
Derfor utnytter denne kombinasjonen av metodikker - samtidig som basen baserer seg på Heavy Duty - de forskjellige metodene, for eksempel treningssonen eller POF, for å oppnå det jeg kaller "synergi med muskelstress", hvis formål det er lett å forstå.
Imidlertid husker jeg at for å oppnå muskel- og ytelsesgevinster er det av fundamental betydning å respektere den fysiologiske likevekten til organismen, samt å administrere muskulær og systemisk stress, gjennom en tidsplan for frekvensen og eventuelle utløpsperioder. For å gi deg en uttømmende ide, refererer jeg deg til "General Adaptation Syndrome (GAS), eller stressteori, av Hans Selye".
Ikke minst skal strukturering av programmet ta hensyn til alder av trening av emnet, alder, morfologi og biomekanikk, men også hans karakterprofil (det vil virke rart for noen, men også dette aspektet er av fundamental betydning).
Eksempel på hybridprotokoll - POF HD
Trening A)
DIST. P. ORIZZ. BALANS (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
KROSSER MED KABLER (PC) 1X810 + 1X68 TIL SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
PULL IN THE BIT. (PE) 1X1012
DELTS MASKIN (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 TIL SCALAR
Trening B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZED PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
DISTANS LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALFMASKIN HD 1X1520
KRUNKER 1XMAX
Trening C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. FRONTPANELER MED LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 TIL SCALAR
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
Notes. I POF (Posisjoner av Flexion) -metoden må artikulert ROM for hver øvelse være delt inn i 3 deler:
- Mellomstilling (PI) eller medialdelen av bevegelsen.
- Eksentrisk posisjon (PE) eller forlengelsesdel.
- Sammentrekningsposisjon (PC) eller den konsentriske delen av øvelsen.
For å gi et eksempel: I benkpressøvelsen med balanse er mellomposisjonen (PI) akkurat som i midten, hvor barbell aldri berører brystet (stopper ved en palme), og det fører heller ikke til total forlengelse av armene under trykkfasen (en forlengelse av armene på ca. 100110 ° oppnås).
Ved utøvelse av kryss på horisontal benk med håndtak, er den eksentriske posisjonen (PE) at armene i horisontal stilling (i strekning av brystplaten, forutsetning for stimulering av myotaktisk refleks), vil bevegelsesområdet bestå i adduksjon av armer opp til en tredjedel av den totale bevegelsen.
Utførelsestiden i alle tre faser er ca. 1 + 1 (1 sekund + 1 sekund).
I HD-serien vil ROM-en være fullført, med en kjøretid på 6 + 4 (6 sekunder i bevegelsens positive fase, 4 sekunder i den negative fasen).
Gjenoppretting mellom setesercizi vil starte fra minimum to minutter, opp til maksimalt 3.
