Redigert av: Francesco Currò
Har du noen gang lurt på hvorfor mange kroppsbyggere har store bibs og en bakside som praktisk talt ikke eksisterer eller i det minste ikke på samme nivå? Trening for Dorsali (eller for ryggen generelt) er ikke veldig enkel å implementere, og årsakene er i hovedsak følgende:
relativ liten betydning gitt av idrettsutøveren for å tilbakebetre treningen, med andre ord: Jeg trener bare det jeg ser eller liker!
ufattelig filosofi for noen formodede trenere (fundamentalistiske naturister) som alltid og forutsetninger foreskriver en grunnleggende øvelse for hver muskelseksjon (og dermed også for dorsaler).
Relativ svakhet i hjelpemuskulaturen (f.eks. biceps) i grunnøvelsene.
Når det gjelder punkt 1, kan en løsning (samt endring av sport) være å trene Dorsal før bibsene. Blant annet er denne løsningen mer korrekt enn (så vanlig) omvendt siden Dorsalis er større enn Pectorals: en regel, ikke skrevet, men grunnleggende, om oppsett av treningsbordene skal starte - med mindre det kreves av spesialisering - fra større muskel.
På punkt 2 begrenser jeg meg selv til å peke ut til leserne - snu til sunn fornuft - at nonsens, selv om de ledsages av en mammut reklamekampanje, eller hvis de er av en xenofil karakter, forblir bare og bare dumme! Forresten vil følgende hurtig (jeg ikke vil gjøre en avtale) schemino som oppsummerer handlingene til noen av de mange musklene i ryggen, overbevise deg om at trening av denne delen med en grunnleggende øvelse er absolutt ikke den beste løsningen:
- deltoid (akromial seksjon): bakfra av armen, ekstern rotasjon av armen;
- stor dorsal: armadduksjon, arm bakfra, armrotasjon;
- stor runde: armadduksjon, armrotasjon;
- liten runde: bakfra, armens utvendige rotasjon;
- rhomboid: skulder høyde, skulder bakre;
- subsapularis: adduksjon av armen, indre rotasjon av armen;
- bakvask: bakfra av armen, ekstern rotasjon av armen;
- trapezius: skulder bakre, nedre skulder (lavere fibre), skulder høyde (øvre fibre);
Et øyeblikk av refleksjon på denne scheminoen, som illustrerer hvor komplisert rygstrukturen er, og i punkt 3, som vedrører den åpenbare svakheten til noen støttende muskelseksjoner i klassisk tilbaketrening, gir ytterligere ledetråder om den totale inkonsekvensen av trening foreslått av visse pseudo-trenere (se punkt 2) og mangel på soliditet i basene til de klassiske treningsbordene.
I hovedsak gjør punktene 2 og 3 oss til å forstå at:
det er nødvendig å trene ryggen fra forskjellige vinkler;
Vi må forsøke å omgå grensene indusert av de svake leddene i den kinetiske kjeden.
Siden teorien, hvis den ikke følges av praktiske anvendelser, er noe ubrukelig, etc., til glede for "praktiske ånder", et enkelt men effektivt spesialiseringsbord for Dorsals (NB: å trene ryggen globalt vil det være nødvendig å legge til andre øvelser for andre nærliggende muskelseksjoner), utarbeidet etter de diktatene som tidligere ble eksponert:
Øvelse 1 og 2 bør skiftes og hviletider skal være slik at de nesten normaliserer pusten.
| 1) Lav remskive | 2 x 8 |
| 2) Pullover med strakte armer eller Pullover Machine | 2 x 12 |
| 3) Bar trekker eller Lat Machine fremover | 2 x 6 + 2 tvunget gjentakelser |
Isolasjonsøvelsene som skal byttes om nødvendig av Pullover med utstrakte armer for å oppnå nye og mer intense Dorsale stimuleringer er nesten ukjente, men virkelig effektive:
Dorsal til de korsede kablene => De er identiske med øvelsen for pectoralene, men det er nødvendig å plassere minst ett trinn bakover med hensyn til "kolonnene" og å bringe armene ned bak ryggen (hvis det går bra, vil du føle Dorsali-kontrakten herlig)
Trenger ned for Dorsal til parallellene => Vi starter og armer strekkes som for "klassisk" parallell for pectoral eller triceps, men i stedet for å bøye armene må vi prøve å senke skuldrene så mye som mulig (hvis det er gjort bra, vil du føle Dorsals kontrakten på det meste)
Når du er litt fremover under forberedelse, kan du erstatte det forrige tabellen med ett av følgende:
| 1) Dorsal til krysset kabler (eller Pullover Machine) | 2 x 12 i superset med følgende øvelse |
| 2) Lav remskive | 2 x 8 |
| 3) Pull-ups eller (Lat Machine forward) | 2-3 x 6 + 2 tvunget gjentakelser |
| 1) Skyv ned for ryggraden til parallellstenger eller Pullover Machine | 2 x 12 i superset med følgende øvelse |
| 2) Lav remskive | 2 x 8 |
| 3) Dorsal til de korsede kablene | 2 x 8 i superset med følgende øvelse |
| 4) Pull-ups eller (Lat Machine forward) | 2 x 6 + 2 tvunget gjentakelser |
IL MESOCICLO (gjentas 2-3 ganger):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
p | Q | D | p | Q | D | p | Q | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
t | po | til | t | po | til | t | po | til | ||||||||||||
Legend: D = dorsal, S = deltoider, B = biceps, Q = quadriceps, F = hamstrings, Po = kalver, P = pectorals, T = triceps, Ad = abdominals | ||||||||||||||||||||
Tabeller for andre muskelseksjoner
| pectoral: | quadriceps: | ||
| Horisontell benk | 3 x 8 | Krangel | 1-2 x 10 → 20 hvilepause |
| Krysser ved 30 ° | 3 x 12 | femoral: | |
| deltoid: | Benkrøll | 3 x 8 | |
| Hev på 90 ° | 2 x 12 | Legger: | |
| Sakte frem til 60 ° | 2 x 8 | Kalvemaskin | 3 x 15 |
| Sidestativer | 2 x 10 | ||
| triceps: | biceps: | ||
| Triceps forlengelser, bak hodet, til kabler | 2 x 10 | Biceps på en skrå benk | 3 x 10 |
| abdominal: | |||
| Crunch | 3 x 15 |
Ta alltid serien til grensen, bortsett fra i den tredje uken i Mesocycle hvor du vil lette belastningene med 20%, mens du ikke holder repetisjonene uendret.
