Før du starter et nytt diett, kontakt en spesialist for å forsikre deg om at det ikke er kontraindikasjoner. Følgende kostholdsråd er generelt gyldig, men kan være kontraindisert i nærvær av spesifikke patologiske forhold.
- Begrens forbruket av sukkerholdige og karbonerte drikker.
- Begrens forbruket av alkohol, det vil si, ikke drikke mer enn en fjerdedel vin, en halv liter øl eller to briller om dagen (for svært tynne kvinner eller menn må disse mengdene halveres). Videre redusere eller eliminere inntaket av alkoholholdige drikker hvis du er overvektig eller overvektig eller hvis du er kjent med diabetes, fedme, hypertriglyseridemi etc.
- Begrens forbruket av enkle sukkerarter (sukker, søtsaker, sukkerholdige drikker) spesielt om kvelden. Bruk i en kontrollert mengde de søte produktene til å spredes på brød eller på rusks (for eksempel syltetøy, syltetøy, honning og kremer)
- Grønnsaker bør forbrukes, helst rå eller dampet.
- Yoghurt trenger ikke nødvendigvis å være tynn, men unngå fruktyoghurt, som vanligvis inneholder mye sukker. Hvis du bruker så mye melk, velger du helst skummet eller delvis skummet melk, som fortsatt beholder kalsiuminnholdet.
- Hold kostholdet fiberinntaket høyt (spis mye frukt og grønnsaker).
- Det er viktig å sikre minimum daglige doser av essensielle fettsyrer, så erstatt kjøtt med fisk minst 3 ganger i uken.
- Drikk minst 2 liter vann per dag (30 ml per kg kroppsvekt). Øk dosene dersom fargene på urinen er for mørke og / eller lukt (for eksempel i sommeren eller mer generelt når du gjør sport og svette mye). Drikk ofte og i små mengder. Vannbalansen må opprettholdes i hovedsak av drikkevann, både vann fra springen og flaskevann, både trygt og kontrollert. Husk at i tillegg til å levere vann, inneholder forskjellige drikkevarer (som appelsin, cola-type drikke, fruktjuicer, kaffe, te) også andre stoffer som inneholder kalorier (for eksempel enkle sukkerarter) eller farmakologisk aktive (f.eks. Koffein). Disse drikkene bør brukes i moderasjon.
- Prøv, hvis det er mulig, aldri å hoppe over snacks. Hvis du er borte fra hjemmet, ta med en proteinbar eller en sonebar med deg. Se: Kosthold og snacks
- Du foretrekker hvitt kjøtt (kylling, kalkun, kanin) til rødt (biff, svinekjøtt), men utelukk ikke den sistnevnte fra kostholdet ditt helt.
- Spis sakte på denne måten, du vil føle deg full raskere
- Tren aldri på full mage. Se: Funksjoner på før og etter treningsmåltid
- Gi deg selv en dag i uken for å spise det du foretrekker.
- Det forbruker fullkornspasta eller ris, spesielt om kvelden. Vær imidlertid forsiktig med kombinasjonen av hele matvarer rik på fiber og frukt, da de kombineres for å gi anledning til gjæringsprosesser.
- Hvis du er feit, ikke skjul deg bak en unnskyldning: vilje er kraft. Husk at selv ganen kan utdannes innen få uker.
- Å bli vant til ny smak og kostholdsprinsipper tar litt tid, men generelt kan det virke rart i begynnelsen etter at noen forsøk gir et bedre inntrykk til det blir helt normalt.
- Vær nøye med "ubrukelig" kalorier, se: ubrukelige kalorier
- Begrens forbruket av fete oster og foretrekker de slankere som piemontese ricotta, mozzarella, karthus, robiola, crescenza.
- For å unngå å spise mer enn du burde eller gi for mye fristelse, bør du tanne tennene etter at du har fullført måltidet, eller sett tyggegummi eller sukkerfri aromatisk candies i munnen.
- Hvis du føler deg sulten før du legger deg til sengs, kan du prøve å drikke et godt glass melk, så vel som å hvile bedre, du vil unngå å våkne om natten i grepet av sultangrep.
- Unngå å spise pølser og konserverte kjøtt hvis ingredienser inkluderer nitritt (E249 E250).
- Eggene kan konsumeres med en viss frihet (opptil 4 per uke, fordelt over flere dager) se: kolesterol og egg.
- Måltider bør ikke være for rike og forseggjorte. Det er bedre å lage små måltider (minst 4) enn en eller to binges om dagen. Frokost er veldig viktig og bør tilfredsstille ca 20% av daglig kaloribehov.
- De sunneste kokemetoder inkluderer damping og bruk av en trykkkomfyr. Steking og grilling er potensielt skadelige helsefremgangsmåter.
- Bruk krydderfett, helst rå og unngå å bruke fettene og oljene som allerede er tilberedt.
- I alle fall, hvis du av og til bestemmer deg for å steke mat, bruk helst olivenolje, jordnøttolje eller raffinerte oljer generelt; i stedet bør smør og oljer som er rike på flerumettede fettsyrer (hvete, mais eller grapsfrø) absolutt unngås
- Når det er mulig, velg mat som dyrkes ved hjelp av organiske oppdrettsmetoder og integrert skadedyrsbestyring som er relativt fri for giftige rester fra kjemisk gjødsel, herbicider og soppdrepende midler.
- Hvis du må gå ut på middag, ta en liten matbit en time før du går ut. På denne måten vil du unngå overmåling og matvalgene dine vil være mer balansert (lagre for eksempel desserten på slutten av måltidet).
- Lær å handle: Les ernæringsetikettene og utarbeide en liste som bare angir hva du trenger.
- Begrens forbruket av ferdig tilberedt og forkokt mat, men fortsett for friske og frosne grønnsaker.
- Gradvis redusere bruken av salt både ved bordet og på kjøkkenet. Foretre saltet beriket med jod (iodisert salt) til det vanlige saltet. Erstatt saltet med aromatiske urter (som hvitløk, løk, basilikum, persille, rosmarin, salvie, mynte, oregano, marjoram, selleri, purre, timian, fennikelfrø) og krydder (som pepper, chili, muskatmosfære, safran, karri ). Forbedrer smaken av matvarer med sitronsaft og eddik. Velg, når tilgjengelig, produktlinjene med lavt saltinnhold (brød uten salt, hermetisert tunfisk med lavt saltinnhold, etc.).
- Ofte sult angrep simpelthen skjuler et "behov" for vann; i stedet for å spise prøver å drikke i overflod.
- Aldri shoppe på tom mage, dette kan føre deg til å kjøpe kalorier, usunn mat som du ønsker å holde seg borte fra.
Bruk bare av og til konsumert mat som er rik på salt (salte snacks, potetgull i posen, bordoliven, noen kjøttpålegg og oster).
Spesielle tips for spesielle personer »
Feeding råd
