Redigert av: Francesco Currò
Tittelen er litt provoserende, men det er ikke helt meningsløst. Nei, jeg er ikke en av de antatte trenerne fra Powerlifter mer enn fra Body-builder, som tårer klærne til fordel for Squat1. Jeg bøyer seg foran Squat som en øvelse - spesielt for det naturlige - av "generell stimulering", men jeg har noen innvendinger mot den eksklusive applikasjonen i trening av bena da jeg tror at "ubevisst" denne øvelsen aldri blir tatt til grensen: det er nødvendig tenk på balanse, ikke "smadre" under vektstangen etc.
Jeg vil ikke bore deg med den kjedelige beskrivelsen av de ulike benmusklene, deres innføyninger og deres handlinger (det skulle være sider og sider som skal skrives som ikke interesserer den umiddelbare praktiske applikasjonen, og som i alle fall kan finnes i en fysiologi tekst ), så la meg bytte umiddelbart til det praktiske (er dette hva interesserer deg eller ikke?).
Treningen på bena er veldig slitsom, og hvis vi må - for eksempel på grunn av en mulig mangel på utvikling - intensivere det, må vi drastisk redusere arbeidsbelastningen for resten av kroppen. Følgende er noen av de mange hypotesene av spesialisering for denne delen:
Øvelser (tabell A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Intensitetsteknikker | Hvil mellom settene | |
1 | Benkrøll | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 tvunget | 3 minutter |
2 | Halvtrekkede benløftheiser | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Kalv hevet | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 tvunget | 2 |
4 | Trykk på kalven | 4 | 15-20 | + Stripping | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Øvelse 1 og 2 skal skiftes med hverandre | ||||||
Øvelser (tabell B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Hvil mellom settene | |
1 | Lav remskive | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minutter |
2 | Pullover med utstrakte armer | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Benkpresser med 2 styrer | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Krysser på en benk tilbøyelig til ca. 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Løft haken din | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Side stiger til kablene | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps forlengelser, bak hodet, til kabler | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps, med 2 dumbbells, på en 60 ° skrå benk | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
Øvelser (tabell C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Intensitetsteknikker | Hvil mellom settene | |
1 | Krangel | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Hvile pause | 3-5 minutter |
2 | Ben press | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 halv repetisjoner. | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Ben forlengelse | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Stripping | 2 |
5 | Knase med vendinger | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (gjentas 2-3 ganger):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
En | B | C | En | B | C | En | B | C |
De to første treningsøktene må trekkes til grensen, mens den siste uken, som vanlig, er "losset": Hvis du føler deg veldig sliten, vær ikke redd for å "laste ned" den tredje uken helt, det vil ikke gå til treningsstudioet helt .
For noen varianter henviser jeg deg, som vanlig til kapittelet, på skuldrene
YTTERLIGERE KOMMENTARER
Hvis du har problemer med utviklingen av adduktorer i tillegg til den klassiske maskinen (adductor-maskin), kan du kjøre Squat med beina godt fra hverandre (føtter som er 60-70 cm fra hverandre) eller sumo stil dødløfter.
Hvis du har et utmerket nivå av atletisk kondisjonering, kan du prøve å gjøre hamstringene mer intense, for å utføre de to første øvelsene i tabell A i superseries.
Når det gjelder quadriceps, kan du prøve en av følgende "schemini" i stedet for å utøve 2, 3 og 4 i tabell C:
erstatte mellom følgende to øvelser
| 2 | Ben forlengelse | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 tvunget | - |
3 | Ben press | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 halv repetisjoner. | 3 |
eller:
| 2 | Ben press | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 halv repetisjoner. | 3, 5 |
3 | Skrue med belte 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negativ | 2 |
4 | Ben forlengelse | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Stripping | 1 |
Disse kombinasjonene kan blant annet fungere godt for de som har problemer med ryggraden. Den eneste oppmerksomheten som skal tas, er å gå lett på de "tunge" intensitetsteknikkene som er gitt ovenfor, og for å favorisere den perfekte og sakte utførelse: kanskje kan teknikker for kontinuerlig spenning og superlento- metoden brukes.
Når det gjelder trening av hamstringene, (alltid for de som har problemer med ryggen), anbefaler jeg deg å konsentrere deg om benkrøllen på føttene, og unngå å bøye ryggen under treningen. Teknikkene som skal vedtas, er de samme som de som er angitt for quadriceps: kontinuerlig spenning og super-langsom metode.
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
