Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - Typer

Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) er en treningsteknikk for FORCE født i England i 1957 og deretter spredt over hele verden.

tradisjonelle

TRADITIONAL Kretstrening (AC) eller Circuit Training (CT) er nyttig for å forbedre evnen til å produsere og tolerere melkesyre på muskelnivå, da disse to metabolske komponentene er essensielle for veksten av STRENGTH / RESISTANCE TO STRENGTH. TRADITIONAL Kretskurs (AC) eller Circuit Training (CT) har endeløse sportsapplikasjoner og er mye brukt i den generelle atletiske forberedelsen av ALLE disipliner som involverer innsats som når en slik intensitet som å kreve inngrep av anaerob laktatmetabolisme.

TRADITIONELL Kretskurs (AC) eller Kretskurs (CT) er ekstremt enkel; Det er et treningsprogram (krets) som inkluderer flere treningsstasjoner (6-15 i alt, generelt i Total kropp ... men ikke nødvendigvis). Hver enkelt er utført med repetisjoner eller forhåndsbestemt hastighet eller intensitet eller varighet basert på atletiske mål som skal forfølges; I tillegg må hele kretsen gjentas så ofte som nødvendig for å nå den forhåndsdefinerte treningsbelastningen.

Kredittopplæringen (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONAL har ingen pauser mellom stasjonene (unntatt de som er nødvendige for å endre øvelsen) og sørger for alternativ stimulering av de ulike muskeldistriktene som er involvert.

Repetisjonene for utviklingen av resistent kraft varierer i henhold til "styrke" komponenten og til "motstand" komponenten.

Typer av opplæringskrefter med kretstrening (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONAL:

Styrke: 6-8 repetisjoner for hver øvelse med en intensitet på 70-80% av Maximum Repetition (RM)
Rask kraft / kraft (10 "-35"): 10-15 repetisjoner ved maksimal hastighet / hastighet på utførelse med intensitet ved 50-60% MR
Kortvarig motstandsdyktig kraft: 20-30 repetisjoner for hver øvelse med en intensitet som tilsvarer 40-50% av MR
Motstandsdyktig kraft av middels varighet: 30-150 repetisjoner for hver øvelse med intensitet lik 20-30% av MR

NB . Kredittopplæringen (AC) eller Kredittopplæring (CT) - TRADITIONAL typologi må utføres med en frekvens på 3 ukentlige treningsøkter og alltid inkludere samme krets eller forskjellige kretser som stimulerer muskeldistriktene på et alternativ, men liknende måte.

ES. Av kretsopplæring (AC) eller kretsopplæring (CT) TRADITIONAL - styrke:

Gjentakelser: 6-8 per sete
Arbeidsbelastning: 70-80% av RM (subjektiv masse)
Kretskretser: 3 til 6
Gjenoppretting: 0 ''
Øvelser: Squatting med en barbell (Squat) - Støtter på en flat benk - Bøyning av brystet (Crunch) - Traction på lat-maskinen - Forlengelse av bysten med et håndtak - Lateral stigerør med styret.

ES. Av kretsopplæring (AC) eller kretsløp (CT) TRADITIONAL - hurtig kraft / kraft:

Gjentakelser: 10-15 per sete
Kjøretid: 10 '' - 35 ''
Arbeidsbelastning: 50-60% av RM (subjektiv masse)
Kretskretser: 3 til 6
Gjenoppretting: 0 ''
Øvelser: Spesifikke for sportsdisiplin.

Es av Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONAL - Kortsiktig motstandskraft:

Gjentakelser: 20 per sete
Arbeidsbelastning: 40-50% av RM (subjektiv masse)
Kretskretser: 3 til 6
Gjenoppretting: 0 ''
Øvelser: det samme som styrke.

Es av kretsopplæring (AC) eller kretsløp (CT) TRADITIONAL - mediumvarig motstandsdyktig kraft:

Gjentakelser: 30-150 per sete
Arbeidsbelastning: 20-30% av RM (subjektiv masse)
Kretskretser: 3 til 6
Gjenoppretting: 0 ''
Øvelser: det samme som styrke.

