Alder og vestlig diett
Essensielle fettsyrer (AGE) er to lipider som nødvendigvis må introduseres med mat. Spesielt er det:
- Linolsyre (AL eller LA), stamfader av omega 6 fettsyrene
- Alfa linolensyre (AaL eller ALA), progenitor av omega 3- serien.
Disse avledede fettsyrene har spesifikke egenskaper, både fra funksjonell og strukturell synspunkt.
Fettsyrene avledet fra LA og ALA er henholdsvis
- Omega 6: gamma linolensyre (GLA), diomogamma linolensyre (DGLA) og arakidonsyre (AA).
- Omega 3: eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Arachidonsyre, men ikke veldig viktig, kan bli den med mangel på linolsyre eller på grunn av manglende evne til å konvertere det til et metabolsk nivå.
De mest brukte matvarer i det vestlige kostholdet er rikere i omega 6 enn omega 3.
Til tross for at de eneste fettsyrene som anses "virkelig" essensielle er ALA og LA, foreslår forskningsinstitutter et minimumsinntak også for EPA og DHA (omega 3). På grunn av den store betydning de har for menneskers helse, bidrar sikkerhetsbidraget for EPA og DHA til å forhindre deres mangel.
Den nasjonale referanseverden er det SINU - italienske samfunnet for menneskelig ernæring - som etablerte anbefalte nivåer av næringsstoffer og energi for den italienske befolkningen (LARN).
Omega 3 i mat
Som vi har sett består omega 3-gruppen av: ALA (essensielt), DHA (derivat) og EPA (derivat).
Alfa linolsyre er typisk for grønnsaker, mens eicosapentaensyre og dokosahexaensyre hovedsakelig finnes i matvarer av animalsk opprinnelse.
Alfa Linolensyre
ALA er meget rikelig i oljefrø og i kjøttet eller embryoen til andre frø (til og med stivelsesholdige).
Fra oljefrø og bakterier (noen ganger inkludert kli) er det mulig å oppnå en enda mer konsentrert olje enn ALA (men også vitamin E, andre vitaminer, antioxidant mineraler, etc.).
Tabellen nedenfor oppsummerer noen av de rikeste kildene til alfa linolensyre som er kjent i dag.
| Mengden alfa linolensyre inneholdt i oljen ekstrahert fra frøene til visse planter | |||
| Fellesnavn | Alternativt navn | Linnea nomenklatur | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Kinesisk gooseberry | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| tranebær | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| porselen | portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Havtorn | Havbær | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| hamp | cannabis | Cannabis sativa | 20% |
| valnøtt | Engelsk eller persisk nøtter | Juglans regia | 10, 4% |
| raps~~POS=TRUNC | Snupp fra frø | Brassica napus | 10% |
| soya~~POS=TRUNC | / | Glycin maks | 8% |
| † gjennomsnittlig verdi | |||
Bibliografi:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC leksikon av lipid ernæring" (pdf). Arkivert (PDF) fra originalen 12. februar 2006. Hentet 22. februar 2006.
- Seed Oil Fettsyrer - SOFA Database Retrieval
- Li, Thomas SC (1999). "Havtorn: Ny vekstmulighet". Perspektiver på nye avlinger og nye bruksområder. Alexandria, VA: ASHS Press. s. 335-337. Arkivert fra originalen 22. september 2006. Hentet 2006-10-28.
- "Omega-3 fettsyrer". University of Maryland Medical Center.
Docosahexaensyre og Eikosapentaensyre i mat
Gode kilder til EPA og DHA er:
- Mono- og multicellulære alger, og relativ ekstraksjonsolje.
- Krill av det kalde vannet på den nordlige halvkule, og utvinningsolje.
- Blå fisk, spesielt de arter som lever i kaldt salt eller brakvann: kjøtt, lever, egg og ekstraksjonsoljer.
I fisk: Tilberedt laks (gjennomsnitt av arter) inneholder 500-1 500 mg docosaheksaensyre og 300-1 000 mg eikosapentaensyre per 100 g spiselig del (laksolje er enda mer konsentrert).
