Aerobic Training: denne falske Bodybuilding demonen

Av Dr. Giovanni Peri

Aerobic trening tar ofte ganske feilaktige konnotasjoner, det har alltid vært relatert til den grunnleggende aktiviteten for vekttap og aktiviteten som skal unngås for å øke muskelmassen.

Med denne artikkelen vil vi fokusere på den positive sammenhengen mellom aerob og anaerob aktivitet. Hensikten er å gi det ekstra noe som knapt er uttalt med slik frankhet. Jeg refererer spesielt til de som trener kroppsbyggingstrening eller mer enkelt til alle som ønsker å OPTIMERE arbeidet med å øke muskelmassen.

Ja, det stemmer: aerob trening kan "optimalisere" arbeidet for hypertrofi, men la oss se hvordan og hvorfor.

Når du blir spurt hvordan du øker muskelmassen, kan svarene være:

- Jeg må trene musklene mine!

- Jeg må gjøre en anaerob trening!

- Jeg må jobbe på 70/80% av taket

- Jeg må øke kaloriinntaket

- Jeg må gjenopprette mellom økter

Ganske riktig, alle åpenbare svar ..

Men svaret som ofte høres i bakgrunnen er følgende:

- Jeg må unngå aerob aktivitet på den mest absolutte måten, bortsett fra en kort oppvarming og nedkjølingsfase.

Men nei! Jeg refererer ikke til den aerob oppvarmingsaktiviteten eller til regenereringsaktiviteten!

Problemet ligger dessverre i det åpenbare, bak det som er åpenbart er det ofte noe enda tydeligere.

Ved å stille et annet spørsmål om hvilken muskel eller hvilke øvelser som skal utføres for å "gjøre masse", vil svarene være:

Tydeligvis må vi gjøre knebøyet, benken og dødløftene. Ok akkurat, for å øke muskelmassen må du først og fremst utføre multiartikulære øvelser, men spørre spørsmålet som er den viktigste muskelen å trene ... Den store baken er stor bakke fordi den er den mest kraftige muskelen i kroppen!

Kjære venner, den viktigste muskelen i kroppen er hjertet . Ja, for de som ikke husker det, er hjertet en ufrivillig muskel. Den støtter oss og arbeider utrettelig gjennom våre liv, og av denne grunn alene fortjener den litt mer oppmerksomhet.

Dessverre er det sant at de som følger treningsøktene som er rettet mot å øke muskelmassen, nesten ikke hører seg selv, fortalt å trene deres kardiovaskulære utholdenhet, og derfor har formålet med artikkelen å gi det ekstra stykket, dessverre stort sett ignorert, men som i stedet kan øker ytelsen og resultatene betydelig.

La oss starte med et enkelt konsept - som alle andre muskler, selv i hjertet gjennomgår treningen endringer / tilpasninger over tid basert på stimulansen som er gitt til den .

Blant de fysiologiske endringene som er forårsaket av kardiorespiratorisk motstandstrening, er følgende:

[NB: Noen studier viser muligheten for å få fordeler som ligner på aerob trening gjennom vekt trening systemer som krets trening og pha].

Først av alt er det klart at alle tidligere variasjoner fører til en generell psyko-fysisk forbedring som ikke er likegyldig og FORBYTTE mange metabolske patologier (hypertensjon, diabetes, fedme).

Hvis de som til tider, på grunn av de nevnte patologiene, blir "tvunget" av legen til å trene fysisk aktivitet, bør de som allerede praktiserer fysisk aktivitet av forskjellige årsaker ikke betrakte forebygging som en "valgfri". Men med rette for de som trener for estetiske formål, er helseforbedringen "bare" en sekundær effekt. Så vær sikker på, hold trening for estetikk som sikkert ikke gjør vondt, det er bedre enn SEDENTARITY og gir fordeler også i sunne forhold.

Men la oss se hva de nevnte variasjonene betyr på enklere vilkår og med henvisning til anaerob trening.

Forbedringer i kardiovaskulærsystemet generelt betyr:

lavere laktatproduksjon → høyere utvinningskapasitet → større tretthetstoleranse / intensitet → MER MULIGHET FOR MUSKULUUTVIKLING

utdype:

Jo høyere motstandskapasitetskapasitet, jo lavere produserer laktatet.

Med samme muskelforpliktelse vil et aerobelt opplært emne derfor øke terskelen til anaerob prestasjon. Heartbeats vil være lavere selv i anaerob arbeid, så med mindre laktatproduksjon, vil du ha større toleranse for trøtthet, derfor vil du ha lettere å fortsette med anaerob trening selv og du kan øke den beryktede intensiteten, så kjære til kroppsbygger som ser etter hypertrofi og hvite fiber trening for enhver pris. På denne måten gjenfinner gjenstanden raskere, og hvis han vil, vil han kunne øke treningsfrekvensen som en annen vanlig NATURAL dessverre må redusere.