Perifert hjerteaktivitet (PHA)

Perifert hjerteaktivitet (PHA) er en type trening ved Circuit (AC) eller Circuit Training (CT) født senere enn TRADITIONAL en av Dr. Arthur H. Steinhaus. Sammenlignet med forgjengeren stimulerer Periferhjertehandling (PHA) mer perifer effekt av hjertet takket være vasodilatasjonen og det raske volumet som skifter til de ulike muskeldistrikter av organismen; dette oversetter til:

Alternering av muskeldistrikter så langt unna hverandre som mulig
Mindre mulig gjenoppretting mellom arbeidsstasjoner
Totalt kroppsarbeid

Kredittopplæring (AC) eller Circuit Training (CT) Perifer hjertehandling (PHA) - effektivitet og sirkulasjonsvirkning:

Gjentakelser: 15-30 per sete
Arbeidsbelastning: 40-50% av RM (subjektiv masse)
Kretskretser: 3 til 6
Gjenoppretting: 0 ''
Øvelser: Traction på lat-maskinen - Kalven står opp - Lateral løft med styret - Bøyning av torso (Crunch) - Squatting med en barbell (Squat) - Bust extensions med styret - Skyver på en flat benk.

Aerobic Circuit Training (ACT) eller Cardio Fit Training (CFT)

Aerobic eller Cardio Circuit Training (ACT eller CFT) er en type Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) som kombinerer aerobic øvelser (vanligvis utført med stepper, sykkel, elliptiske, tredemølle, tredemølle maskiner)., etc., eller av Calisthenic-type hoppetau, løp på stedet og friidrett) til TRADITIONAL styrketreningstrening. På denne måten har ACT eller CFT som mål å oppnå flere mål samtidig, og å trekke fordelene med både aerob og anaerob aktivitet.

Aerobic eller Cardio Circuit Training veksler posisjoner med styrke med andre aerobic og kan være orientert mot den større utviklingen av en eller annen kapasitet basert på målene; Vanligvis er aerobic-stasjonene av beskjeden intensitet og variabel varighet (neppe mer enn 5 '), mens styrkeøvelsene samsvarer med de av TRADITIONAL-metoden.

F.eks. Kredittopplæring (AC) eller Circuit Training (CT) type Aerobic Circuit Training (ACT) eller Cardio Fit Training (CFT) - Aerobisk promiskuøs trening / motstandsdyktig styrke:

Gjentakelser av motstandsøvelser: 20-30 per sete
Arbeidsbelastningsstyrkeøvelser: 40-50% av MR (subjektiv masse)
Varighet aerobic øvelser: 5 '
Intensitet aerobic øvelser: blid
Kretskort: nr. 2/3 - variabel i henhold til varighet og antall aerobic stasjoner
Gjenoppretting: så lav som mulig
Alternativ øvelser: Elliptisk - Squatting med barbell (Squat) - Treadmill - Pushes på flatbenk - Sykkel - Bøyning av brystet (Crunch) - Stepper - Traction på lat maskinen - Treadmill - Bustforlengelse med styret - Hoppetau - Hev side med styret.

Punktreduksjon (SR)

Spot Reduction (SR) trening er en type Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) ekstremt lik den forrige ACT eller CFT; født med det formål å fremme lokalisert slanking, en teknikk med tvilsom effekt og endelig konkrethet . Dette betyr ikke at SR er kontraindisert i vekttap, men bare det (som andre teknikker) kan det ikke fremme reduksjon av fettvev i ett område av kroppen, heller enn en annen.

Generelt, favoriserer Spot Reduction (SR) typen styrkekomponenten mer enn den aerobiske og konsentrerer seg utelukkende i det hypotetiske området for å være "strømlinjeformet".

Sirkelopplæring (AC) eller Circuit Training (CT) Spot Reduction type (SR) - lokalisert vekttap av lår og skinker:

Gjentatte øvelser av styrke eller motstandskraft: maksimalt 20 per stasjon
Arbeidsbelastningsstyrke øvelser: minst 50% av MR (subjektiv masse)
Varighet aerobic øvelser: 3 '
Intensitet aerobic øvelser: blid
Kretskretser: 4/5 - variabel i henhold til varighet og antall aerobic stasjoner
Gjenoppretting: så lav som mulig
Alternerende øvelser: Stepper - Squatting med barbell (squat) - Sykkel - Lunges - Treadmill - Adduttor Machine - Hoppetau - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA)

Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA) er en type Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) som representerer et kompromiss mellom Aerobic eller Cardio Circuit Training (ACT eller CFT) og Peripheral Heart Action (PHA). I teorien er Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA) forskjellig fra PHA ved økningen i den aerobiske komponenten, men parallelt adskiller den seg fra ACT eller CFT takket være muligheten til å stimulere kroppsdistrikter svært fjernt fra hverandre etter hverandre.

NB . De mulige kombinasjonene for en Cardio-PHA er så mange at, også takket være eksemplene på PHA fra ACT eller CFT, er det ikke nødvendig å illustrere andre.