Andre fisk som anses som en god kilde til dokosahexaensyre er: laksolje, tunfisk, makrell, sverdfisk, ansjos, sild, sardiner, kaviar, bottarga, torskelever og olje, lanzardo, alaccia, nålefisk, bonito, alletterato etc.
Fordelene ved fiskforbruk som kilde til alder kan overvinnes ved hjerneskade forårsaket av giftige forurensninger som tungmetaller (kvikksølv, etc.). For dette er det sikkerhetsnivåer som skal respekteres.
Alger og Krill
Alger og krill anses også som fiskeriprodukter eller akvatiske produkter.
De er ikke en del av matgruppen, men har et uforlignelig DHA og EPA innhold. Av denne grunn anses de som gode råvarer for kosttilskudd.
I alger: I begynnelsen av 1980-tallet sponset NASA et søk etter oppdagelsen av planteorganismer som kunne brukes som mat og oksygenkilde i romflyvninger.
Forskerne identifiserte noen arter av alger rik på næringsstoffer, hvorfra det er mulig å skaffe en olje med høye DHA-nivåer.
I krill: krill, en del av plankton bestående av små krepsdyr, har også begynt å bli brukt nylig.
Krill har en høy konsentrasjon av DHA og EPA og lave mengder forurensende stoffer.
Men som vi vil se senere, er tilbaketrekningen ikke ansett som fullstendig bærekraftig.
Omega 6 i matvarer
Omega 6-gruppen består av: LA (essensielt), GLA (derivat), GGLA (derivat) og AA (derivat).
De fleste omega 6 er mer rikelig i plantefôr enn hos dyr (inneholder hovedsakelig arakidonsyre).
De rikeste kjøttene på omega 6 er de av plantelevende eller omnivorøse dyr matet med mat som er rike på disse fettsyrene.
Du bør lese artikkelen: Omega 6 i svinekjøtt.
Linolsyre i matvarer
Tabellen nedenfor oppsummerer noen av de rikeste kildene til linolsyre som er kjent i dag.
| Mengden linolsyre inneholdt i oljen ekstrahert fra: frø (eller deler) av Certe Piante | |
| Fellesnavn | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| safflower | 74, 6% |
| nattlysolje | 73% |
| poppy | 70% |
| Drue (grapeseed) | 69, 6% |
| solsikke | 65, 7% |
| Prickly Pear | 65% |
| hamp | 54, 3% |
| mais | 59% |
| Hvetekim | 55% |
| bomull | 54% |
| soya~~POS=TRUNC | 51% |
| valnøtt | 51% |
| sesamfrø | 45% |
| Rice kli | 39% |
| Argan | 37% |
| pistasj | 32, 7% |
| peanøtter | 32% |
| Pesco | 29% |
| Almond | 24% |
| Rapeseed og voldtekt | 21% |
| Lino | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Kakao (Smør) | 3% |
| macadamia | 2% |
| Cocco | 2% |
| Mengden linolsyre inneholdt i mat av animalsk opprinnelse | |
| Kyllingfett | 18-23% |
| Eggeplomme | 16% |
| smult | 10% |
| smør | 2% |
| † gjennomsnittlig verdi | |
Bibliografi:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Kjennetegn på hamp (Cannabis sativa L.) frøolje". Mat kjemi. 76 (1): 33-43. doi: 10.1016 / S0308-8146 (01) 00 245-X ..
- Olje, peanøt, salat eller matlaging: Søk etter peanøttolje på //www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Essential olje ekstrahert fra fersken (Prunus persica) kjernen og dens fysisk-kjemiske og antioksidant egenskaper". LWT - matvitenskap og teknologi. 44: 2032-2039. doi: 10.1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart og RS Harris (1943). "Den kjemiske sammensetningen av depotfett i kyllinger og kalkuner". Journal of the American Oil Chemists 'Society. 20 (11): 231-234. doi: 10, 1007 / BF02630880.
- "Olivenolje: Kjemiske egenskaper".
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Påvirkning av innhøstingsdato og avkastningsavkastning på fettsyrestoffet av jomfruolivenolje fra Cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. doi: 10, 1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Gamma Linolensyre og Diologamma Linolensyre i matvarer
Gamma linolensyre
Det finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer. Planter som inneholder mest er: kvelden primrose ( Oenothera biennis ), sort currant, borage og hamp.