En vanlig dødelig NATURAL kan også "DIVERTIRSI" preening seg i å løfte høyere belastninger enn den naturlige fetteren ikke er betinget aerobically.

Men når og hvordan å sette inn aerob trening hvis hovedmålet er hypertrofi?

Det sies at for å bygge en festning må man først legge et solid fundament.

Grunnlaget i dette tilfellet representerer kardiovaskulær kondisjonering.

Fortitude er konstruksjonen av ekte muskelmasse.

Så den beste tiden er lenge før starten av spesifikk trening for hypertrofi.

- Den som nærmer seg vekttreningsverdenen for første gang, med hovedmål for hypertrofisk stimulering, bør forutse minst 2/3 første måneder med rent aerobtrykk, selv ved høy intensitet (åpenbart med progressivitet og / eller tar hensyn til sin egen sportsbakgrunn).

- Enhver som har trent i årevis, bør i det minste gi en første aerobic condition eller rekonstruksjons mesocycle, og deretter gå videre til anaerob trening og en gradvis reduksjon i aerob arbeid etter noen måneder for å redusere det til den klassiske oppvarmingen / nedkjølingen avhengig av målene, derfor av muskelvolumet som skal nås.

- Enhver som alltid har trent anaerobt (og kanskje lagt merke til en nedgang i ytelse eller en nesten uoverstigelig stall) ville gjøre det bra å "tilbakestille" motoren for et øyeblikk og legge til side for en stund det intense arbeidet med vekter for å bytte til en god kardiovaskulær kondisjonering, vil ditt hjerte (og ditt sinn) takke deg og deretter dine forestillinger også!

La oss utdype et konsept som ikke bør gå glipp av.

I henhold til PRINCIPEN OM SPESIFIKASJON ELLER TILPASNING TIL SPESIELLE ANMODNINGER: Jeg må trene for det resultatet jeg vil oppnå. Så hvis jeg må forbedre i hoppet, må jeg hoppe, hvis jeg må trene for judo, må jeg kjempe og så videre for enhver annen sport. Så også for økningen av muskelmassen må jeg trene med det spesifikke målet, derfor må den aerobiske aktiviteten være tilstrekkelig programmert, men det vil ikke være hengslet av det spesifikke målet.

Det er også viktig å åpne en parentes for de som utøver bare anaerob aktivitet. Disse typer trening utsettes ofte for MANOVRA DI VALSALVA, denne manøveren øker trykket betraktelig. På langt sikt kan et sunt emne legge merke til forskjellen (dessverre negativ) på effekten av arterielt trykk, og legg merke til den klassiske pustløsheden dersom den gir seg til ytelsen til flere aerobiske aktiviteter. Videre, hvis det er sant at anaerob trening øker tykkelsen av hjertevegget som et tilpasningsrespons, er det heller ikke like sant at ved å øke veggen til maksimum og redusere kammeret til et minimum, økes anaerob effektivitet. Hjertet vil faktisk nødvendigvis måtte øke frekvensen for å pumpe mer blod, og utsette seg på langt sikt for betydelig stress.

Når det gjelder et øyeblikk, er fysiologien dessuten kjent at i prosent den største bruken av fett med henblikk på energiproduksjon av ATP foregår i aerobe modus, de som også er opplært aerobt - kan øke intensiteten - vil bli enda mer effektive ved bruk av fett selv selv under anaerob trening. der det viktigste energisubstratet er gitt av karbohydrater, med muligheten til også å redusere de klassiske belastnings- og lossesyklusene av karbohydrater som er typiske for kroppsbyggerens arbeid. Blant annet kan i aerob arbeid ikke engang myten om muligheten for å bruke muskelproteiner til energiformål vurderes, i det minste med mindre du trener i forhold til dårlig ernæring eller for lengre tid uten reintegrasjon.

Selvfølgelig er kardiovaskulær kondisjonering og / eller innsetting av en aerobisk imprint mesocycle bare en av optimaliseringsparametrene til en god protokoll som utfører hypertrofi, parametrene som skal vurderes er mange: blant disse må vi aldri glemme prinsippet om individuelle forskjeller.

I sammendrag bestemmer aerob aktivitet en viktig kardiovaskulær kondisjonering der det er mulig å øke effektiviteten av anaerobt arbeid; Det kan derfor optimalisere hypertrofiarbeidet og fungere som et forebyggende tiltak, MEN kan ikke betraktes som den grunnleggende aktiviteten i form av vekttap .

For å miste 1 kg GREASE (ikke mager masse eller vann) gjennom aerob aktivitet, vil en moderat trent person, med en frekvens på om lag 3 treningsøkter per uke, på medium intensitet og i "optimale forhold", ta minst et år! Men det er en annen historie.