I spesialiseringstabellene for Dorsalis, i den første (og bare første) Mesocycle-treningen, legger du til 1-2 som er tvunget til multi-joint øvelsene i superseries. For eventuelle variasjoner angående intensitetsteknikker refererer jeg deg til de forrige kapitlene og spesielt til kapitlet om skulderopplæring.
Oppsummert, etc. hvordan øvelsene for backbones bør velges:
Det må forstås at problemet ligger i de uønskede synergiene som tar bort målmuskelen.
For eksempel:
pull-ups (lat maskin, etc.) samt trening av dorsale, mest involverer biceps og veldig ofte pectorals;
pulloveren trener dorsale og pectorale muskler, men påvirker ikke biceps;
Den lave remskiven (oarsman etc.) trener ryggbenene som også påvirker biceps.
Trikset er å alternere eller utføre i superserier som påvirker vår målmuskulatur, men stimulerer samtidig ulike muskler. For eksempel er kombinasjonen Pullover + Low Pulley "velvalgt", da begge øvelsene angriper ryggene, men i det første tilfellet gjør de det sammen med pectorals (gjør biceps resten), mens i andre gjør de det sammen med bicepsene hvil pectorals). På denne måten kan vi være sikre på at det meste av arbeidsbelastningen ender opp på målmuskelen og ikke på noen hjelpemuskler som, kanskje på grunn av noen felles problem, "ville føle" en enkelt øvelse bedre enn ryggraden.
Dette gjelder også for de andre muskelseksjonene, spesielt de store som er trent med flertalsøvelser.
seletøy
En av de største diatribes i teori om trening er følgende: er det bedre å trene trapesene sammen med Dorsalis eller deltakerne? En "opplyst" løsning kan være å trene Dorsalis og Deltoids sammen ... og legge til noen serier for Trapezoider. Personlig er jeg ikke en stor beundrer av trening for trapeser (kanskje fordi jeg genetisk overdimensjonerte dem), så mitt råd er - hvis du har betydelige mangler - å legge til noen serier for denne muskulære delen på slutten av Dorsal eller deltoids. Treningen å velge er den klassiske: skulderkroken med en skive eller med håndkler.
Hvis du virkelig vil overstige i treningen av denne delen, kan du prøve en av følgende kombinasjoner av øvelser, som skal utføres alternativt eller i superset:
Kombinasjon 1: Shrug + sakte fremover
Kombinasjon 2: Raised til haken + Sakte fremover (unntatt felles problemer, vil denne kombinasjonen også trene deltakerne samtidig)
Kombinasjon 3: Skulder + Stiger til haken
Det bør understrekes at denne muskulære delen mottar mange påkjenninger, selv når man arbeider av bakken, så det må tas hensyn til for ikke å overstyrke den.
hals
åpenbart det kan ikke sies at denne muskulære delen er en del av ryggen, men siden det ligger i nærheten av Trapezius-musklene som ble diskutert i forrige avsnitt, tenkte jeg på å diskutere det på dette punktet. Hvis du ikke kan ha en av de spesielle motvektsmaskinene som du ofte ser i noen kataloger, men aldri (minst meg) i treningssentre, kan du ty til ballkompressjoner . I praksis er det en litt deflatert ball som skal plasseres mellom den ene siden av hodet og en vegg. Du må da veldig sakte og absolutt uten å overskride trykket, trykk - bøy nakken - ballen prøver å komprimere den mot veggen. Noen få sett med 10 repetisjoner (kompresjoner) på hver side av nakken kan være tilstrekkelig.
Rhomboideus
Denne muskulære delen, som faktisk den midterste delen av Trapezius, kan trent sammen med de posterior delte med øvelsen av Rematore brakt til brystet med stort grep og albuer ut.
En serie som er sammensatt for denne delen, kan være følgende:
Shrug tilbake skuldre, med barbell eller dumbbells, liggende på magen på en høy nok benk + Rød bryst med bredt grep og albuer ut
Denne prosedyren er spesielt egnet når det gjelder "fremre skuldre".
Kombinasjonen (øke til 90 ° + Rower) som er satt inn i tabellen for bakre deltakere er imidlertid mer enn nok til å stimulere denne delen (og den gjennomsnittlige Trapezoids), og derfor anbefaler jeg ikke å bekymre deg for mye om det.
korsrygg
Som en "isolasjon" øvelse, anbefaler jeg bare den som heter Hyperextension, som skal knyttes til bordene på samme måte som for mageøvelser.
Imidlertid bør det huskes at noen øvelser for ben som dødløft og halvsträckte daterra dødløfter trener dette avsnittet veldig intensivt, og derfor kan indirekte stimulering i mange tilfeller være tilstrekkelig.
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