GLA finnes også i varierende mengder i havrefrø, bygg og spirulinaalger.
Borageolje inneholder 20% GLA, den av kvelden primrose varierer fra 8% til 10% og solbær olje fra 15 til 20%.
Den vanlige saffloroljen ( Carthamus tinctorius ) inneholder ikke naturlig GLA, men siden 2011 finnes det et genetisk modifisert utvalg der en olje oppnås som inneholder opptil 40%.
Diologamma linolensyre
Det er den essensielle mindre tilstedeværende i matvarer og er hovedsakelig syntetisert ut fra GLA.
Det har blitt observert at konsentrasjonen av DGLA i kroppen øker betydelig med høye konsentrasjoner av ALA.
Denne sammenhengen er tilsynelatende "merkelig", siden de to lipidene ikke tilhører samme gruppe. Men omega 3 og omega 6 utnytter de samme enzymer.
Etter hvert som ALA øker, oppnås en metning av enzymer som er tilstede i den felles metabolske bane, og blokkerer produksjonen av arakidonsyre (som, som vi skal se, er derivatet som pleier å bli produsert mer signifikant).
Arachidonsyre i matvarer
I det menneskelige kostet leveres arakidonsyre (AA) hovedsakelig av kjøtt.
En alternativ kilde til AA nylig oppdaget er Mortierella alpina sopp.
For noen dyr som katter er AA en helt essensiell fettsyre. Dette skyldes at organismen ikke er i stand til å produsere den alene.
Også av denne grunn er de pliktede kjøttetankere og må hele tiden konsumere kjøttet for å nå tilfredsstillende næringsnivåer av arakidonsyre (grønnsaker inneholder små og feliner har ikke enzymer som er nødvendige for å fordøye dem).
| Matkilder til arakidonsyre, oppført i fallende rekkefølge av prosentandel for deres bidrag til inntaket, basert på data fra "National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006" | ||
| navn | Anslagsbidrag% | Kumulativ bidrag% |
| Kylling og ulike oppskrifter | 26, 9% | 26, 9% |
| Egg og retter som inneholder dem | 17, 8% | 44, 7% |
| Oksekjøtt og ulike oppskrifter | 7, 3% | 52, 0% |
| Pølse, bacon, ribber | 6, 7% | 58, 7% |
| Fisk og retter som inneholder dem | 5, 8% | 64, 5% |
| Burgers | 4, 6% | 69, 1% |
| kjøtt | 3, 3% | 72, 4% |
| Svinekjøtt og ulike oppskrifter | 3, 1% | 75, 5% |
| Meksikanske retter | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Tyrkia og ulike oppskrifter | 2, 7% | 84, 2% |
| Pasta og retter som inneholder den | 2, 3% | 86, 5% |
| Kornbasert dessert | 2, 0% | 88, 5% |
- Hentet fra: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Betydningen av alder
funksjoner
Funksjonene i alderen er mange, og å utdype dem jeg anbefaler å lese den dedikerte artikkelen.
Kort sagt, vi kunne definere det:
- Konstitusjonelle cellemembraner
- De regulerer ulike metabolske parametere (arterielt trykk, triglyseridemi, kolesterolemi, skade på kronisk hyperglykemi, etc.)
- I den rette balansen forbedrer de blodkarets elastisitet, balanserer betennelse, regulerer væsken i plasmaet
- Som en følge av de to foregående punktene, kan de senke kardiovaskulær risiko (sannsynligvis også for hjernen)
- De er nødvendige for utvikling av foster og vekst
- De spiller en strukturell rolle i dannelsen av sentrale og okulære nervevev
- De kunne beskytte hjernen mot degenerasjon med alderdom
- De bidrar til å redusere visse former for depresjon etc.
Hjerte, hjerne og syne: Nylige utviklinger
Vi har forventet at aldersgrupper kan bidra til hjerte-, hjerne- og synshelse.
I virkeligheten er de mest involverte molekylene omega 3-er.
Spesielt representerer dokosahexaensyre (DHA):
- Et strukturelt element som er nødvendig for dannelse og vedlikehold av nervøs og okular vev.
