Innledning
Kroppen til et menneske inneholder mer enn 50% vann (opptil 75% i barnets kropp).
Væsker finnes i cellene og utenfor dem (ekstracellulære rom), hvor de utfører en rekke biologisk viktige funksjoner; blant disse, funksjonene til:
- Transport (blod og lymfe).
- Temperaturkontroll.
- Fordøyelsen.
Sistnevnte oppstår når væsketap (gjennom urin, avføring, svette, etc.) overskrider introduksjonen (vanligvis forsynt med mat og drikke).
Hydratiseringsstaten er sterkt knyttet til saltvannbalansen; Ikke ved en tilfeldighet, er endringene av disse to elementene (for kvantitet og proporsjon) definert som ubalanser i saltvann.
Hydrering er viktig for å opprettholde helsen til celler, vev, organer, etc. Dehydrering forårsaker tap av psyko-fysisk effektivitet og til og med alvorlige komplikasjoner.
For å motvirke dehydrering er det viktig å lytte til stimulans av tørst og å spise riktig.
Hydrering i sykling
Fysisk aktivitet, spesielt intens sport, er ansvarlig for produksjon av varme og følgelig svetting, eller kutant tap av vann og små mengder mineralsalter.
Sports svette er en veldig personlig faktor; det er oppfordret annerledes avhengig av: intensitet av trening, varighet av innsats, klær, type sport, miljø, akklimatisering og andre faktorer.
Sykling er en aktivitet som lett kan føre til dehydrering. Faktisk, i tillegg til å bli preget av svært lange treningsøkter, utsetter den motivet for utkast som raskt gjør sveden fordampe og tørker huden.
Hvordan kan dehydrering unngås i syklisten?
Forhindre dehydrering
Det første trikset å følge for å unngå dehydrering i sykling er forebygging.
- Klær: Valg av tekniske plagg er et gyldig hjelpemiddel for å redusere svetteforlengelse. Faktisk dekker enkelte klær huden og beskytter den mot solens stråler og forhindrer vindens konvektive virkning. Samtidig la de svette fordampe, slik at det ikke akkumuleres. Termisk tetningsnivå må være hensiktsmessig for sesongen.
- Timer: Det anbefales å trene på de kjøligere timene. Morgentemperaturen kan være så lav som 10 ° C i forhold til ettermiddagen og utløser en mindre uttalt svette.
- Drikke og spise: Sykling er en aktivitet som lar deg bære både mat og drikke. Mange idrettsutøvere har en tendens til å drikke bare etter tørstens begynnelse, men det er en feil oppførsel. Noen ganger forsøker tørstestimuleringen eller det ikke tydelig (på grunn av endorfiner, distraksjon, etc.). Videre oppstår tørst bare etter tap av væsker, mens det ville være nødvendig å drikke før organismen går "i krise".
I motsetning til løp, er det lite sykdom i sykling, eller "kaste" av væsker i magen forårsaket av kroppsbevegelser. Imidlertid rapporterer flere personer en tendens til tilbakestrømning og opphisselse forårsaket av utsatt stilling.
Dette kan unngås ved å drikke litt om gangen og velge en lett absorberbar drikke (se nedenfor).
Den mest absorberbare drikke
La oss starte med å utelukke en utbredt tro på at vann representerer den beste absorberbare drikken.
Vann har en ekstremt hypotonisk osmotisk konsentrasjon, mens fordøyelsessystemet i slimhinnene lettere absorberer isotoniske væsker (med samme konsentrasjon av fysiologiske væsker) eller litt hypotonisk.
Hva skal syklistens drikke inneholde?
Kjemisk sammensetning
De nødvendige løsningsmidlene for fuktighetsgivende drikke er: natrium, kalium, magnesium, klor, karbohydrater (monosakkarider, disakkarider og maltodextriner), noen syrer og noen vitaminer.
Noen idrettsutøvere anser bruk av kosttilskudd en ubrukelig og unødvendig oppførsel, noen ganger unaturlig. På den annen side krever det å ta 6-10 timer med sykling i uken en svært høy metabolsk innsats som kan støttes av inntak av salt- og vanntilskudd.
La meg være klar, ingen syntetisk produkt kan erstatte dietten; På den annen side kan "næringshjelp" være svært nyttig for:
- Sørg for hydrering.
- Forbedre utvinningen.
- Unngå saltproblemer.
Alt dette med fordelen av selektivt å innføre de nødvendige molekylene, unngår uønskede eller overskytende forbindelser.
For eksempel, for å øke inntaket av kalium og magnesium med kostholdet, ville det være nødvendig å øke frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter. På den annen side er disse også rike på karbohydrater, fiber, fytinsyre, oksalsyre, etc.
temperaturen
En annen avgjørende faktor for å optimalisere absorpsjonen av drikken er temperaturen. Væsken må absolutt ikke være varm eller ved romtemperatur, men kjøligere som mulig (ikke frosset).
Det anbefales å søke riktig temperatur gradvis for å unngå utbrudd av kramper, oppkast, diaré, etc.
Bærbarhet av drikkevarer
Som forventet er sykling ikke en disiplin som gir ulempen ved å transportere drikkevarer.
Dette gjelder spesielt i trening, når en eller to kilo ekstra vekt gir ingen forskjell.
På den annen side husker vi at:
- Det anbefales å bruke termiske vannflasker.
- Sykkelflaskeburet kan ikke imøtekomme beholdere som er for store, så det er tilrådelig å installere minst to eller å gi en flaskebur med en pose eller skulderrem.
Etter trening?
Drikke etter trening er viktig, selv om det representerer bare 30-35% av den totale mengden væske som skal fylles på.
Også i denne fasen er det tilrådelig å foretrekke et kosttilskudd. Faktisk er å gjenopprette reserver av vann, salter og karbohydrater et uunnværlig aspekt ved optimal utvinning (superkompensasjon).
Den første timen etter atletisk innsats er den viktigste (spesielt de første 15 minuttene), da kroppen har større følsomhet for absorpsjon og metabolisering av næringsstoffer.
Ved å forutse absorpsjonen og metaboliseringen av elementene som skal gjenopprettes, kan gjenoppretting økes. Det må alltid holdes oppmerksom på at næringsstoffene etter opptak ikke når vevet med samme hastighet som vannet. Noen ganger tar det mange timer. Dessuten, la oss ikke glemme at intestinal absorpsjon aldri når 100%.
Å velge et godt hydrosalintilskudd for å kombinere og alternere med vann er absolutt den beste strategien.
Antall: Bedre å overkomme?
Riktig mengde vann og tilskudd er en subjektiv faktor.
Å respektere følelsen av tørst, er det tilrådelig å prøve å gjeninnføre minst 1, 5 liter væske for hver time aktivitet utført ved middels temperatur. Ved høyere temperaturer er det tilrådelig å nå 2, 0-2, 5 liter som skal deles før, under og etter ytelsen.
Å miste 2-3% kroppsvekt i væsker fører til en nedgang i mental og fysisk ytelse.
Den mest riktige måten å forstå hvor mye du skal drikke er å utføre dobbel veiing. Ved å oppdage kroppsvekt før og etter økten, gjør forskjellen, er det mulig å forstå omtrentlig mengde svette.
Denne verdien representerer et veldig nyttig spor som må brukes i treningsøktene som skal spilles senere, forutsatt at de er i liknende forhold.