- Den direkte forløperen av type 3 antiinflammatoriske prostaglandiner (PG3) - selv om det er avledet fra EPA i kroppen, som i sin tur kunne syntetiseres av ALA.
Sirkulasjon, hjerte og hjerne : omega 3 intervenerer positivt ved å redusere arterielt trykk hos hypertensive og normale fag.
Dessuten synes disse molekylene å indusere en sirkulasjonsfordel og redusere tettheten, samt aggregeringen av blodet.
Signifikant lavere triglyserider i plasma, spesielt når det er overskudd, og noen (men ikke alle) studier indikerer en mild positiv effekt på kolesterolemi.
Alle disse funksjonene, kombinert med antiinflammatorisk evne, kan redusere sannsynligheten for atherosklerose, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Forskningen utført i denne sammenheng favoriserer diettens rolle og avslører ikke en avgjørende betydning for uavhengig kosttilskudd fra generell ernæring.
Men i tilfelle ernæringsmessig mangel er det sannsynlig å tro at integrasjon kan spille en positiv rolle.
Degenerasjon av hjernen og synet : Omega 3 ser ut til å ha en positiv effekt på forebygging av hjernedegenerasjon, og beskytter mental helse fra mindre kognitive ubehag.
Når det gjelder synet, har man i Canada observert gode resultater i utviklingen av barnas øyne takket være integrasjonen med selolje.
I Europa er dette produktet ikke tillatt, men kan erstattes med fiskeolje, tang eller krill (rik på DHA).
Ingen vesentlige effekter på sikring av synet i alderdommen er kjent.
Kvalitet og bærekraftig mat
bærekraft
Ikke alle fiskeriprodukter er i stand til å takle massiv menneskelig tilbaketrekking.
Noen arter er under intensiv fiske, og dette gjelder spesielt for: visse typer laks, visse typer torsk, blåfisk og tunfisk.
På den annen side, med bruk av krillbasert fôr (den grunnleggende linken i den marine matkjeden), kan avl også være dårlig bærekraftig.
kvalitet
Matkvaliteten vurderes i forhold til konsentrasjonen av omega 3 aktiv ved forbrukstidspunktet.
Dette er lavere i oppdrettsprodukter, til bruk av fôr, og hos de dårlig bevarte (til og med vill).
En annen faktor som påvirker kvaliteten er tilstedeværelsen av miljøgifter. I de fleste tilfeller er dette ikke en modifiserbar faktor.
De eneste triksene som følger er:
- Foretrekker små skapninger.
- Begrens forbruksfrekvensen til 3-4 ganger i uken.
Er det annerledes for integratorer?
Nei, det samme gjelder kosttilskudd.
Det er derfor to sertifiseringsorganer som garanterer kvalitet og bærekraft.
IFOS ™ (International Fish Oil Standards): En uavhengig kropp som analyserer og vurderer kvaliteten, forurensningen og stabiliteten av fiskeolje; Hvis det er hensiktsmessig, får de evaluerte produktene sertifisering.
FOS (havskvinne): er en ikke-statlig ideell organisasjon (NGO) som tar sikte på å bevare og beskytte det marine økosystemet; sertifiserer produktene oppnådd ved hjelp av fiske og akvakultur som oppfyller kriteriene fastsatt av FAO (FNs mat- og jordbruksorganisasjon).
Alder og betennelse
Hver essensiell fettsyre utfører grunnleggende oppgaver for å opprettholde organismenes helse.
Interessen for disse metabolske produktene er rettferdiggjort av deres evne til å generere lipidmediatorer med pro- og antiinflammatorisk virkning (prostaglandiner, prostacykliner, tromboxaner, etc.).
Balansen mellom disse faktorene er svært viktig; når proinflammatoriske faktorer hersker, er utseendet på kroniske degenerative inflammatoriske sykdommer og omvendt favorisert.
Det er hypoteset at disse endringene, favorisert av det moderne vestlige dietten, er delvis ansvarlige for den økte forekomsten av såkalte "velvære sykdommer".
Problemene, for en forandring, begynner når normal kroppsbalanse forstyrres av feil matvaner.
Med forbedring av sosioøkonomiske forhold har en økning i inntak av mat av animalsk opprinnelse (rik på mettede fettsyrer, kolesterol og AA) og av frøoljer (der omega 6 er representert) oppstått.
Samtidig var det en nedgang i inntaket av omega 3 fettsyrer, som er karakteristiske for fisk fanget.
Resultatet er en endring av det ideelle forholdet mellom omega 3 og omega 6 (1: 8 eller 1: 4) til et forhold på ca. 20: 1 er oppnådd.
Overflødig omega 6
Mens linolens gamma, linolens diomogam og eikosapentaeno er umiddelbare forløpere av prostaglandiner med antiinflammatorisk virkning (PGE-type 1 for GLA og DGLA og type 3 for EPA), spiller noen omega 6 en motsatt rolle (PGE type 2).
Arachidonsyre, i tillegg til å være en grunnleggende komponent i cellemembraner, bestemmer produksjonen av faktorer hvorfra hele "arakidonsyrekaskaden" kommer fra. Forenkle konseptet til maksimum:
" Omega 6 fett er forløperne til både gode stoffer (med antiinflammatorisk aktivitet) og dårlige (med proinflammatorisk aktivitet), mens omega 3 bare gir opphav til eikosanoider som er positive for menneskers helse" .
Gjennom sekvensiell aktivitet av elongaser og desaturaser er det i organismen mulig å oppnå arakidonsyre fra linolsyre.
Det er derfor logisk å tenke det:
- På grunn av den pro-inflammatoriske rollen
- Med tanke på den hypotetiske tendensen til organismen for å favorisere dens syntese over andre derivater
- Vurderer sin signifikante tilstedeværelse i mat
AA bør være minst tilstede i alderen.
De nyeste dataene viser imidlertid at in vivo denne konvertering er ganske ineffektiv, og at arakidonsyre nivåer er underlagt en fin regulering som i stor grad ignorerer diettinntaket av linolsyre.
Dette gir større betydning for kostinntaket av AA, men rikelig i de fleste vestlige dietter.
I lang tid ble det antatt at arakidonsyre kunne være mangelfull i vegetariske og veganske dietter. Det ble ikke funnet nok bevis for å forsvare denne hypotesen, selv om bekymringen for et mulig underskudd i svangerskap og amming fortsatt er gjenstand for refleksjon.
De enzymer som er ansvarlige for stoffskiftet av essensielle fettsyrer (desaturase og elongase) er vanlige for begge seriene (omega 3 og omega 6).
Det følger at et overskudd av linolsyre, typisk for industrialiserte samfunn, kan "redusere" metabolismen av de allerede små mengder alfa linolensyre (fjerning av enzymet A-6-desaturase).
Resultatet kan være en overdreven produksjon av proinflammatoriske faktorer i lys av en beskjeden syntese av stoffer med motsatt aktivitet.
Det skal bemerkes at dette argumentet faller hvis vi tar mat eller kosttilskudd som allerede er naturlig rike på EPA og DHA (som representerer de aktive metabolitter av alfa linolensyre og som som sådan ikke krever noen enzymatisk omdannelse).
Selv om eksistensen av en sammenheng mellom innholdet av visse essensielle fettsyrer i matvarer og reduksjonen av noen kardiovaskulære risikofaktorer, er nå bevist, kan det øke risikoen for å utvikle inntak av omega 6 med omega-3. kroniske eller autoimmune betennelsessykdommer.
| MAT (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | totals (g) | totals (g) | - | |
| Laksolje | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Torskeleverolje | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinolje | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0.081 | 0, 01: 1 |
| makrell | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho laks (Vill) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho laks (avl) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Ansjos eller alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tunfisk | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sild | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| linfrø | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Linfrøolje | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Valnøttolje | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Tørkede valnøtter | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Tørkede mandler | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| peanøtter | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Tørrsalte pistasjenøtter | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Soy lecithin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Olivenolje | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = utifferentiert alfa-linolensyre SOURCE: "essensielle fettsyrer i mat" er utarbeidet basert på data fra US Department of Agriculture | ||||||
